Ćwiczenia aerobowe – czym są, jakie są ich rodzaje i jakie korzyści przynoszą?

Co to są ćwiczenia aerobowe?

Ćwiczenia aerobowe określane są również jako aktywności tlenowe. W ich trakcie energia niezbędna do pracy mięśni pochodzi przede wszystkim z tlenowych przemian energetycznych. Substratem (surowcem) do produkcji tej energii w postaci ATP są w dużej mierze kwasy tłuszczowe – to właśnie dlatego zajęcia aerobowe są polecane na spalanie tłuszczu i redukcję masy ciała. Jednym z typów ćwiczeń realizowanych w strefie tlenowej są treningi cardio. Ich celem jest poprawa wydolności organizmu oraz wzmocnienie układu krążenia. Aby określić, jakie aktywności wpisują się w te aerobowe, zazwyczaj używa się odniesienia do HRmax, czyli maksymalnej częstości skurczów serca. Ten parametr można wyliczyć ze wzoru: HRmax = 208 – 0,7 × wiek w liczbach.

Ćwiczenia aerobowe i ich rodzaje

Treningami aerobowymi zazwyczaj określane są takie aktywności, podczas których częstość uderzeń serca nie przekracza 75–80% HRmax. Jak sprawdzić, czy Twój wysiłek wciąż jest wysiłkiem tlenowym? Jednym sposobem jest skorzystanie z czujników tętna w formie pasa, który trzeba założyć na klatkę piersiową. Mniej wymagające pod kątem finansowym jest sprawdzenie, czy podczas takiej aktywności możesz dość swobodnie rozmawiać. Jeśli tak, znajdujesz się w strefie tlenowej.Do ćwiczeń aerobowych zalicza się spacery, chodzenie po górach, jazdę na rowerze, pływanie, fitness, jazdę na rolkach, jogging – zarówno uprawiany na świeżym powietrzu, jak i bieganie na bieżni. Bieżnia jest dobrym pomysłem zwłaszcza przy mało sprzyjającej pogodzie oraz dla tych osób, które chcą wykonywać treningi w ściśle zaplanowanym tempie. W tym przypadku kontroluje je maszyna, a biegacz musi się „tylko” do niego dostosować. Taki wysiłek aerobowy wpływa korzystnie na cały układ sercowo-naczyniowy: wzmacnia serce, poprawia elastyczność żył i tętnic, na dodatek pozwala również obniżyć stężenie trójglicerydów i poprawić wrażliwość na insulinę. Oczywiście działa pozytywnie także na pracę całego układu oddechowego.

Jakie będą dobre ćwiczenia aerobowe dla początkujących?

Częstym problemem, zwłaszcza wśród osób dążących jednocześnie do redukcji masy ciała, jest wybieranie aktywności ze względu na jej potencjał spalania kalorii. Przez to dobierają sobie takie ćwiczenia, które nie są adekwatne do ich obecnego poziomu wydolności. Trudno by sprawiały one wówczas przyjemność, skoro ich wykonanie jest bardzo trudne i czasem wręcz graniczy z cudem.Jeśli Twój dotychczasowy styl życia można określić kanapowym, a w większość miejsc dojeżdżasz autem i ogólnie mało chodzisz, na początek zastosuj proste ćwiczenia aerobowe. Co to oznacza? Taką aktywnością będą np. spacery i zwiększanie ogólnej liczby wykonywanych kroków. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zachęca do rozpoczynania od wchodzenia po schodach zamiast jeżdżenia windą, przejścia przystanku zamiast podjechania autobusem. Kolejnym etapem jest zwiększenie liczby kroków do 5000. Trzecim, który przyniesie dodatkowe korzyści, jest osiągnięcie 10 tys. kroków. Takie spokojne ćwiczenia aerobowe w postaci szybszych spacerów dla początkujących mogą być już wystarczająco wymagające. Jeśli Twoja masa ciała jest bardzo wysoka, dobrym rozwiązaniem będzie również pływanie, ponieważ to aktywność pozwalająca na odciążenie stawów.

Aktywność fizyczna a ćwiczenia oddechowe

Warto uwzględnić w swoim planie aktywności również ćwiczenia oddechowe, ponieważ odpowiednia synchronizacja ruchu z oddechem jest niezwykle pomocna przy wykonywaniu aktywności, a jednocześnie korzystna dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Często okazuje się, że nie potrafimy właściwie oddychać podczas ćwiczeń aerobowych i to powoduje dyskomfort podczas treningu. Z początku nauka wymaga skupienia się na oddechu, ale po pewnym czasie prawidłowe oddychanie staje się nawykiem.

Trening aerobowy w domu – czy to ma sens?

Każda aktywność, również ta trwająca nawet bardzo krótko, ma sens i jest ważna! Aktualne rekomendacje WHO dotyczące aktywności fizycznej wspierają ten pogląd. Dorośli powinni w ciągu tygodnia zapewnić sobie co najmniej 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej. Jak najbardziej da się wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu. Sporo sprzętów ma niewielkie rozmiary i z powodzeniem znajdziesz dla nich miejsce w swoim mieszkaniu. Oczywiście, pod kątem niektórych funkcji mogą odbiegać od sprzętów znajdujących się na siłowni. Jednakże domowy, mniej profesjonalny rower stacjonarny przyniesie równie dobre efekty, jeżeli tylko będzie regularnie używany. Jest świetnym rozwiązaniem dla wszystkich tych, którzy lubią optymalizować swoje codzienne czynności – ćwicząc na nim, możesz równocześnie czytać czy nadrabiać ulubione seriale.

Ćwiczenia aerobowe, które wykonasz w domu bez sprzętu

Co jednak zrobić, gdy nie masz przestrzeni czy chęci kupowania sprzętu do ćwiczeń? Aerobowe ćwiczenia w domu da się wykonywać także bez sprzętu. Mogą być to popularne pajacyki, biegi w miejscu czy przysiady, ale prawdopodobniej ciekawszą opcją będą całe zestawy ćwiczeń. Znajdziesz je na YouTubie, specjalnych platformach treningowych czy aplikacjach do ćwiczeń. Mogą mieć zarówno formę filmików instruktażowych, jak i obrazków czy zdjęć ilustrujących ich prawidłowe wykonanie wraz z podaną liczbą powtórzeń. Taki trening aerobowy miewa również elementy np. stretchingu i może być programem na całe ciało lub na konkretne partie, m.in. ćwiczenia aerobowe na brzuch.

Czy treningi aerobowe są dla wszystkich?

Zdecydowanie tak! Kluczowe jest ich dopasowanie do stanu zdrowia, możliwości organizmu, celów sylwetkowych, ale także własnych preferencji. Przykładowo: regularnie używany stepper przyniesie widoczne efekty sylwetkowe zwłaszcza w wyglądzie łydek, ud i pośladków. Jeżeli jest wyposażony w specjalne uchwyty, możesz jednocześnie ćwiczyć ramiona. Z kolei pływanie będzie bardziej kształtowało całą sylwetkę, choć zależy to również od stylu, którym pływasz. Warto wybierać takie aerobowe ćwiczenia, które sprawią Ci frajdę i dzięki temu jest szansa na to, że staną się Twoją regularną aktywnością fizyczną.

Ćwiczenia aerobowe dla seniorów

Nie można nie zacząć od najważniejszej kwestii – wszyscy seniorzy powinni podejmować regularną aktywność fizyczną. Osobom powyżej 65. roku życia WHO rekomenduje wykonywanie 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Ta dawka ruchu może być zastąpiona 75–150 minutami ćwiczeń o wyższej intensywności lub połączeniem umiarkowanej i intensywnej aktywności.Jakie ćwiczenia aerobowe dla seniorów okażą się najlepsze? Istotne będzie dostosowanie wysiłków do możliwości funkcjonalnych i poziomu sprawności. Z pewnością jednym z najbezpieczniejszych rozwiązań są energiczne spacery czy nordic walking, ale przy braku ograniczeń ruchowych mogą być to również inne wymienione wcześniej i popularne ćwiczenia aerobowe. W wieku starszym problem stanowią różnego typu urazy, upadki i ogólny spadek wydolności. Podejmowanie regularnej aktywności fizycznej, w tym zarówno treningu aerobowego, jak i siłowego, sprzyja zmniejszeniu częstotliwości takich incydentów oraz obrażeń z nimi powiązanych, a także działa korzystnie m.in. na zdolności poznawcze.

Ćwiczenia aerobowe jako sposób zapobiegania nadwadze i otyłości

Aktywność fizyczna jest wskazywana jako jedno z ważnych narzędzi służących do zapobiegania nadwadze i otyłości. Podejmowana regularnie pozwala na spalanie pewnych ilości kalorii, co ułatwia zachowywanie stabilnej masy ciała. Trening aerobowy, ćwiczenia o niskiej do umiarkowanej intensywności (65–75% HRmax) zaleca się wykonywać 5 dni w tygodniu, a nawet codziennie. Sesja może być rozbita na dwie części (dwa razy po 20–30 minut), by docelowo osiągnąć 40–60 minut treningu cardio w trakcie dnia. Zwłaszcza dla osób dotychczas niepodejmujących aktywności może być to spore wyzwanie, dlatego na początku należy skupić się na wydłużeniu czasu wysiłku, a nie na zwiększaniu intensywności.