Domowe ćwiczenia na brzuch, plecy i ramiona – prosty sposób na poprawę sylwetki i zdrowia

Domowe ćwiczenia na ramiona

Ćwiczenia domowe na ręce można wykonywać z obciążeniem lub też bez akcesoriów, wykorzystując ciężar własnego ciała. Dla poprawy wyglądu i sprawności ramion dobrym wyborem będą treningi na biceps i triceps, czyli mięśnie odpowiedzialne za zgięcie, wyprost i rotację przedramienia. Wzmocnienie tej partii ciała dobrze jest rozpocząć od wyciskania ciężaru chwytem młotkowym, wykonywanego w pozycji stojącej oburącz i naprzemiennie od niemal całkowitego wyprostu łokcia aż do pełnego zgięcia. Do prostszych, ale skutecznych ćwiczeń należą też zgięcia i wyprosty przedramienia z ciężarem, trzymanym w kończynie górnej, podniesionej nad głowę. Ćwiczenia w warunkach domowych nierzadko wymagają kreatywności, zwłaszcza kiedy brakuje sprzętu sportowego. Jeśli nie dysponujesz hantlami i innymi akcesoriami, w treningu na ręce wykorzystaj przedmioty codziennego użytku, np. butelki z wodą albo meble.Ćwiczeniem angażującym nie tylko ramiona, ale też klatkę piersiową i brzuch, są pompki wykonywane w różnych wariacjach – od klasycznych i pilatesowych, przez wojskowe, aż do pompek w podporze tyłem, przy ścianie i z podestu. Pamiętaj tylko, że praca tego typu wymaga przyjęcia odpowiedniej pozycji wyjściowej, zwłaszcza ustawienia ramion blisko tułowia, tak aby podczas ugięcia nie rozchodziły się na boki. Ćwiczenia domowe na barki nie mogą pominąć też deski w różnych odsłonach – od statycznego napięcia ramion na prostych lub zgiętych w łokciach kończynach, przez urozmaicenie dynamiczną pracą nóg i bioder w podporze, aż po ćwiczenia w parach, polegające na obciążaniu grzbietu partnera bądź podtrzymywaniu nóg. Domowy trening na klatkę można też wzbogacić o zwisy między dwoma krzesłami ustawionymi do siebie oparciem, z uginaniem ramion lub podnoszeniem kolan do klatki piersiowej.

Domowe ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia domowe na mięśnie grzbietu pozwalają zbudować sylwetkę na kształt litery „V”, ale ponadto wzmacniają górny gorset, z którym bezpośrednio związane są praca rąk, siła i wygląd ramion. Co więcej, ćwiczenia poprawiają stabilizację i motorykę kręgosłupa. Trening w warunkach domowych na plecy uwzględnia przede wszystkim podciąganie na drążku, które możesz wykonywać alternatywnie na brzegu stołu, chwytając rękoma blat od spodu, a piętami opierając nogi o podłogę. Dobre są też ćwiczenia w niskich pozycjach, np. superman, czyli maksymalne unoszenie złączonych i wyprostowanych nóg oraz ramion z jednoczesnym odrywaniem klatki piersiowej w leżeniu przodem. W zestawie ćwiczeń nie może zabraknąć również:

• wiosłowania hantlem w opadzie tułowia, czyli przyciągania ręką ciężaru do ciała w podporze kolana i ręki jednej strony ciała o ławkę;

• deski bokiem z unoszeniem i opuszczaniem tułowia;

• pionowych i poziomych nożyc w leżeniu przodem, z rękoma splecionymi na karku lub w pozycji skrzydełek.

Zabierając się do treningu, pamiętaj, że zarówno przed sesją siłową, jak i po niej dobrze jest wykonać stretching, czyli ćwiczenia rozciągające. Ćwiczenia domowe na plecy możesz rozpocząć 3–4 seriami po 10 powtórzeń co 2 dni, jednak jeśli poczujesz dyskomfort lub opadniesz z sił, zmniejsz liczbę powtórzeń i częstotliwość, aby nie nabawić się kontuzji i nie zniechęcić się do treningów.

Ćwiczenia domowe na brzuch

Jeśli zastanawiasz się, jakie domowe ćwiczenia na brzuch będą najlepsze na boczki, oponkę i wałeczki, to znak, że potrzebujesz nie tylko treningu miejscowego, ale też ogólnokondycyjnego, który pobudzi metabolizm i zaangażuje więcej mięśni do pracy. Ponadto ćwiczenia na klatkę, ramiona i plecy, które do tej pory zostały ci zaprezentowane, wymagają współpracy mięśni brzucha w różnym stopniu. Aby jednak zafundować im większy wycisk, możesz wprowadzić np.:

• mountains climbers, które polegają na intensywnym podciąganiu kolan do klatki piersiowej w wysokim podporze przodem;

• brzuszki różnego rodzaju – od klasycznych, poprzez skośne z wysokim uniesieniem nóg;

• skłony i skrętoskłony.

W związku z tym, że mięśnie brzucha są mięśniami posturalnymi, mimowolnie biorą udział w trakcie każdego ruchu ciałem. Jednak jeśli planujesz zrzucenie zbędnych kilogramów, aktywność siłową dobrze jest zmieniać z pracą o innym charakterze, ale stopniując intensywność. Domowe ćwiczenia na schudnięcie warto urozmaicić wiosłowaniem na orbitreku i jazdą na rowerze, co pozwoli rozruszać i jednocześnie odciążyć przeciążone nadwagą stawy, oraz stepowaniem na podeście z elementami aerobiku. Kiedy nabierzesz formy i ogólnie się wzmocnisz, możesz zacząć uprawiać jogging w parku.