Jakie efekty dają ćwiczenia z gumą? Jak wybrać gumę i jakie ćwiczenia wykonywać?

Czym charakteryzują się ćwiczenia z gumą?

Ćwiczenia z gumami to uniwersalna forma aktywności. Pozwalają pięknie wymodelować sylwetkę, są też bardzo popularną odmianą rehabilitacji. Trening z gumami oporowymi możesz wykonać praktycznie wszędzie – również w domowym zaciszu. Przygotowaliśmy dla Ciebie kompendium wiedzy na temat tej formy treningu wraz z propozycjami ćwiczeń.

Co to są gumy oporowe i do jakiego rodzaju treningu służą?

Ćwiczenia z gumą kojarzą się ze stretchingiem dla początkujących. To nie do końca prawda – owszem, są polecane początkującym, ale wykorzystuje się je również podczas treningu siłowego lub aerobowego. To bardzo uniwersalne akcesorium treningowe, z którym możesz wykonać np. przynoszące ulgę ćwiczenia na ból pleców.

Gumy oporowe najczęściej wykonane są z lateksu lub elastycznej tkaniny. W sklepach sportowych spotkasz gumy w różnych kolorach. Jednak nie chodzi o to, aby móc dopasować gumę do stroju na siłownię. Gumy stawiają mniejszy lub większy opór podczas ich rozciągania. Ich kolory informują o tym, ile siły trzeba włożyć w ćwiczenia z gumą. Każda firma produkująca gumy stosuje inną paletę barw, dlatego przed zakupem sprawdź parametry zapisane na metce. Innym sposobem sprawdzenia oporu gum jest porównanie ich szerokości. Im większa, tym więcej siły trzeba będzie włożyć w jej rozciągnięcie. Aby zapewnić sobie zróżnicowany trening, warto kupić gumy o różnych szerokościach.

Do wyboru masz pętle lub gumy proste o różnej długości. Początkującym łatwiej będzie ćwiczyć z dłuższą gumą w postaci odcinka. W razie potrzeby można je związać i w ten sposób stworzyć pętlę, jeśli tego wymaga wykonywane ćwiczenie. Można je również przywiązać do mebli czy złożyć – proste gumy są zdecydowanie bardziej praktyczne i uniwersalne. Pętle również się sprawdzają, ale wykorzystasz je do mniejszej liczby ćwiczeń. Trzeci typ to gumy o okrągłym przekroju z uchwytami na końcach, tzw. tubingi.

Ćwiczenia z gumami mogą być elementem treningu siłowego. Możesz używać gum zamiast ciężarków. I trzeba przyznać, że to bardzo praktyczne rozwiązanie – o ile ciężarki mogą być kłopotliwym bagażem, o tyle gumy możesz zabrać ze sobą dosłownie wszędzie. Trening z gumami ułatwia ćwiczenia na brzuch dla początkujących.

Trening z gumami oporowymi – jak wygląda?

Elastyczna guma stawia opór podczas wykonywania ćwiczeń. To uniwersalne akcesorium treningowe, które może ułatwić pewne rodzaje ćwiczeń lub sprawić, że będziesz potrzebować więcej energii, aby wykonać konkretny ruch. Guma zatem może stanowić wsparcie lub dodatkowe obciążenie – wszystko zależy od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz. Guma założona na uniesione stopy pozwala utrzymać nogi w wyprostowanej pozycji, ułatwia rozciąganie lub wykonywanie brzuszków. Z drugiej strony „utrudnia” trening siłowy – ponieważ guma stawia opór w pełnym zakresie ruchu.

Ćwiczenia z gumami efekty

Gumy oporowe są bardzo przydatne na początkowym etapie treningów. Ułatwiają utrzymanie prawidłowej pozycji i opanowanie techniki. Dla osób, które trenują już jakiś czas, gumy stanowią formę urozmaicenia lub utrudnienia podczas wykonywania ćwiczeń. To doskonały sposób, aby ćwiczenia domowe stały się równie wydajne jak te wykonywane na siłowni na maszynach i przy użyciu infrastruktury sali gimnastycznej. Ćwiczenia z gumami pozwalają Ci kontrolować napięcie mięśniowe, przez co obniżysz ryzyko bolesnych zakwasów i kontuzji.

Ta forma treningu, jeśli jest dobrze dobrana, już po miesiącu przyniesie widoczne efekty. Podczas ćwiczeń spalisz zbędny tłuszcz, a na jego miejsce pojawią się ładnie zarysowane mięśnie. Jak już wspomnieliśmy, ćwiczenia z gumą to również forma rehabilitacji. Pozwala przywrócić mobilność stawów i prawidłową pracę mięśni po kontuzjach i urazach.

Przykładowe ćwiczenia z gumą na brzuch

Pierwsza propozycja to proste ćwiczenie, podczas którego bardzo wydajnie pracują mięśnie brzucha. Połóż się na plecach i załóż gumę na stopy, a jej końce owiń wokół dłoni. Pamiętaj, aby nie zaciskać gumy na nadgarstkach. Unieś proste nogi i napnij mięśnie brzucha. Bardzo ostrożnie podciągnij się na gumie tak, aby oderwać barki od podłogi. Wykonaj trzy serie po dziesięć.

Druga propozycja to ćwiczenie, które modeluje nie tylko brzuch, lecz także plecy. Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach. Gumę umieść pod stopami i chwyć jej końce. Dłonie złącz przed klatką piersiową i wyprostuj plecy. Przenieś ręce w prawo, jednocześnie unosząc stopy i skręcając górną część tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij ciało. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy i zmień stronę. Wykonaj po trzy serie.

Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda

Aby za pomocą gumy wymodelować pośladki, ustaw się w klęku podpartym na przedramionach z gumą założoną na stopy. Wyprostuj prawą nogę – postaraj się utrzymać ją w jednej linii z biodrami. Prawą stopę wypychaj ku tyłowi. Ćwiczenie powtórz 10 razy, po czym zmień stopę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

Druga propozycja to proste ćwiczenie na uda. Połóż się na lewym boku i załóż gumę powyżej kolan. Nogi w kolanach zegnij tak, aby utworzyły kąt prosty. Prawą nogę odciągaj do momentu, aż poczujesz opór gumy. Ruch powtórz 10 razy, po czym zmień stronę i ćwiczenie wykonaj analogicznie, odwodząc nogę lewą. Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia dla każdej ze stron.

Za pomocą gumy możesz trenować również plecy i ramiona. Jeśli chcesz wykorzystać gumę podczas rehabilitacji, najpierw ustal plan treningowy z fizjoterapeutą.