Ćwiczenia na zakwasy – jak dobrać trening?

Czy powinno się ćwiczyć z zakwasami?

Zakwasy to powszechne określenie na zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli nieprzyjemny stan pojawiający się zwykle w przeciągu 2–3 dni po zbyt przeciążającym organizm wysiłku fizycznym.

W wyniku nadmiernej aktywności i obciążenia powodującego mikrouszkodzenia włókien mięśniowych dochodzi w ich obrębie do zwiększonego miejscowego przepływu krwi i stanów zapalnych. Zjawisko powoduje w następstwie kaskadę biochemicznych procesów odpowiedzialnych ostatecznie za odczuwanie bolesności i zmęczenia układu ruchu, choć przede wszystkim dochodzi do pobudzenia receptorów bólowych i zwiększenia ich wrażliwości na ruch.

Zakwasy nie są związane bezpośrednio z wytwarzaniem w organizmie kwasu mlekowego, produktu ubocznego metabolizmu powstałego z niedoboru tlenu podczas ich pracy. Choć jego niewielka ilość jest obecna na krótko po ostrym wysiłku o charakterze beztlenowym, to w przeciągu 1–2 godzin zostaje on odprowadzany z mięśni do wątroby, gdzie ulega neutralizacji i nie wywiera większego wpływu na dalszą pracę mięśni i odczuwane później nieprzyjemne dolegliwości.

Jeśli nie jesteś typem sportowca, ale pragniesz poprawić formę, narzucając sobie drakońskie treningi, dalekie dystanse, zmieniając dyscyplinę bez uprzedniego przygotowania czy znaczne obciążenia, narażasz się na pojawienie się zespołu bólowego tego typu. Mimo że regeneracja mięśni rozpoczyna się już po zakończeniu ćwiczeń, to może ona potrwać nawet 7 dni. Możesz jednak przyspieszyć ten proces i jednocześnie złagodzić przebieg dolegliwości, stosując nie niezbędny w większości przypadków odpoczynek, ale właśnie odpowiednio zmodyfikowany trening na zakwasy. Bolesność mięśniowa nie stanowi przeciwwskazania do rezygnacji z aktywności, a wręcz niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Jakie ćwiczenia na zakwasy?

Zastanawiając się, jak ćwiczyć z zakwasami, dobrze najpierw określić ich intensywność oraz okolicę, w której się pojawiły. W zależności od charakteru dolegliwości musisz odpowiednio zmodyfikować swój dotychczasowy trening. Przede wszystkim unikaj aktywności, która wywołała zakwasy. Kontynuując tego typu wysiłek, narażasz się na dodatkowe obciążenia tych samych partii i pogorszenie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co sprawi, że dolegliwości staną się silniejsze. Poza tym, jeśli zakwasy są mocne, to nie odtworzysz w takim samym stopniu ćwiczeń, bo ból, jakiego doświadczysz, na to nie pozwoli. Wybieraj treningi, które nie obciążą obolałych okolic. Pamiętaj także o obniżeniu intensywności ruchu. Jeśli na przykład odczuwasz ból pośladków i kończyn dolnych, to dobroczynny wpływ na przebieg regeneracji i odzyskanie formy będą miały ćwiczenia na zakwasy nóg rozciągające, czynne wolne i aerobowe, takie jak stretching, gimnastyka czy pływanie i aqua aerobik. W czasie zakwasów nie forsuj się. Wybieraj aktywności rekreacyjne!

Co jeszcze oprócz ćwiczeń na zakwasy?

Tempo ustępowania tzw. zakwasów oraz ich intensywność nie tylko zależą od aktywności ruchowej w trakcie trwania zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, ale także wielu innych czynników, takich jak higiena snu, dieta czy inne domowe sposoby na zakwasy. Jedną z cennych metod uzupełniających leczenie są gorące kąpiele z dodatkiem soli lub olejków eterycznych. Zabieg tego typu rozluźnia mięśnie i pozwala im odpocząć. Rozgrzanie ciała powoduje przyspieszenie przepływu krwi i dostarczenie do uszkodzonych włókien substancji odżywczych i tlenu, co znacznie usprawnia proces regeneracji. Jako alternatywną metodę możesz zastosować ciepłe miejscowe kompresy. W walce z nieprzyjemnym stanem pomocne jest też polewanie na zmianę ciepłą i zimną wodą. Hydroterapia tego typu nie tylko intensywnie stymuluje układ krążenia, ale też łagodzi stany zapalne, podobnie jak zimne okłady żelowe. Na zakwasy dobrze działają również kąpiele w saunie. Po zabiegach rozgrzewających i odprężających można zdecydować się na masaż obolałych miejsc z użyciem np. rollera lub innego urządzenia, takiego jak butelka czy piłka tenisowa. Jeśli bóle są zbyt uciążliwe, to zamiast olejku jako środka poślizgowego zastosuj maść przeciwbólową. Chwyty i intensywność nacisku również musisz dostosować do stopnia dolegliwości. Jeśli mocno cierpisz, wykonuj głaskanie i rozcieranie. Nie stosuj oklepywania i innych technik, które mogą podrażniać i wywoływać dyskomfort szczególnie w tym stanie. W przebiegu tzw. zakwasów pij wodę oraz naturalne soki i sięgaj po owoce bogate w przeciwutleniacze, czyli substancje wspomagające regenerację organizmu, takie jak witaminy E i C, ale nie zapomnij też o produktach białkowych i węglowodanach złożonych wspierających wzrost tkanki mięśniowej.