Jak biegać na bieżni, żeby szybko schudnąć?

Jakie efekty daje bieganie?

Bieganie co drugi dzień przez średnio 150 minut tygodniowo bardzo szybko przyniesie efekty. Część zmian, które zachodzą w organizmie, po miesiącu nie będzie widoczna „gołym okiem”, ale z pewnością zaobserwujesz lepsze samopoczucie i więcej chęci do działania.

Bieganie może stanowić element treningu cardio, który pomaga obniżyć tętno spoczynkowe i ciśnienie tętnicze. Przed rozpoczęciem treningów warto oznaczyć poziom cholesterolu we krwi i po kilku tygodniach powtórzyć badanie. Zmiany, jakie się dokonują, będą świetną motywacją do dalszej pracy. Bieganie wspiera prawidłowe natlenienie organizmu, tym samym przyspiesza metabolizm i pomaga redukować stres.

Dobrze dotlenione komórki organizmu to większa odporność – dlatego zdecydowanie warto korzystać z bieżni, gdy pogoda nie zachęca do treningów na świeżym powietrzu. Podczas wysiłku organizm wydziela serotoninę – Twój nastrój automatycznie ulega poprawie. Bieganie na bieżni pomaga rozładować emocje i stres z całego dnia.

Jakie widoczne efekty biegania na bieżni zauważysz po miesiącu regularnych treningów? Zdecydowanie poprawi się jakość Twojego nocnego wypoczynku. Wydłużają się fazy snu głębokiego, tym samym budzisz się lepiej wypoczęty. Ciało smukleje, cellulit jest wyraźnie zredukowany.

Polecamy

---

Fitness

Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny

Wyniki wielu badań potwierdzają zależność pomiędzy odpornością a aktywnością fizyczną. Jednym z najbardziej znanych badaczy tej zależności jest profesor David Nieman. To właśnie on zaobserwował, że nawet godzina umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3!

Redakcja20.08.2021

Intensywność treningów biegowych – zachowaj umiar

Nie ma wątpliwości, że bieganie na bieżni przynosi bardzo dobre efekty. Jednak każda aktywność powinna być uprawiana z umiarem. Pół godziny spokojnego biegu na bieżni to bezpieczny trening dla osób w każdym wieku.

Mordercze treningi, które doprowadzają organizm do skrajnego wyczerpania, szybko odchudzają, jednak mogą wyrządzić duże szkody. Należy o tym pamiętać, szczególnie gdy korzystasz z bieżni domowej i nic nie ogranicza częstotliwości i intensywności treningów.

Jak przygotować się do biegania na bieżni? Dieta biegacza

Regularne treningi powodują przyspieszenie metabolizmu. Dlatego dieta biegacza powinna być zdrowa i urozmaicona. Pamiętaj, że odchudzanie to czysta matematyka – bilans energetyczny powinien być ujemny. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś spalać więcej kalorii, niż spożywasz podczas posiłków. Pamiętaj o regularnym nawadnianiu organizmu nie tylko w trakcie biegania. Dorosła osoba, która trenuje regularnie, powinna wypijać około 2 litrów wody dziennie.

Bieganie na bieżni nie obciąża stawów tak, jak bieganie po betonowym chodniku. Jednak warto mieć na stopach odpowiednie obuwie. Dobrze dobrane buty do biegania zapewniają stabilność stopy podczas wysiłku i odpowiednią amortyzację podczas uderzeń o podłoże.

Technika, czyli jak zacząć biegać na bieżni

Przed każdym treningiem należy się rozgrzać – minimalizuje to ryzyko kontuzji i zakwasów. Krótka rozgrzewka przed biegiem jest niezbędna. Na bieżni wystarczy kilka minut równego marszu. Alternatywą jest klasyczna rozgrzewka – wykonaj kilka skłonów, aby rozciągnąć mięśnie nóg. Pamiętaj również o tym, aby trening kończył się fazą rozprężenia. Zmniejsz prędkość bieżni – w ten sposób powoli uspokoisz tętno i wyrównasz oddech.

Jednym z najczęściej popełnianych błędów na początku przygody z bieżnią jest wchodzenie na uruchomione na wysoką prędkość urządzenie. Po bokach pasa biegowego znajdują się stopki – stań na nich i uruchom pas biegowy na najniższą prędkość. Ustaw się tak, aby biec centralną częścią pasa. Słuchanie ulubionej muzyki podczas treningu pomoże Ci utrzymać stały rytm biegu.

Poza regulacją prędkości większość bieżni ma jeszcze regulację nachylenia. Na początek najbezpieczniej jest biegać z nachyleniem do 4%. W ten sposób zwiększysz intensywność treningu, ale nie będziesz ryzykować kontuzji.

Prawidłowa postawa na bieżni:

• Nie patrz w dół, głowa powinna być wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie.

• Wyprostuj plecy i opuść barki luźno.

• Ramiona zegnij lekko i trzymaj je blisko ciała.

• Wciągnij brzuch.

• Staraj się stąpać środkowo-tylną częścią stopy.

Kontroluj tętno podczas treningu. Aby obliczyć jego optymalną wartość, od 220 odejmij swój wiek i pomnóż przez 0,8. W ten sposób uzyskasz górną granicę tętna podczas treningu. Na początku skup się na dolnej, którą obliczysz, mnożąc wynik odejmowania przez 0,6. Intensywność treningu dopasuj do tego wskazania.

Trening interwałowy, czyli jak biegać na bieżni, żeby szybko schudnąć?

Gdy ćwiczysz interwały, Twój organizm spala nawet do trzech razy więcej kalorii niż podczas treningu cardio. Trening interwałowy jest bardzo intensywny, ale sprawia, że kalorie spalane są jeszcze długo po jego zakończeniu.

Jak biegać na bieżni, żeby uzyskać takie efekty? Trening interwałowy na bieżni polega na tym, aby krótkie sprinty przeplatać z wolnym, spokojnym biegiem. Aby wykonać interwały prawidłowo, kontroluj tętno – podczas intensywnych fragmentów wysiłku jego poziom powinien wynosić do 90% wartości tętna maksymalnego. W sekwencjach biegu spokojnego tętno powinno spadać do 60% maksymalnej wartości. Tego typu aktywność należy uprawiać w sposób rozsądny. Intensywność treningu zwiększamy systematycznie, startując od najniższego stopnia trudności.