Jak i dlaczego odżywiać bakterie jelitowe?
Skład flory bakteryjnej zamieszkującej nasze jelita ma niebagatelny wpływ na zdrowie. Osoby z prawidłowym profilem bakterii jelitowych są mniej narażone na ryzyko wielu chorób i dolegliwości, w tym np. zaburzeń żołądkowo-jelitowych, nowotworów, nadwagi, otyłości, stanów zapalnych. Stąd warto podejmować wszelkie kroki, aby w przewodzie pokarmowym przeważały dobroczynne bakterie. Sprawdź, w jaki sposób zadbać o prawidłową mikroflorę jelit i dowiedz się, jakich korzyści zdrowotnych mogą dostarczyć dobre bakterie jelitowe.
Jakie bakterie zasiedlają jelita?
Zbiór bakterii, które kolonizują nasz przewód pokarmowy, określa się mianem flory bakteryjnej jelit. Naukowcy szacują, że liczba drobnoustrojów zasiedlających jelita przekracza 1014. Oznacza to, że komórek bakteryjnych jest ok. 10 razy więcej niż komórek ludzkich. Ze względu na ogromną liczbę bakterii w naszym ustroju często określa się je również mianem „superorganizmu”. Dane literaturowe wskazują, że w jelitach człowieka zamieszkuje ok. 300–500 różnych gatunków drobnoustrojów. Ich łączna masa to nawet ok. 2 kg.
W tym miejscu warto zaznaczyć, że tuż po urodzeniu cały przewód pokarmowy noworodka jest sterylny. Kolonizacja pierwszych bakterii jelitowych niemowlęcia następuje podczas porodu. Bakterie te pochodzą przede wszystkim z ustroju matki. W kolejnych dniach życia jelita są zasiedlane bakteriami na skutek karmienia piersią. Mikrobiota jelitowa noworodków cechuje się bardzo małą różnorodnością:
u najmłodszych dominują promieniowce (Actinobacteria) i proteobakterie (Proteobacteria);
w kolejnych miesiącach zaczynają przeważać bakterie Gram-dodatnie (Firmicutes) i bakterie Gram-ujemne (Bacteroides);
pod koniec pierwszego roku życia profil drobnoustrojów zamieszkujących jelita jest odmienny dla każdego niemowlęcia;
z kolei w wieku 2–3 lat flora bakteryjna pod względem składu przypomina mikroflorę osoby dorosłej.
Bakterie jelita cienkiego
U osoby dorosłej w dwunastnicy (początkowym odcinku jelita cienkiego) występują przede wszystkim bakterie z rodzaju Lactobacillus (są to tzw. bakterie kwasu mlekowego) i Streptococcus. Spotkać można również bakterie z gatunku Helicobacter pylori, których obecność w żołądku w dużych ilościach może być przyczyną powstawania wrzodów. W jelicie czczym i krętym (środkowy i końcowy odcinek jelita cienkiego) liczebność bakterii wzrasta. Podobnie jak w przypadku dwunastnicy, można tu spotkać bakterie z rodzaju Lactobacillus i Streptococcus. Dodatkowo ten fragment jelita cienkiego jest zamieszkiwany przez bakterie z rodzaju Bacteroides, Clostridium, Enterococcus i rodziny Enterobacteriaceae.
Bakterie jelita grubego
Najwięcej bakterii zamieszkuje jelito grube. Znajdują się tutaj m.in. bakterie z rodzaju Bacteroides, Eubacterium, Ruminococcus, Enterococcus, Streptococcus, Clostridium, Lactobacillus, Bifidobacterium.
W jaki sposób dbać o florę bakteryjną jelit?
Na skład flory bakteryjnej jelit wpływ ma wiele różnych czynników. Do najważniejszych można zaliczyć środowisko, w którym żyjemy, rodzaj stosowanej diety, a także aktywność fizyczną. Dodatkowo rodzaj i liczebność bakterii zamieszkujących jelita mogą być modyfikowane na skutek przyjmowanych leków (np. w wyniku stosowania antybiotykoterapii), nadużywania alkoholu, stresu oraz aktywności układu odpornościowego.
Jednym z najbardziej istotnych czynników mających znaczenie dla profilu bakterii kolonizujących nasz przewód pokarmowy są zdrowe nawyki żywieniowe. Aby zadbać o dobre bakterie w jelitach, należy dostarczać stosunkowo duże ilości błonnika pokarmowego, który stanowi dla nich pożywkę. Zgodnie z oficjalnymi rekomendacjami jego zawartość w diecie powinna wynosić ok. 25–30 g/dzień. Dostarczając wysokie ilości włókna roślinnego, należy pamiętać o spożywaniu dużych ilości płynów, najlepiej ok. 2–2,5 litra dziennie. Dodatkowo dieta na jelita powinna obfitować w prebiotyki, czyli związki, które przyczyniają się do wzrostu pożytecznych dla zdrowia bakterii.
Do prebiotyków zaliczamy substancje takie jak inulina, fruktooligosacharydy (FOS) czy laktuloza. Dobrym źródłem wspomnianych związków są: szparagi, banany, cebula, czosnek, karczochy, cykoria, nasiona roślin strączkowych. Dodatkowo prebiotyki można kupić w formie preparatów, np. jako suplement diety.
Aby poprawić skład flory bakteryjnej, można stosować również probiotyki, czyli żywe bakterie jelitowe. Są one sprzedawane w postaci proszku lub kapsułek. Wśród najczęściej stosowanych gatunków bakterii do produkcji probiotyków można wymienić m.in. bakterie z rodzaju Lactobacillus: L. plantarum, L. casei, L. bulgaricus, L. reuteri, L. rhamnosus, L. acidophilus. Ważnymi bakteriami z grupy probiotyków są również gatunki należące do Bifidobacterium: B. longum, B. animalis, B. infantis, B. thermophilus, B. adolescentis, B. breve. Korzystnymi dla zdrowia bakteriami są również gatunki Lactococcus lactis, Enterococcus faecalis oraz Streptococcus thermophilus.
Ważnym elementem właściwej diety jest ponadto ograniczenie spożycia cukrów prostych, a także żywności wysokoprzetworzonej.
Wpływ bakterii jelitowych na zdrowie
Poszczególne dobroczynne szczepy bakterii jelitowych wykazują szeroki wpływ na zdrowie człowieka. Do ich najważniejszych funkcji i właściwości należy zaliczyć m.in.:
zmniejszanie ryzyka niektórych nowotworów (np. raka jelita grubego),
działanie przeciwwrzodowe,
wspomaganie odchudzania,
produkcję witaminy K i niektórych witamin z grupy B,
zapobieganie nadwadze i otyłości,
łagodzenie stanów zapalnych,
zapobieganie biegunkom, zaparciom, przelewaniu w jelitach.
Jeśli jesteś po antybiotykoterapii albo chorujesz na celiakię, flora bakteryjna Twoich jelit może być zaburzona, co z kolei rzutuje na odporność i odżywienie organizmu. Zapewnij sobie szybki dostęp do lekarza rodzinnego i innych specjalistów oraz szerokiej diagnostyki, aby poznać kondycję organizmu i odpowiednio go wesprzeć – rozważ kupno Polisy Zdrowie Welbi, czyli prywatnego ubezpieczenia zdrowotnego, którego ofertę możesz zamówić na Welbi.
W ramach miesięcznej składki otrzymasz dostęp do lekarzy i badań diagnostycznych oraz wybrane korzyści, zależne od pakietu. Prywatne ubezpieczenie skraca czas oczekiwania na wizytę i umożliwia wykonanie wielu badań laboratoryjnych, obrazowych i czynnościowych bez dodatkowych kosztów. Dzięki niemu masz możliwość m.in.:
korzystania z e-konsultacji (w pakiecie OCHRONA PLUS) lub e-konsultacji i konsultacji stacjonarnych (OCHRONA COMPLEX i OCHRONA GOLD) ze specjalistami bez skierowania (nawet 39 specjalizacji w pakiecie OCHRONA GOLD); czas oczekiwania nie będzie z reguły dłuższy niż 3 dni robocze;
wykonania diagnostyki obrazowej, czynnościowej i laboratoryjnej – w pakiecie OCHRONA GOLD zyskasz dostęp do blisko 300 badań;
skorzystania z corocznego profilaktycznego przeglądu stanu zdrowia – w wersji dla kobiet obejmuje on konsultację z ginekologiem, badanie cytologiczne i USG piersi lub mammografię, w wersji dla mężczyzn – konsultację z kardiologiem, lipidogram, EKG spoczynkowe/EKG wysiłkowe (po otrzymaniu skierowania od lekarza).
Pamiętaj o sobie! Wypełnij formularz i otrzymaj ofertę, żeby dowiedzieć się, z jakich usług medycznych i na jakich zasadach można korzystać z tego prywatnego ubezpieczenia zdrowotnego.
- E. Thursby i in., Introduction to the human gut microbiota, „Biochemical Journal” 2017, nr 474, s. 1823–1836.
- S. Khalesi i in., A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype? „European Journal of Clinical Nutrition” 2019, nr 73, s. 2–37.
- E. Rinninella i in., Food components and dietary habits: keys for a healthy gut microbiota composition, „Nutrients” 2019, nr 11.
- M. Myhrstad i in., Dietary fiber, gut microbiota, and metabolic regulation—current status in human randomized trials, „Nutrients” 2020, nr 12.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
