Plank – funkcjonalne ćwiczenie wzmacniające. Jak prawidłowo wykonać deskę?

Czym jest plank i jaką ma genezę?

Plank to statyczny trening funkcjonalny i izometryczny wykonywany w podporze na przedramionach i palcach stóp. Został spopularyzowany w latach dwudziestych XX wieku. Za twórcę deski uznawany jest ojciec pilatesu Joseph Pilates, który plank stosował jako element jednego z bloków treningowych. Popularyzatorem deski był następnie Stuart McGill, amerykański profesor zajmujący się biomechaniką kręgosłupa. Opracował on tzw. Wielką Trójkę McGilla, czyli zestaw ćwiczeń stabilizujących ciało, poprawiających postawę i skutecznie niwelujących chroniczne bóle pleców. W swoim programie treningowym skupił się na stabilizacji odcinka lędźwiowego, m.in. poprzez modyfikację ćwiczenia do wersji bocznej. Kolejną osobą propagującą deskę i jej znaczenie w treningu był Brian MacKenzie, który opracował metodykę ćwiczeń dla biegaczy opartą na elementach crossfitu. Według niego plank jest jednym z niezbędnych elementów podstawowego treningu wytrzymałościowego.

Ćwiczenie deski – zalety i efekty

Co daje ćwiczenie deski? Plank to niepozorne ćwiczenie, które angażuje całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem korpusu. Doskonale wpływa na głębokie mięśnie brzucha, pośladków, ramion i pleców. Wykonywane prawidłowo, niesie ze sobą minimalne ryzyko kontuzji. Deska to proste ćwiczenia domowe, które może być wykonywane samodzielnie i bez użycia sprzętu. Plank może być trenowany jako osobne ćwiczenie, jednak najczęściej wchodzi w skład zestawów treningowych. Podstawową wersję planka wraz ze wzrostem wytrzymałości ciała można z powodzeniem przekształcać w inne wersje, np. plank boczny czy plank wykonywany na prostych rękach.

Regularny trening deski daje szereg korzyści. Ćwiczenie aktywuje do pracy przede wszystkim mięśnie głębokie. Plank wzmacnia ramiona, barki, plecy, pośladki i brzuch. Efektywnie rzeźbi sylwetkę i uczy nawyku przybierania prawidłowej postawy. Dodatkowo wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Efekty deski docenią osoby pracujące nad ujędrnieniem pośladków lub szukające efektywnych ćwiczeń na brzuch dla początkujących. Plank to doskonałe ćwiczenie również dla osób chcących poprawić stabilizację miednicy i kręgosłupa. Poprawnie wykonywana deska to doskonałe ćwiczenia na ból pleców, szczególnie odcinka lędźwiowego. Pierwsze efekty zauważysz po miesiącu regularnych sesji treningowych.

Deska – ćwiczenie w 5 krokach

Zanim zechcesz włączyć deskę do planu treningowego lub ambitnie wykonać 30-dniowe wyzwanie na zwiększenie czasu jej wykonania, naucz się poprawnie wykonywać plank. Celem jest utrzymanie kręgosłupa w linii prostej tak, by całe ciało ułożeniem imitowało zwykłą drewnianą deskę. Plank wymaga napięcia mięśni całego ciała, które pomogą utrzymać stabilizację i równowagę. Osoby początkujące powinny zacząć od 20-sekundowego planka, z czasem zwiększając długość ćwiczenia o kolejne 10 sekund. W ten sposób stopniowo przyzwyczaisz ciało do wysiłku i zwiększysz moc mięśni. Nie poddawaj się, jeśli utrzymanie deski nawet przez 20 sekund będzie sprawiało trudność. Prawidłowo wykonany plank wymaga skupienia i determinacji.

Jak wykonać prawidłową deskę?

• Połóż się na macie do ćwiczeń na brzuchu.

• Głowę skieruj ku dołowi tak, by razem z ciałem tworzyła linię prostą.

• Unieś ciało na przedramionach i palcach stóp. Pamiętaj, by ręce w łokciach tworzyły kąt 90 stopni, a barki znajdowały się tuż nad łokciami.

• Całe ciało łącznie z czubkiem głowy, poprzez barki, dolną częścią pleców, pośladki, nogi, aż po pięty powinno tworzyć idealnie prostą linię, imitującą zwykłą deskę. Pamiętaj, by nie wyginać kręgosłupa ku dołowi lub nie unosić bioder zbyt wysoko.

• Po przyjęciu prawidłowej pozycji napnij mięśnie brzucha.

Prawidłowo wykonując plank, nie powinieneś odczuwać bólu barków i kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Jakikolwiek dyskomfort świadczy o nieprawidłowej technice wykonania deski.

Trening deski – najczęściej popełniane błędy

Z pozoru proste ćwiczenie przez wiele osób wykonywane jest w sposób nieprawidłowy, a przybierane ułożenie ciała nie przypomina deski, na której powinno być wzorowane. Do najczęściej popełnianych błędów zaliczamy m.in.:

• zbyt wysokie unoszenie głowy,

• nietrzymanie ramion w prostej linii z nadgarstkami,

• zaokrąglanie barków,

• unoszenie pośladków ku górze.

Często popełnianym błędem, szczególnie wśród osób początkujących, jest usilne trzymanie deski zbyt długo i próba pobicia własnych rekordów kosztem kontuzji. Wykonując plank, postaw na jakość nie ilość. Wypracowanie wytrzymałości kilku minut wiąże się z systematycznością i determinacją, a nie wykonywaniem ćwiczenia pomimo wszystko. Trening deski rób w seriach, zaczynając od minimalnego czasu 20 sekund. Tylko stopniowe wydłużanie ćwiczenia pozwoli na efektywne zwiększenie wytrzymałości mięśni. Nie zapominaj o dniach przerwy. Czas regeneracji organizmu jest niezbędnym elementem prawidłowego treningu.

Ćwiczenie deski a przeciwwskazania

Ćwiczenia deski nie powinny podejmować się kobiety w ciąży, osoby będące w trakcie leczenia kontuzji lub niedawno przebytego urazu. Plank niewskazany jest również dla osób z dyskopatią. W przypadku wątpliwości co do bezpieczeństwa treningu zaleca się konsultację z fizjoterapeutą lub lekarzem ortopedą.