Trening na barki – propozycje ćwiczeń bez sprzętu oraz z gumami i hantlami

Ćwiczenia na barki – co warto o nich wiedzieć?

Bez względu na cel wykonywanych ćwiczeń, niezbędna jest rozgrzewka przed treningiem siłowym. Wiele osób zapomina o tym elemencie, a ma on istotne znaczenie: przede wszystkim przygotowuje stawy i ścięgna do wysiłku. Dlatego najpierw zaczynasz rozgrzewką, a dopiero później przechodzisz do właściwego treningu na barki. Tą zasadą warto kierować się także w przypadku innych aktywności. Rozgrzewka może mieć charakter dynamiczny lub statyczny, często uwzględnia rozciąganie pleców i barków. Po jej zakończeniu przechodzisz już do zasadniczej części treningu barków. Tym, na co należy zwrócić uwagę w trakcie aktywności, jest przede wszystkim technika wykonywanych ćwiczeń i oddech. Należy ostrożnie dobierać ciężary, zwłaszcza na początku swojej przygody z treningami i regularną aktywnością fizyczną, aby nie wykształcić nieprawidłowych wzorców ruchowych. Jak większość ćwiczeń siłowych, ćwiczenia barków wykonuje się w seriach po kilka–kilkanaście powtórzeń.

Ćwiczenia na barki z hantlami

Hantle nie zajmują zbyt wiele miejsca i z tego powodu są jednym z najczęściej wybieranych sprzętów do aktywności fizycznej w domu. Jeśli dysponujesz ich zestawem, masz do wyboru sporo ćwiczeń na barki. Jednym z nich jest podciąganie hantli/sztangielek wzdłuż ciała. Istotne jest, aby hantle były prowadzone szeroko oraz by w szczytowej fazie ruchu napiąć mięsień naramienny. Powtórzenia należy wykonywać powoli, podobnie jak powrót do pozycji wyjściowej. Innym dobrym ćwiczeniem na mięśnie barków jest naprzemienne unoszenie ramion z hantlami/sztangielkami w przód, a także w bok. Kolejne to wyciskanie w pozycji siedzącej, które angażuje mięsień naramienny, głównie jego środkową część. Często jest ono uznawane jako jedno z najlepszych ćwiczeń na barki. Można je także wykonywać na stojąco. Podobnie jest w przypadku wyciskania sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków (możliwość wykonania w siadzie i pozycji stojącej). Hantle należy wyciskać aż do wyprostowania ramion w pionie, wykonując obrót nadgarstków o 90 stopni (kciuki znajdą się wewnątrz).

Ćwiczenia na barki z gumą – sposób na efektywny trening

Jednym z dobrych sposób na domowe treningi są ćwiczenia z gumą na barki. Ogromnym plusem takiego rozwiązania jest możliwość dobrania całkiem solidnego oporu taśmy przy jej niewielkich rozmiarach i stosunkowo niskiej cenie. Jakie ćwiczenia na barki można wykonać z gumami? W przypadku dłuższych gum zrobisz wznosy ramion (przodem, bokiem). Innym ćwiczeniem jest face pull, czyli w tym przypadku przyciąganie gumy do twarzy – należy ją zaplątać wokół stabilnego przedmiotu, który nie będzie się przesuwał w trakcie ruchu, mniej więcej na wysokości wyciągniętych w przód ramion. Używając tego akcesorium, wykonasz również jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na barki w wersji z gumami, czyli wyciskanie.

Efektywny trening barków w domu, bez sprzętu, na powietrzu – czy to jest w ogóle możliwe?

Jak najbardziej można wykonywać ćwiczenia na barki w domu, bez profesjonalnego sprzętu. Posłużą do tego butelki z wodą (1,5 l) lub baniaki – w przypadku chęci większego obciążenia. Są one wyposażone w wygodne chwyty do noszenia, więc sprawdzą się także w domowych ćwiczeniach na barki. Z użyciem butelek możesz wyciskać butelki nad głowę, wykonywać wznosy ramion z butelkami (przed siebie, na boki), unosić ramiona w pochyleniu. Są to dokładnie te same propozycje ćwiczeń na barki, które standardowo wykonywane są z hantlami czy sztangielkami. Chcesz realizować skuteczne ćwiczenia domowe, ale nie przekonuje Cię taka „atrapa” siłowni? Wykorzystaj potencjał ciężaru własnego ciała. Jednym z ćwiczeń, które na nim bazuje, jest wyciskanie ciała w pochyleniu. Jego ułożenie przypomina wówczas zjeżdżalnię, a głowa znajduje się między ramionami. Zmodyfikowana wersja tego ćwiczenia zakłada przy wyciskaniu naprzemienne przenoszenie ciężaru na jedną ze stron. Jak widać, ćwiczenia na barki bez sprzętu są możliwe do wykonania, a wielu trenerów publikuje filmy instruktażowe, które nie tylko ułatwiają komponowanie planu treningowego, lecz także pomagają zapanować nad techniką. Odpowiedzią na brak sprzętu może być także siłownia na powietrzu. Jej minusem jest częsty brak możliwości oporu, ale pozwala za to wykonywać ćwiczenia na barki na atlasie. Jest to urządzenie, na którego kupno decyduje się niewiele osób, a na takich ogólnodostępnych siłowniach występuje prawie zawsze.