Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny

Jak ćwiczenia wpływają na odporność?

Powyższe badania to tylko jedna z prac tego autora, która potwierdza związek pomiędzy ćwiczeniami a odpornością. W kolejnej Nieman wykazał, że osoby spacerujące z intensywnością 70-75% VO2max przez 40 minut dziennie, opuszczają szkołę lub pracę z powodu przeziębiania lub grypy o połowę rzadziej w porównaniu z osobami, które się nie ruszają.

Jakie procesy zachodzą w organizmie podczas umiarkowanej aktywności?

Uważa się, że procesy zachodzące w organizmie podczas wysiłku fizycznego zwiększają liczbę i aktywność makrofagów. Makrofagi mają kluczowe znaczenie w mechanizmach odpornościowych – pochłaniają i niszczą drobnoustroje, rozpoznają i prezentują antygeny limfocytom T oraz pobudzają je do pracy.

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności pozytywnie wpływają także na wzrost aktywności limfocytów Th. Ich rolą jest wytwarzanie cytokin (białek, które pobudzają komórki odpowiedzialne za reakcję immunologiczną). W ten sposób zmniejsza się ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych, a także poprawia metabolizm glukozy i lipidów.
W czasie ćwiczeń w wyniku pracy mięśni wzrasta temperatura ciała. Według niektórych naukowców działa to hamująco na rozwój bakterii.

Czy wysiłek zawsze wpływa pozytywnie na układ odpornościowy?

Badania wykazują, że wysiłek o dużej intensywności lub objętości może obniżać odporność organizmu. Taką zależność zaobserwowano u zawodników, którzy intensywnie trenują – są oni bardziej narażeni na infekcje górnych dróg oddechowych (przeziębienie lub grypa) niż osoby, które ćwiczą umiarkowanie. Badacze powołują się na obserwacje maratończyków i ultramaratończyków, u których ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych jest od 2 do 6 razy wyższe i utrzymuje się nawet do 72 godzin po zakończonym biegu.

Naukowcy powiązali zjawisko przejściowego spadku odporności po intensywnym wysiłku ze wzrostem hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol. Ich działanie hamuje aktywność komórek odpowiedzialnych za prawidłowe działanie układu immunologicznego. Osłabienie odporności może występować po wysiłku ciągłym, trwającym 90 minut (lub dłużej), wykonywanym na czczo. Chociaż tendencja ta jest na tyle wyraźna, że interesuje się nią nawet Międzynarodowy Komitet Olimpijski, dokładne badania mają potwierdzić czy na te wyniki nie mają wpływu inne czynniki.

Jak określić stopień intensywności ćwiczeń?

Jeśli nie posiadasz pulsometru, to najprościej stopień intensywności określić... próbując śpiewać w czasie wysiłku. To właśnie taką prostą definicję przyjęła Światowa Organizacja Zdrowia – jeśli jesteś w stanie rozmawiać ćwicząc, ale nie możesz śpiewać, to Twoja aktywność jest umiarkowana. Inna definicja umiarkowanego wysiłku zakłada, że przeciętnie sprawna osoba maszeruje z częstotliwością 100 kroków na minutę.

Jeśli posiadasz urządzenie mierzące tętno, najlepiej sparować je z aplikacją, która będzie mierzyła stopień intensywności Twoich ćwiczeń i analizowała go w większych przedziałach czasowych.