Jak obniżyć cholesterol? Wskazane i zakazane produkty, zasady zdrowego odżywiania

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to substancja lipidowa, która powszechnie kojarzy się z problemami zdrowotnymi. Tymczasem jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wchodzi bowiem w skład wszystkich komórek ciała, bierze udział w syntezie kwasów żółciowych odpowiedzialnych za wchłanianie i trawienie tłuszczów, odpowiada z właściwą pracę komórek nerwowych, a ponadto wykorzystywany jest do produkcji hormonów i witaminy D.Na cholesterol całkowity składają się w blisko 60% cholesterol typu LDL (tzw. zły), a także typ HDL, określany mianem „dobrego”. Prawidłowy cholesterol wynosi do 190 mg/dl (5 mmol/l), przy czym frakcja LDL dla dorosłych osób zdrowych to 115 mg/dl (3 mmol/l). W zależności od indywidualnych uwarunkowań, takich jak wiek, płeć czy choroby towarzyszące, normy cholesterolu są inne. O ile zbyt niski cholesterol nie stwarza zagrożenia dla zdrowia, o tyle zbyt wysoki zwiększa ryzyko chorób krążeniowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Ponadto nadwyżka objawia się żółtawymi zmianami skórnymi w kącikach oczu, w zgięciach nadgarstków, łokci i kolan, kłopotami z koncentracją czy uczuciem ciężkości nóg. Na dobry i zły cholesterol można wpłynąć, modyfikując styl życia. Do najważniejszych aspektów walki z zaburzeniami metabolicznymi tego typu należy dieta antycholesterolowa. Odpowiednio zbilansowany jadłospis, wykluczający lub znacznie ograniczający pewne produkty i nawyki żywieniowe, obniża stężenie złego cholesterolu.

Dieta na cholesterol

Najlepsza dieta obniżająca cholesterol rekomendowana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne to dieta śródziemnomorska, która chroni serce i główne arterie ze względu na niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych, izomerów trans czy nasyconych kwasów tłuszczowych, a także z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów roślinnych, wysoko nasyconych kwasów omega-3 i antyoksydantów. Śródziemnomorski model odżywiania zakłada używanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczów, bazuje na produktach świeżych i naturalnych (najlepiej od lokalnych dostawców) bądź możliwie jak najmniej przetworzonych, dostępnych w sklepach. Aby odżywiać się zgodnie z zasadami diety cholesterolowej, należy regularnie spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe oraz fermentowane wyroby mleczne, często sięgać po ryby i owoce morza, używać tylko naturalnych przypraw świeżych lub suszonych, a także serwować duże ilości warzyw, owoców, nasion strączkowych i orzechów. Dzięki bazowaniu na produktach roślinnych o niskim indeksie glikemicznym dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa nie tylko na układ krążenia, ale także poprawia stężenie cukru we krwi, zapobiegając rozwojowi cukrzycy typu 2

Jak można zmniejszyć cholesterol innymi sposobami żywieniowymi?

W walce z podwyższonym cholesterolem można pozostać wiernym swojej dotychczasowej diecie, jednak wskazane jest wykluczenie niektórych produktów. Przede wszystkim należy unikać tłuszczów, takich jak smalec, słonina czy margaryna. Dobrze jest też zrezygnować ze słodyczy, wyrobów cukierniczych i koncentratów spożywczych w formie proszku, pasty i przecieru, a także ograniczyć spożycie soli, alkoholu, czerwonego mięsa i podrobów.Jak zbić cholesterol domowymi sposobami bez diety śródziemnomorskiej? Warto przede wszystkim co najmniej raz w tygodniu pozwolić sobie na rybę morską, zwłaszcza łososia, węgorza, dorsza, halibuta czy śledzia. Do codziennej diety antycholesterolowej należy włączyć błonnik, który znajduje się w płatkach owsianych, jęczmiennych oraz w suszonych śliwkach, świeżych jabłkach, marchewkach czy bakłażanach. W jadłospisie nie może zabraknąć produktów zbożowych wieloziarnistych, w tym grubych kasz, makaronów razowych czy ryżu. Miłośnicy jajecznicy walczący z cholesterolem powinni zmienić formę przyrządzania jaj na gotowane na miękko z płynnym żółtkiem, które zawiera lizynę (enzym hamujący wzrost LDL), a ponadto najlepiej ograniczyć tygodniowe spożycie jaj do maksimum 2 sztuk. Dieta na obniżenie cholesterolu uwzględnia także wiele egzotycznych owoców, takich jak awokado czy cytrusy, które można wykorzystać zarówno do dań obiadowych, jak i do deserów. Ponadto cenne są chude mięsa i wędliny, siemię lniane, migdały, słonecznik czy cynamon cejloński.