Jakie ćwiczenia ogólnorozwojowe można wykonać w domu i na siłowni?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – czym się charakteryzują?

Już po nazwie możesz domyślić się, czym są ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ich głównym celem jest rozwój całego ciała w zakresie kondycji i sprawności. Ćwiczenia ogólnorozwojowe aktywują wszystkie mięśnie, a szczególnie mięśnie brzucha, nóg i pleców. To oznacza, że podczas jednego treningu pracuje całe Twoje ciało, bez wyjątków. Dla porównania – podczas ćwiczeń siłowych zwykle skupiasz się na określonej partii, np. ramionach lub pośladkach. W przypadku tych ćwiczeń nie ma ruchów izolowanych i wybiórczej aktywności pojedynczych grup mięśniowych. Trening ogólnorozwojowy oczywiście polega również na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających, jednak w odróżnieniu od ćwiczeń oporowych zwiększasz siłę wszystkich mięśni jednocześnie. Możesz robić je na siłowni, w domu, w parku lub przydomowym ogródku. Ćwicz samodzielnie lub z kimś, a nawet w większej grupie. Ćwiczenia ogólnorozwojowe są bezpieczne dla wszystkich, również dla dzieci i starszych osób.

Jakie są efekty ćwiczeń ogólnorozwojowych?

Pierwszym widocznym efektem ćwiczeń ogólnorozwojowych jest znaczna poprawa kondycji. Osoby, które wchodząc pod górkę, czują silne bicie serca, nie są w stanie przebiec krótkiego odcinka bez zadyszki lub ogólnie męczą się podczas jakiejkolwiek aktywności – mogą być pewne, że pod wpływem treningu ogólnousprawniającego to się zmieni. Regularne ćwiczenia również:

• wzmacniają siłę mięśniową,

• zmniejszają bóle mięśni (szczególnie kręgosłupa),

• redukują masę ciała,

• zapobiegają rozwojowi wielu chorób, np. cukrzycy, otyłości,

• wpływają pozytywnie na psychikę,

• poprawiają ogólną sprawność ciała,

• normalizują ciśnienie tętnicze u osób borykających się z nadciśnieniem.

Aby efekty ćwiczeń ogólnorozwojowych były widoczne, treningi powinny być regularne oraz poprzedzone 15-minutową rozgrzewką. Najlepiej, aby podejmować aktywność fizyczną 3–4 razy w tygodniu i aby trwała ona minimum 25 minut. Długość 1 treningu jest uzależniona jednak od kondycji oraz wytrzymałości. Starsze osoby nie zawsze są w stanie od razu podołać dłuższym treningom. Będąc osobą początkującą, lepiej ruszać się częściej, a krócej. W przypadku ćwiczeń ogólnorozwojowych równie ważna jest technika, a więc dokładność ruchów. Zapewni nie tylko wysoką efektywność ćwiczeń, lecz także bezpieczeństwo i zminimalizowanie urazów.

Polecamy

---

Fitness

Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm

Aktywność fizyczna jest jednym z tych czynników, który ma największy wpływ na nasze zdrowie. Im więcej się ruszasz i mniej siedzisz, tym lepiej dla Twojej kondycji, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na każdego, bez względu na płeć, wiek, pochodzenie etniczne czy stopień sprawności. Są zalecane zarówno dzieciom, jak i starszym, kobietom w ciąży i osobom z ograniczoną sprawnością. Czy wiesz, jaki konkretnie ćwiczenia mają wpływ na Twój organizm?

Redakcja01.09.2021

Kto może wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe może wykonać każdy – dzieci, młodzież, osoby dorosłe i
seniorzy. Oczywiście w zależności od wieku trzeba dostosować intensywność, charakter oraz czas trwania treningu do danej grupy osób. Ćwiczenia na siłowni dla kobiet będą z pewnością różniły się od treningu dla dzieci, w którym to np. pojawiają się elementy zabawy. Ćwiczenia ogólnorozwojowe sprawdzą się u osób otyłych, które borykają się ze zbyt dużą masą ciała, z bólami mięśni i stawów, a także u osób cierpiących na podwyższone ciśnienie tętnicze.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu bez sprzętu

Ćwiczenie ogólnorozwojowe w domu można wykonać bez sprzętu, a na początku przygody z tym rodzajem ćwiczeń nawet warto zacząć od treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, by przyzwyczaić się do jego specyfiki. Przykładowe ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dorosłych i dzieci bez sprzętu to:

• skrętoskłony,

• sekwencja ruchowa przysiad – wyskok,

• pajacyki,

• pompki (damskie lub męskie),

• skłony (tak, aby dotykać palcami jak najbliżej podłogi),

• przysiad, a następnie wyprost nóg z wspięciem na palce,

• chodzenie w przysiadzie lub półprzysiadzie.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci powinny sprawiać im radość oraz dostarczać wiele
pozytywnej energii. Najmłodsi bazują bowiem na dobrych emocjach i z chęcią wykonują głównie te ćwiczenia, które są dla nich przyjemne i ciekawe. Do treningu ogólnousprawniającego warto wdrożyć takie przyrządy, jak piłki, drążki, sznurki, poduszki. Dzieci wykonują podczas niego ćwiczenia równoważne (np. chodzenie po krawężniku, po sznurku, stanie na jednej nodze na poduszce), ćwiczenia dynamiczne (przysiady, podciąganie na drążku, podskoki z wymachem ramion, mostek, jaskółka) czy ćwiczenia statyczne (rozciąganie, ćwiczenia oddechowe).

Ćwiczenia ogólnorozwojowe z hantlami

W ćwiczeniach ogólnorozwojowych możesz wykorzystać hantle lub butelki z wodą (0,5–1 kg). Jeśli podczas treningu wykonujesz dynamiczne ruchy, upewnij się, że ciężar trzymanych przedmiotów nie będzie Cię ograniczał. Zbyt ciężkie hantle mogą również zwiększyć ryzyko kontuzji lub urazu, dlatego nie skupiaj się na tym, by mieć jak największe obciążenie, a na technice i poprawności ćwiczeń. Przykładowy trening ogólnousprawniający z hantlami może wyglądać tak:

• przysiady z butelkami wody trzymanymi na barkach lub w górze,

• glute bridge (unoszenie bioder do góry w pozycji leżącej) z hantlami na biodrach,

• wspięcia na palce z obciążeniem wzdłuż ciała,

• chodzenie z wykrokiem do przodu i do tyłu,

• zgięcie łokci, a następnie wypchnięcie rąk do góry,

• chodzenie do boku na ugiętych kolanach z ciężarkami na barkach,

• skręty tułowia z naprzemiennym prostowaniem ręki do przodu.