Jak wzmocnić mięśnie nóg w domu i na siłowni?

Co daje trening mięśni nóg?

Mięśnie nóg należą do najsilniejszej grupy mięśni, dlatego potrzebują kompleksowych ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i zwiększających siłę. Na mięśnie nóg składają się struktury mięśniowe, które obejmują biodra, uda, golenie oraz stopy. Nogi odpowiadają za duży zakres ruchów, przede wszystkim zginanie, prostowanie, przywodzenie i odwodzenie. Zakres ruchów stóp jest jeszcze większy. W wyniku chodzenia, biegania czy skakania nacisk jest kilkukrotnie wyższy niż ciężar ciała, dlatego mięśnie nóg powinny być odpowiednio na to przygotowane. Ćwiczenia na mięśnie nóg wykonywane w domu nie muszą być bardzo skomplikowane, aby przynieść zadowalające efekty. Systematycznie trenując, można szybko wzmocnić mięśnie nóg. Jest to szczególnie ważne, jeśli na co dzień wykonujesz siedzącą pracę, a w nocy nękają cię skurcze nóg. Aby nogi były w lepszej kondycji, trening powinien obejmować wszystkie partie mięśniowe. Trenując, nie należy pomijać mięśni czworogłowych, dwugłowych, ud oraz łydek. Dobrze dobrane ćwiczenia poprawią krążenie krwi, zwiększą zwinność oraz wytrzymałość. Pomogą również w uprawianiu wielu sportów, takich jak bieganie, wspinaczka czy sporty zimowe. Wiele kobiet marzy o tym, aby schudnąć z nóg. Dobrze dobrany rodzaj aktywności pomoże szybko uzyskać oczekiwane efekty. Jeśli zmagasz się z problemem opuchniętych nóg, to lekkie ćwiczenia fizyczne mogą przynieść ulgę.

Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu

Kompleksowy trening nóg można z powodzeniem wykonać we własnym domu. Wystarczy kawałek przestrzeni i kilka przedmiotów służących jako obciążenie, np. kettle. Coraz popularniejsze są gumy do ćwiczeń tzw. mini band, dzięki którym efekty ćwiczeń są jeszcze bardziej widoczne.

Każda aktywność fizyczna powinna się rozpoczynać od krótkiej rozgrzewki nóg, a także całego ciała, która przygotuje Cię na wysiłek fizyczny.

Najpopularniejszym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni nóg jest przysiad. Występuje on w wielu odmianach, dzięki czemu trening nie będzie monotonny. Skutecznie wysmukla nogi, w szczególności w dolnej części ciała. Aby prawidłowo go wykonać, należy stanąć stabilnie na twardym podłożu, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a następnie należy wykonać przysiad, nie uginając kręgosłupa i nie odrywając stóp od ziemi. Taki ruch najlepiej powtórzyć w 3 seriach po 10–15 powtórzeń.

Kolejnym ćwiczeniem, które dobrze się sprawdza w treningu mięśni nóg, są wykroki. Jest ono lubiane przez kobiety, ponieważ poprawia jędrność ud i pośladków, czyli tych partii, które często są problematyczne. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie polega na wykonaniu wykroku do przodu, tak aby kolano nie wychodziło poza linię palców u stóp. Będąc w takiej pozycji, należy zejść w dół, tak aby drugie kolano nie dotykało podłoża. Ćwiczenie należy wykonać w seriach po 20 powtórzeń na każdą z nóg.

Podczas treningu nie należy zapominać o łydkach, które też potrzebują ćwiczeń wzmacniających. Warto wykonać wspięcia na palce lub wchodzenie i schodzenie ze schodów. Chcąc poprawić wygląd nóg, brzucha i pośladków, warto do swojego treningu włączyć mostek, który działa aż na 3 partie mięśni. Mostek można zrobić w bardzo prosty sposób, który z pewnością pamiętasz ze szkoły podstawowej. Połóż się na plecach, z delikatnie rozszerzonymi kolanami i ramionami, unieś miednicę tak wysoko, jak tylko dasz radę, wytrzymaj kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Po każdym treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające, aby zregenerować mięśnie i zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji.

Ćwiczenia na mięśnie nóg na siłowni

Trening mięśni nóg można wykonywać także na siłowni, gdzie mamy do dyspozycji wiele maszyn przeznaczonych do danych ćwiczeń. Przysiady, które można wykonać w domu, na siłowni można urozmaicić przez dodanie sztangi lub hantli.

Ćwicząc na siłowni, warto skorzystać z maszyny, która pozwala na uginanie i prostowanie nóg z obciążeniem. Pozwala to na wzmocnienie łydek i poprawę ich wyglądu.

Będąc pierwszy raz na siłowni i chcąc wykonać prawidłowo trening, warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który dobierze odpowiednie ćwiczenia, obciążenie i udzieli kilku przydatnych porad. Warto pamiętać, że w każdym treningu najważniejsza jest systematyczność i prawidłowe wykonywanie ruchów. Chcąc trenować kilka partii ciała podczas jednej wizyty na siłowni, pamiętaj, aby ćwiczenia na nogi wykonywać w pierwszej kolejności, ponieważ są one najbardziej wyczerpujące i wymagają dużego wydatku energetycznego.