Trening izometryczny – ćwiczenia dla każdego. Zalety i efektywność treningu

Czym jest trening izometryczny?

Trening izometryczny to zestaw ćwiczeń skupiających się na napinaniu wybranej partii mięśniowej. Jego celem jest usprawnienie i wzmocnienie mięśni i ścięgien. Ćwiczenia izometryczne mogą być stosowane przez osoby początkujące i zaawansowane. Z racji wysokiej efektywności treningu jest on częścią rehabilitacji i fizjoterapii polegającej na usprawnianiu pacjentów po przebytych urazach i kontuzjach. Aby trening był najbardziej efektywny, powinien stanowić składową treningu siłowego (poprzez napięcie mięśnia w chwili jego maksymalnego skurczu, np. podczas wykonywania ćwiczenia na biceps).

Optymalny czas spięcia w treningu izometrycznym wynosi 20 sekund na każdą partię mięśniową. Trening w zależności od potrzeb może trwać od 15 do 35 minut. Najlepsze efekty przynosi powtarzany minimum 3 razy w tygodniu.

Co ważne, trening izometryczny nie przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej, a jedynie jej usprawnienia i poprawienia wydajności. Nie sprzyja również spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego też ćwiczenia izometryczne nie mogą być traktowane jako zamiennik dla treningu siłowego.

Polecamy

---

Fitness

Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm

Aktywność fizyczna jest jednym z tych czynników, który ma największy wpływ na nasze zdrowie. Im więcej się ruszasz i mniej siedzisz, tym lepiej dla Twojej kondycji, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na każdego, bez względu na płeć, wiek, pochodzenie etniczne czy stopień sprawności. Są zalecane zarówno dzieciom, jak i starszym, kobietom w ciąży i osobom z ograniczoną sprawnością. Czy wiesz, jaki konkretnie ćwiczenia mają wpływ na Twój organizm?

Redakcja01.09.2021

Ćwiczenia izometryczne – przykłady

Większość ćwiczeń izometrycznych z powodzeniem możemy wykonać samodzielnie w domu. Oto niektóre z nich.

• Trening izometryczny na wzmocnienie całego ciała – ćwiczenie deska, czyli tzw. plank. Unosi się ciało równolegle do podłogi, wykonując podpór na łokciach i palcach stóp. Gdy ćwiczenie jest prawidłowo wykonane, ciało powinno przyjąć idealnie równą linię. Podczas wykonywania planka musimy napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Deska to idealne ćwiczenie na brzuch dla początkujących i zaawansowanych.

• Ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha, pleców i ramion – deska boczna, czyli trudniejsza wersja klasycznego planka. Wykonujemy ją, podpierając się na jednym przedramieniu i bocznej części stóp. W wersji zaawansowanej odrywamy od ziemi jedną nogę. Wolna ręka spoczywa wzdłuż tułowia.

• Ćwiczenie izometryczne na wzmocnienie nóg – siad narciarski, nazywany też krzesełkiem. To ćwiczenie wykonujemy przy ścianie, imitując pozycję siadania. Należy pamiętać, by kolana były zgięte pod kątem prostym, a wyprostowane plecy przylegały na całej długości do ściany. Podczas wykonywania tego ćwiczenia patrzymy przed siebie.

• Ćwiczenia izometryczne na kręgosłup – kładziemy się, przybierając prostą pozycję z rękoma spoczywającymi wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie szyi i wciskamy głowę w poduszkę, wytrzymując około 10 sekund.

• Ćwiczenie izometryczne na pośladki – mostek lub tzw. wznosy bioder. Kładziemy się na macie, zginamy nogi w kolanach i unosimy ku górze biodra. Jednocześnie spinamy mocno mięśnie pośladkowe, wytrzymując 20 sekund. Dla wzmocnienia efektów i lepszej aktywacji mięśnia pomiędzy uda wkładamy piłkę, którą wraz z unoszeniem bioder ściskamy nogami.

Efektywność treningu izometrycznego

Wśród zalet ćwiczeń izometrycznych wskazuje się m.in. na:

• wzmacnianie i aktywację mięśni głębokich i ścięgien,

• uodparnianie mięśni i ścięgien na ryzyko wystąpienia kontuzji,

• przyspieszenie rekonwalescencji i przywracanie sprawności ruchowej,

• działanie przeciwbólowe,

• poprawę elastyczności mięśni,

• szybszą regenerację powysiłkową.

Efektywne działanie treningu izometrycznego docenią również osoby starsze. Regularne sesje treningowe poprawią zakres ruchowy i mobilność. Atutem sesji izometrycznej jest element ćwiczenia oddechowego i nauka jego kontroli podczas dużego wysiłku, np. podczas biegania.

Zasady treningu izometrycznego

Ćwiczenia izometryczne, aby były efektywne, muszą być wykonywane odpowiednio i z uwzględnieniem kilku kluczowych zasad. Przede wszystkim mięsień podczas spięcia powinien znajdować się w niezmienionej pozycji. Bardzo ważne jest również to, by przez cały okres spięcia, np. 20 sekund, ćwiczenie było utrzymane w jednakowej intensywności. Nie można zapominać również o równomiernym i spokojnym oddechu. W przypadku odczuwania bólu podczas ćwiczeń spiętych mięśni trening należy przerwać. Trudność sesji i czas jej trwania dobieramy indywidualnie do kondycji, stopniowo wydłużając każdą rundę powtórzeń.

Ćwiczenia izometryczne – dla kogo?

Różnorodność ćwiczeń izometrycznych sprawia, że z powodzeniem mogą być wykonywane zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane. W przypadku trenujących z małym doświadczeniem trening izometryczny jest pomocny w wypracowaniu prawidłowej pracy mięśni podczas spięcia. Jego działanie docenią osoby z zaburzeniem czucia mięśni głębokich, np. mięśnia pośladkowego. Różnorodność ćwiczeń izometrycznych może być ponadto dopasowana do osób kontuzjowanych lub z trwałym ograniczeniem ruchowym. Pobudzanie mięśni poprzez regularne spięcia pomoże zachować ich sprawność i prawidłową motorykę. Trening izometryczny to doskonały sposób na uzupełnienie programu treningowego dla osób zaawansowanych, np. biegaczy, rowerzystów czy pracujących nad zwiększeniem masy i rzeźbą ciała.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne nie są wskazane dla osób ze schorzeniami serca i układu krążenia. W przypadku chorób reumatoidalnych zaleca się konsultację z lekarzem. Większość ćwiczeń izometrycznych nie powinny wykonywać również kobiety w I trymestrze ciąży.