Ćwiczenia w parach – nordic walking, gimnastyka, trening funkcjonalny

Gimnastyka w parach

Ćwiczenia w parach to ciekawa alternatywna metoda treningowa, powszechnie wykorzystywana na zajęciach wychowania fizycznego w szkołach, jednak może być również z powodzeniem stosowana dla poprawy formy i zdrowia również w warunkach domowych wśród dorosłych. Jeśli czujesz, że brakuje ci energii podczas porannej gimnastyki, wieczornego spaceru z psem czy w niedzielne popołudnie, zdecyduj się właśnie na tę metodę aktywności. Dzięki niej dotychczasowe zajęcia staną się ciekawsze, bardziej motywujące i nie tylko wpłyną korzystnie na wasze zdrowie, ale także na wzajemną relację. Chcąc praktykować ćwiczenia gimnastyczne w parach, możecie wykonywać m.in.:

• wykroki – złapcie się za ramiona, stojąc przodem do siebie. Podczas gdy jedna osoba robi wykrok do przodu prawą nogą, druga robi krok w tył lewą;

• podskoki – stańcie naprzeciw siebie i w trakcie podskoku dotknijcie się lewymi stopami;

• klasyczne pompki – przyjmijcie pozycję wyjściową do pompek naprzeciwko siebie, kiedy po wykonaniu ugięcia ramion wyprostujecie ręce w łokciach, przybijcie sobie dłonie po skosie lub po tej samej stronie;

• ukłon japoński – w siadzie skrzyżnym złapcie się nawzajem za ramiona i powoli opadajcie w dół, nie zmieniając układu rąk;

• deska bokiem z turlaniem do siebie nawzajem piłki.

W zestawie muszą znaleźć się ćwiczenia na brzuch dla początkujących par, które polegają na równoczesnym wykonywaniu klasycznych brzuszków stopami naprzeciwko siebie i przybijaniu piątki lub dziesiątki po podniesieniu się do pionu, a także na wyciskaniu brzucha przez jedną osobę, podczas kiedy druga stabilizuje stopy własnymi rękoma. Sam widzisz, że aby zrzucić zbędne kilogramy czy poprawić nieco formę, nie jest konieczny karnet na siłownię i kosztowny strój sportowy. Tego typu łatwe i przyjemne ćwiczenia domowe, wykonywane systematycznie z partnerem, przyniosą wymierne efekty zdrowotne.

Polecamy

---

Zdrowie

Wysiłek fizyczny a zapobieganie chorobom układu krążenia

O chorobach układu krążenia mówi się bardzo dużo i nic dobrego. I słusznie, bo to one są przyczyną większości zgonów w Polsce, wyprzedzając nawet choroby nowotworowe. Jednak zdecydowaną różnicą pomiędzy tymi pierwszymi a drugimi jest wpływ, jaki masz na to, czy na nie zachorujesz oraz jak można im zapobiegać.

Redakcja17.08.2021

Trening w parach na świeżym powietrzu

Ćwiczenia w parach, które do tej pory zostały przedstawione, możesz wykorzystać jako rozgrzewkę przed treningiem na świeżym powietrzu. Jedną z aktywności polecanych dla wszystkich bez względu na wiek, którą można uprawiać przez cały rok, jest nordic walking. To forma rekreacji polegająca na marszu ze specjalnymi kijkami, przypominającymi kijki narciarzy biegowych. W odróżnieniu od zwykłego marszu nordic walking angażuje do pracy więcej partii mięśniowych. Ponadto mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha są inaczej stymulowane, a wpływ aktywności fizycznej na zdrowie dzięki temu jest szerszy i korzystniejszy. Jeśli chodzi o nordic walking, ćwiczenia w parach tego typu rozwijają siłę oraz wytrzymałość rąk i nóg, poprawiają krążenie obwodowe, zwiększają mobilność klatki piersiowej i grzbietu w górnym odcinku, spalają więcej kalorii niż podczas spaceru czy zwykłego marszu, a także zapewniają poczucie bezpieczeństwa oraz odciążają stawy i kręgosłup dzięki kijkom, dlatego to szczególnie popularna aktywność wśród osób starszych. Podczas treningu dobrze jest robić przystanki na ćwiczenia oddechowe i rozciągające. Możesz w tym celu wykorzystać również kijki. Przykładowo, stojąc w rozkroku naprzeciwko siebie, złapcie jeden kij na obu końcach i unieście go nad głowy. Weźcie przy tym głęboki wdech, po czym wykonajcie skłon w przód, wydychając powietrze. Możecie też stanąć obok siebie, trzymając po jednym kijku za oba końce nad głowami. Wykonujcie wówczas skłony na boki.

Trening funkcjonalny w parach

Trening funkcjonalny, nazywany często treningiem prozdrowotnym, oznacza aktywność, która łączy w sobie elementy ćwiczeń korekcyjnych i kinezyterapii. Polega ona na angażowaniu możliwie jak najwięcej partii mięśniowych i wykonywaniu złożonych, wielopłaszczyznowych i wielostawowych ruchów, które są nieuniknione w codziennym życiu. Ćwiczenia w parach tego typu mają na celu odtworzenie podstawowych wzorców ruchowych, ale w lepszej jakości, dlatego w programie nie zabraknie ćwiczeń z podnoszeniem, siadaniem, wstawaniem, sięganiem, przenoszeniem czy dźwiganiem. Chcąc uprawiać trening funkcjonalny w parach, możecie wykonywać np.:

• unoszenie ramion z hantlami lub butelką z wodą podczas stania w rozkroku;

• podawanie sobie butelki podczas stania do siebie plecami i wykonywania skrętów tułowia;

• spacer farmera z baniakami wody w obu rękach;

• kręcenie bulgariana wokół głowy podczas stania w rozkroku (przyrząd sportowy możesz zastąpić np. wypełnioną torbą podróżną lub plecakiem);

• dynamiczne uderzenia naprzemiennie kolanami piłki w leżeniu tyłem, złapanej od partnera stojącego naprzeciwko ciebie, i odrzucanie mu jej powrotem;

• przysiady z kettlebell.