Jaki rodzaj ćwiczeń należy wykonywać w połogu? Kiedy można zacząć?

Jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną po porodzie, która pomoże Ci szybciej wrócić do formy?

Wysiłek fizyczny pomaga zrzucić masę ciała po ciąży, nabrać energii, przywrócić równowagę hormonalną, złagodzić stres, zmniejszyć ryzyko depresji oraz wzmocnić ciało. W zależności od drogi porodu, czy to był poród naturalny, czy cięcie cesarskie, czas rozpoczęcia ćwiczeń i ich natężenie są inne. Wiele kobiet po urodzeniu dziecka chce szybko pozbyć się „pociążowego brzuszka” i wrócić do przedciążowej wagi. Zaczynają wcześnie po porodzie ćwiczyć, dużo chodzą, biegają, robią brzuszki, nożyce, pajacyki czy skaczą na trampolinie podczas zajęć w klubie fitness. Takie ćwiczenia zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i powodują „wypychanie” mięśni dna miednicy, co dodatkowo je rozciąga i osłabia. Dlatego przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, warto skonsultować to z ginekologiem.

Pacjentka po cięciu cesarskim odczuwa ból, w końcu jest za nią duża operacja brzuszna, przyjmuje silne leki przeciwbólowe, takie jak morfina, by odczuwanie bólu się zmniejszyło. Przez 6 godzin po znieczuleniu podpajęczynówkowym nie powinna gwałtownie wstawać z łóżka ani podnosić wysoko klatki piersiowej i głowy. Część pacjentek ze względu na wciąż działające znieczulenie może nie być w stanie chodzić lub bezpiecznie się przemieszczać bez ryzyka upadku. 

Po 12 godzinach od cesarskiego cięcia pacjentka wstaje z łóżka i z asystą położnych zaczyna się poruszać. W ciągu kilku dni jej stan się zwykle poprawia i po 48 godzinach lub w 3. dobie po cięciu cesarskim może zostać wypisana do domu. W domu pacjentka może powoli wracać do lekkiej aktywności fizycznej, takiej jak spacery. Nie powinna podnosić ciężaru większego niż masa dziecka do około 6 miesięcy po porodzie.

Po porodzie drogami natury pacjentka od razu może wstać z łóżka, czuje się zdecydowanie lepiej, porusza się o własnych siłach. Zwykle pacjentki nie wymagają leczenia przeciwbólowego. Jednak jeśli pacjentka miała nacięte krocze podczas porodu, powinna zwrócić uwagę na to, by wypróżnienia były regularne, żeby nie zwiększać ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Należy zauważyć, że pacjentki z niedokrwistością powinny dawkować sobie nawet lekki wysiłek fizyczny, ponieważ mogą odpowiedzieć na niego nawet zasłabnięciem i w konsekwencji upadkiem i urazem. Pacjentka po porodzie drogami natury może szybciej wrócić do aktywności fizycznej niż kobiety po cięciu cesarskim.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w połogu? 

W połogu wysiłek fizyczny można rozpocząć od spacerów i ćwiczeń rozciągających, takich jak joga czy ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Pracuj z oddechem. Nie wstrzymuj wypróżnień ani potrzeby oddawania moczu. Dbaj o zdrową dietę i regularne posiłki. Ciekawym pomysłem jest ćwiczenie z dzieckiem, pomaga znaleźć czas na aktywność fizyczną i wzmocnić więź z maluchem. Należy pamiętać, że ćwiczenia z dzieckiem powinny być statyczne, by nie spowodować u nikogo kontuzji.

W okresie ciąży dochodzi do szeregu przemian anatomicznych oraz funkcjonalnych, dno miednicy rozciąga się poprzez działanie hormonów – relaksyny i progesteronu. Należy pamiętać, że bez względu na rodzaj porodu dno miednicy jest osłabione u wszystkich mam, również po cięciu cesarskim. Ćwiczenia mięśni dna miednicy po cięciu cesarskim stanowią profilaktykę powstawania zrostów otrzewnej.

Rehabilitacja dna miednicy stanowi profilaktykę wysiłkowego nietrzymania moczu (WNM), wypadania czy obniżania narządu rodnego. Rehabilitacja przyspiesza powrót funkcji seksualnej po porodzie. Ćwiczenia dna miednicy powinny zostać wprowadzony w szczególności u wieloródek. Kto może ćwiczyć mięśnie Kegla? Każda kobieta, niezależnie od tego, czy była, jest, lub nie planuje być w ciąży, powinna wykonywać ćwiczenia wzmacniające dno miednicy. Już po 24 godzinach od porodu możesz rozpocząć ćwiczenie mięśni dna miednicy. 

Mięśnie Kegla – jak je zidentyfikować?

Są to mięśnie, które zaciskają cewkę moczową i odbytnicę, możesz je więc zacisnąć podczas oddawania moczu, by poczuć, którą grupę mięśni powinnaś ćwiczyć. Nie powinno się powtarzać tej próby, wstrzymywanie oddawania moczu może przynieść odwrotne skutki od oczekiwanych, takie jak upośledzenie funkcjonowania zwieracza cewki moczowej.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy można wykonywać w dosłownie każdej pozycji ciała, a regularność jest kluczem do poprawy ich sprężystości i siły. 

• Przyjmij wygodną pozycję. 

• Zepnij mięśnie dna miednicy, policz do 6 i je rozluźnij. 

• Napinanie mięśni dna miednicy powinno zająć Ci tyle samo czasu, co ich rozluźnianie. 

• Zacznij treningi od 5 powtórzeń, a jeśli poczujesz się gotowa, możesz wykonać do 15 powtórzeń na każdą serię.

• Nie trenuj dłużej niż 10–15 minut na dzień.

• Najkorzystniej jest wykonywać 3 serie każdego dnia. 

• Podczas oddawania moczu nie wykonuj treningów, bo może to spowodować desynchronizację mięśni zwieraczy i wypieracza pęcherza. 

• Pamiętaj, by podczas ćwiczenia nie wstrzymywać oddechu ani nie spinać mięśni brzucha, ud czy pośladków.

Pierwsze efekty ćwiczeń powinny być widoczne po mniej więcej 1,5 miesiąca. Wykonuj ćwiczenia przez co najmniej 3 miesiące. Najlepsze efekty zobaczysz, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie. Jeśli nie będziesz zadowolona z efektów, powinnaś skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. 

Choć obowiązki i brak czasu oraz snu mogą przytłaczać, powrót do aktywności fizycznej, oczywiście o odpowiednim, adekwatnym do stanu zdrowia natężeniu, przynosi wymierne korzyści zarówno dla ciała, jak i dla ducha. Jednak jeżeli nie czujesz się jeszcze na nie gotowa, nie forsuj się i nie zmuszaj! Kiedy poczujesz, że jest już odpowiedni czas, i nabierzesz chęci, będziesz miała większą motywację do regularnych ćwiczeń. Nic na siłę, na szczęście na podjęcie wysiłku fizycznego nigdy nie jest za późno, a chwilowa przerwa, której potrzebujesz na regenerację, nie zaprzepaści Twoich planów na powrót do figury sprzed ciąży.