Trening w otyłości – jakie ćwiczenia mogą wykonywać osoby z nadwagą?
Otyłość wiąże się z wieloma ograniczeniami, ale na szczęście nie wyklucza aktywności fizycznej. Czy wiesz, jakie ćwiczenia można robić?
Jakie problemy powoduje otyłość?
Otyłość jest obciążeniem dla całego organizmu, a przede wszystkim dla układu krwionośnego, kostno-mięśniowego oraz oddechowego. W przypadku układu krwionośnego zbyt duża masa ciała niesie wysokie ryzyko zalegania w naczyniach krwionośnych lipidów, czyli tłuszczów. To prowadzi z kolei do rozwoju miażdżycy, która zaburza przepływ krwi wraz z tlenem i substancjami odżywczymi. Oprócz tego otyłość stanowi przyczynę nadciśnienia tętniczego i niewydolności krążeniowo-oddechowej, dlatego warto wiedzieć, jak wzmocnić serce, by mogło sprawnie pompować krew.
Wpływ omawianej choroby na aparat ruchu nie jest bez znaczenia. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej stanowi duże obciążenia dla kości, dlatego bardzo często powoduje chorobę zwyrodnieniową stawów (w głównej mierze kolanowych i biodrowych). Skutki otyłości dotyczą również układu oddechowego, gdyż obserwuje się zmniejszoną pojemność płuc, a tym samym trudności z oddychaniem. Osoby, których dotyczy ten problem, powinny jak najszybciej wdrożyć do swojej codzienności trening dla otyłych.
Czy osoby otyłe mogą ćwiczyć?
Tak, osoby otyłe mogą, a wręcz powinny, ćwiczyć. Powinny dlatego, by spowolnić rozwój choroby, a także zmniejszyć jej skutki. Wysoki stopień otyłości może nie być jednak pomocy w podejmowaniu aktywności fizycznej, ponieważ na początku przygody z treningami występuje szybka męczliwość. To adekwatna do stanu zdrowia reakcja organizmu, dlatego intensywność i częstotliwość sportu trzeba dostosować do swoich możliwości. O czym w takim razie należy pamiętać? U osób otyłych nie są wskazane ćwiczenia, które mogą w dużym stopniu obciążyć ich wydolność oraz układ ruchu. Zaliczamy do nich np. szybkie biegi, crossfit, intensywne ćwiczenia siłowe, które w tym przypadku niekorzystnie działają na stawy, prowadzą nawet do zwyrodnień. Podczas intensywnych ruchów dochodzi bowiem dodatkowo (bo sama choroba również to powoduje) do dużego i nagłego nacisku na struktury kostne.
Jak zaplanować trening dla otyłych?
Jeśli jesteś osobą otyłą, spadek wszystkich nadmiernych kilogramów z pewnością nie będzie natychmiastowy. Utrata zbędnej tkanki tłuszczowej to zwykle długi proces. Jeśli jednak stworzysz z aktywności fizycznej rytuał i zaczniesz kierować się kilkoma zasadami w uprawianiu sportu, z pewnością łatwiej będzie Ci przywrócić ciału równowagę. Oto one:
Jeśli dopiero zaczynasz podejmować treningi, nie forsuj się. Z czasem możesz zwiększać intensywność ćwiczeń, ale zawsze skonsultuj to z lekarzem lub z fizjoterapeutą.
Za każdy razem, gdy ćwiczysz, zwracaj uwagę na oddech. Zadyszka nie powinna wystąpić.
Zrezygnuj z pompek, skakanki, zumby, ćwiczeń z ciężarami. W zamian za to wypróbuj rowerek stacjonarny – efekty zauważysz już po miesiącu. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest również basen. Zalety pływania w przypadku otyłości polegają przede wszystkim na odciążeniu stawów z jednoczesnym wzmacnianiem mięśni.
Bezpieczna częstotliwość treningu dla początkujących wynosi 3–4 razy tygodniowo po mniej więcej 30 minut.
Jakie ćwiczenia dla otyłych warto wybrać na początek?
W przypadku ćwiczeń dla otyłych intensywność nie zwiększa się wprost proporcjonalnie do wzrostu ilości kilogramów. Wręcz przeciwnie – osoby otyłe powinny na początku zdecydować się na lekki trening. Przede wszystkim zapewnia to bezpieczeństwo organizmowi oraz aparatowi ruchu i nie zniechęca do aktywności fizycznej. Brak możliwości podołania bardzo wymagającym ćwiczeniom obniża bowiem motywację, która w przypadku osób otyłych z pewnością i tak bardzo często jest niska. Warto stworzyć z aktywności fizycznej przyjemność oraz odskocznię od walki z nadmiernymi kilogramami, a przy tym również czerpać wiele korzyści zdrowotnych. Aktywność fizyczna dla początkujących może uwzględniać spacery, nordic walking, lekkie ćwiczenia cardio, jazdę na rowerze czy gimnastykę.
Ćwiczenia dla otyłych w domu i na zewnątrz
Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia dla otyłych, które można wykonać zarówno w domu, jak i poza nim:
Naprzemienne wymachy ramion z jedną ręką u góry, a drugą na dole.
Naprzemienne unoszenie kolan z rękami na biodrach (marsz w miejscu).
Spacer ze zmiennym tempem.
Prostowanie nóg w siadzie na krześle lub kanapie.
Naprzemienne uginanie rąk w stawach łokciowych na stojąco. Po ruchu ugięcia następuje wyprost ręki w górę. Po miesiącu ćwiczeń możesz wprowadzić niewielkie obciążenie w postaci małych butelek z wodą.
Wejście po schodach zamiast jechania windą.
Unoszenie do góry rąk splecionych ze sobą.
Wymachy nóg (raz prawej, a raz lewej) do tyłu, a później do boku z podparciem rąk o krzesło znajdujące się z przodu.
Rozchylanie nóg podczas siedzenia na skraju krzesła.
- M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2006, nr 2(1), s. 30–37.
- M. Jodkowska, I. Tabak, A. Oblacińska, Aktywność fizyczna i zachowania sedenteryjne gimnazjalistów z nadwagą i otyłością w Polsce w 2015 r., „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2007, nr 88(2), s. 149–156.
- M. Zegan i in., Rola podejmowanej aktywności fizycznej w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia otyłości oraz cukrzycy typu 2, „Medycyna Rodzinna” 2017, nr 20(4), s. 273–278.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
Najchętniej czytane
