Co to jest ładunek glikemiczny i jak można go obliczyć?

Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny to wskaźnik określający, o ile procent wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów. Ładunek glikemiczny jest ważny dla osób cierpiących na cukrzycę, insulinooporność oraz inne choroby metaboliczne. Odnosi się do węglowodanów, dlatego nie informuje o zawartości tłuszczu w danym produkcie. Na jego podstawie nie da się stwierdzić, czy dany produkt jest kaloryczny, czy nie. Po spożyciu posiłku, który zawiera węglowodany, wzrasta we krwi poziom glukozy. Zbyt szybki wzrost jest niebezpieczny dla osób chorujących na cukrzycę. Ładunek glikemiczny informuje, jaki skutek będzie mieć spożycie danego posiłku, czy spowoduje on gwałtowny wzrost cukru. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym o małej ilości węglowodanów mogą dawać podobne efekty, jak produkty o niskim indeksie, a z dużą ilością węglowodanów.

Samodzielne obliczenie ładunku glikemicznego nie jest trudne i wynika z zastosowania wzoru matematycznego. Konieczna jest również znajomość indeksów glikemicznych weryfikowanych produktów spożywczych. Istnieje wzór na obliczenie ładunku glikemicznego. Składa się na niego ilość węglowodanów zawartych w jednej porcji wyrażona w gramach, pomnożona przez indeks glikemiczny danego produktu.

Ładunek glikemiczny dzieli się na:

• niski <10,

• średni 10–20, 

• wysoki >20.

Osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność powinny spożywać posiłki o niskim ładunku glikemicznym, a unikać tych o wysokim. Warto sięgać po owoce o niskim indeksie glikemicznym. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na dania o średnim ładunku glikemicznym. Wiele słodyczy ma niski indeks. Jednym z nich jest czekolada mleczna, jednak nie powinna być spożywana przez osoby cierpiące na cukrzycę, ponieważ zawiera dużo cukrów prostych, które mają wysoki ładunek glikemiczny. Warto wtedy sięgnąć po słodycze bez cukru. 

Posiłki skomponowane z produktów o niskim ładunku glikemicznym i niskim indeksie glikemicznym nie powodują gwałtownego wzrostu cukru we krwi. Spożywanie posiłków o niskim ładunku glikemicznym i wysokim indeksie glikemicznym powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, dlatego cukrzycy nie powinni po nie sięgać. Jednym z takich produktów jest arbuz, który ma wysoki indeks glikemiczny, a niski ładunek glikemiczny. Wysoki wzrost cukru we krwi następuje po zjedzeniu posiłku z produktów o wysokim ładunku glikemicznym i wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym powodują powolny wzrost glukozy we krwi i osiągnięcie wysokich wartości. Ładunek glikemiczny jest bardziej precyzyjny niż sam indeks glikemiczny, dlatego powinno się sprawdzać zarówno jeden, jak i drugi wskaźnik. 

Jakie znaczenie dla organizmu ma ładunek glikemiczny?

Spożywanie potraw o wysokim ładunku glikemicznym może być jednym z powodów występowania cukrzycy, a także chorób układu krążenia. Zwróć uwagę na objawy cukrzycy, czyli zwiększone pragnienie, częste oddawanie moczu, senność i zmęczenie. Jeśli zaobserwowałaś niepokojące objawy, zwróć się do lekarza.

Wysokość ładunku glikemicznego i indeksu glikemicznego jest ważna w diecie dla diabetyków, dla których gwałtowne wahania cukru we krwi mogą być niebezpieczne. Warto zastąpić węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym tymi o niskim. Spożywanie wysokowęglowodanowych produktów może prowadzić do wystąpienia insulinooporności. Nieleczona, często przyczynia się do powstania cukrzycy typu II. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zdrowsza, pozwala na obniżenie glikemii, a także pomaga w odchudzaniu. 

Jak można obniżyć ładunek glikemiczny?

Istnieje kilka sposobów na obniżenie ładunku glikemicznego potraw. Jednym z nich jest dodanie do posiłku produktów bogatych w białko, zdrowe tłuszcze, a także błonnik. Jeśli masz ochotę na banana, który ma wysoki indeks glikemiczny, połącz go z jogurtem naturalnym, płatkami owsianymi oraz orzechami. W taki sposób obniżysz ładunek glikemiczny. Chcąc zjeść produkt o wysokim ładunku glikemicznym, możesz zmniejszyć jego porcję, stosując go jako dodatek do dania. Ponadto indeks glikemiczny obniża gotowanie al dente, dlatego osoby cierpiące na cukrzycę powinny je częściej wybierać.