Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – przykładowy trening w domu, korzyści zdrowotne

Ćwiczenia dla początkujących na brzuch

Brzuch i biodra uznawane są za najbardziej problematyczne okolice w procesie odchudzania i modelowania sylwetki. Nadmiar tkanki tłuszczowej nie tylko przysparza kompleksów, ale też stanowi zagrożenie dla zdrowia. Nadwaga i otyłość sprzyjają cukrzycy typu 2, nadciśnieniu czy zmianom miażdżycowym. Podjęcie decyzji o poprawie figury nie tylko korzystnie wpłynie na twój wygląd zewnętrzny i witalność, ale także poprawi samopoczucie i podniesie pewność siebie. Aby zrzucić zbędne kilogramy, nie są konieczne kosztowne stroje sportowe czy karnet na siłownię. Na początek wystarczą proste ćwiczenia domowe w bawełnianych dresach, a regularnie wykonywany, odpowiedni zestaw przyniesie wymierne efekty.Trening na brzuch dla początkujących pozwoli nie tylko wzmocnić gorset mięśni posturalnych, ale również dzięki niemu zrozumiesz, jak duży jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie. Ruch rozwija mięśnie, podnosi sprawność, koordynację i wydolność organizmu. Wzmacnia kości i stawy. Redukuje poziom cholesterolu typu HDL. Wpływa na układ krążeniowo-oddechowy, zmniejszając ryzyko pojawienia się wielu chorób przewlekłych na tym tle. Ponadto zmniejsza podatność na złamania, skręcenia i inne kontuzje. Stanowi również niezbędny element w leczeniu i profilaktyce zmian zwyrodnieniowych układu kostno-stawowego. Ćwiczenia fizyczne ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu, łagodzą stany depresyjne i stres, a także niektóre rodzaje bólów głowy.Jeśli zależy ci na redukcji masy ciała, pamiętaj, że proces chudnięcia wymaga czasu i pełnego zaangażowania. Zbyt szybki spadek kilogramów również bywa niebezpieczny dla zdrowia. Dlatego ćwiczenia na brzuch dla początkujących to optymalne rozwiązanie twoich problemów. To również dobry wybór, jeśli pragniesz odzyskać formę po porodzie.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących – przykładowy zestaw

Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących powinny angażować do pracy cały gorset mięśniowy brzucha, czyli przednią i boczną ścianę. Ich uprawianie nie wymaga dużej przestrzeni ani profesjonalnych akcesoriów. Za przybory mogą służyć przedmioty codziennego użytku, takie jak butelki z wodą, a rolę maty może przejąć dywan. Pamiętaj, że trening brzucha należy poprzedzić rozgrzewką, której celem jest przygotowanie organizmu do zwiększonej aktywności za 5–8 minut. W trakcie ćwiczenia na brzuch dla początkujących mężczyzn i kobiet nie może zabraknąć m.in.:

• klasycznych brzuszków, czyli skłonów tułowia w przód z odrywaniem łopatki od maty, wykonywanych podczas leżenia na plecach;

• pionowych nożyc, które polegają na naprzemiennym unoszeniu i opuszczaniu prostych nóg kilka centymetrów nad podłogę;

• unoszeniu nóg bokiem do wysokości linii biodra;

• deski na prostych lub zgiętych w łokciach ramionach, czyli utrzymaniu pozycji wyjściowej do pompki klasycznej lub pilatesowej;

• mountains climberas, które polegają na dynamicznym, naprzemiennym podciąganiu kolan do klatki piersiowej w pozycji deski.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących dobrze jest wykonywać w domu 3 razy w tygodniu po 20 powtórzeń w 3 seriach. Każdy z zaproponowanych ruchów możesz dowolnie modyfikować, aby zwiększyć poziom trudności, ale dopiero kiedy opanujesz technikę ich wykonywania.

Ćwiczenia na brzuch na drążku dla początkujących

W związku z tym, że mięśnie brzucha są mięśniami posturalnymi, mimowolnie biorą czynny udział w trakcie każdego ruchu ciałem. Dlatego, aby dostarczyć im innego charakteru pracy, można wprowadzić jogging po parku, wiosłowanie na orbitreku czy wyciskanie steppera. A jakie ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać w domu bez dużych urządzeń stacjonarnych? Na przykład klasyczne lub pilatesowe pompki. Pamiętaj tylko o odpowiedniej pozycji wyjściowej, czyli wysokiej desce – ramiona miej na szerokość barków, nogi złączone, pośladki napięte, wzrok skierowany w podłogę. Wykonując ugięcie ramion, łokcie trzymaj blisko żeber! Dla utrudnienia pompki możesz wykonywać z pufy czy ławy. Mięśnie brzucha aktywnie pracują także podczas przysiadów różnego rodzaju. Równie rozwijające jest podciąganie na drążku. Jeśli nie masz wystarczająco siły w ramionach, spróbuj podciągania złączonych kolan w zwisie, a także podciągania wyprostowanych nóg. Bez drążka również możesz osiągnąć podobny efekt. Urządzenie z powodzeniem zastąpisz krawędzią stołu. Wówczas podciągaj się do blatu – trzymaj go za krawędź, a nogi opieraj piętami o podłogę.