Dieta bez węglowodanów – czy to w ogóle możliwe? Na czym polega?

Dieta bez węglowodanów – czym jest i na czym polega?

Trudno mówić o tym, by codzienna dieta była całkowicie pozbawiona węglowodanów (sacharydów). Nawet w produktach bogatych przede wszystkim w białko czy tłuszcz i tak znajdują się ich pewne ilości. Określenie „bez węglowodanów” używane w tym tekście będzie odnosiło się do produktów czy dań o ich niewielkiej zawartości. Jadłospis bez węglowodanów będzie zatem modelem diety niskowęglowodanowej, która przy spełnieniu pewnych warunków może być ketogeniczna. Założeniem tego stylu żywienia jest zmniejszenie ilości spożywanych sacharydów. Przy tym ich zawartość w diecie może być różna, co wynika z dość niejednoznacznej klasyfikacje samych diet niskowęglowodanowych.

Za dietę niskowęglowodanową uznaje się taką, w której udział węglowodanów wynosi mniej niż 130 g dziennie. Dietą skrajnie niskowęglowodanową będzie natomiast ta ketogeniczna – na jej wczesnych etapach spożycie sacharydów nie powinno przekraczać 50 g. Jak widać, jest to dość duża rozbieżność. Jednocześnie im mniejsza podaż węglowodanów, tym bardziej wymagający jest sposób żywienia.

Dieta bez węglowodanów – co można jeść?

Dania bez węglowodanów przede wszystkim bazują na tłuszczach w różnych postaciach – zarówno tych w formie olejów roślinnych, orzechów, masła, jak i ukrytych, np. w niektórych typach produktów odzwierzęcych. Uzupełnienie stanowią produkty dostarczające białko, takie jak mięso, ryby, podroby, jajka. Żywność bez węglowodanów to m.in. wszelakie oleje, w których zawartość innych makroskładników oprócz tłuszczu jest w zasadzie zerowa. Ich znikome ilości są w wymienionych już mięsach, rybach czy jajach oraz w podrobach.

W zależności od tego, jak restrykcyjna jest dieta, zmniejsza się podaż produktów zbożowych lub są one całkowicie eliminowane jako szczególnie bogate źródło węglowodanów. Podobnie jest z warzywami skrobiowymi, takimi jak ziemniaki czy bataty. Owoce mogą być pewnym dodatkiem do diety, pod warunkiem, że są niskocukrowe, np. borówki, jagody, maliny. Zwłaszcza w przypadku diety ketogenicznej, która bazuje na dużej ilości tłuszczu, używa się pełnotłustego nabiału, który jednocześnie jest źródłem wapnia. Obiady bez węglowodanów mogą przypominać te tradycyjne – składają się często z produktów mięsnych, więcej jest w nich dodatków tłuszczowych, a do tego dochodzą niskoskrobiowe warzywa, takie jak np. zielone warzywa liściaste, pomidory, papryka, brokuły, kalafior.

Na pewno przechodząc na taki sposób odżywiania – szczególnie ketogeniczny – trzeba nastawić się na to, że w diecie bez węglowodanów przepisy często uwzględniają spory dodatek produktów wysokotłuszczowych. Niektóre bywają dodawane w dość zaskakujący sposób, np. do kawy. Ścisła kontrola diety i wybierania jedzenia bez węglowodanów będzie potrzebna do wejścia w stan ketozy. Dania i posiłki bez węglowodanów w przypadku diety ketogenicznej powinny bazować przede wszystkim na produktach tłuszczowych, a białko jest ich uzupełnieniem. W diecie ograniczającej węglowodany (lecz nie ketogenicznej) jadłospis nie musi być tak eliminacyjny i zwykle uwzględnia ograniczone ilości produktów zbożowych.

Dieta bez węglowodanów – efekty i skutki uboczne

Częstym pytaniem w kontekście diet eliminacyjnych jest to, czy dieta bez węglowodanów jest zdrowa. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, biorąc pod uwagę także kwestię badań, które zazwyczaj są wykonywane krótkoterminowo. Warto przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu takiej diety poznać choć kilka „za” oraz „przeciw”.

Jednym z najczęstszych powodów zainteresowania jest efekt sylwetkowy, który może przynieść dieta bez węglowodanów. To, ile można schudnąć, zależy od wyjściowej masy ciała i wielu innych czynników. W badaniach przeprowadzonych w grupie pacjentów z nadwagą i otyłością dieta niskowęglowodanowa była efektywniejsza w pierwszych 6 miesiącach stosowania, a później rezultaty stały się porównywalne z innymi modelami żywienia bez ograniczania węglowodanów. Autorzy przeglądu badań z 2019 roku w swoich wnioskach wskazują, że nie ma zdecydowanych dowodów, które by przemawiały za wyższością takiego modelu żywienia w celu kontroli masy ciała – jest po prostu jedną z metod.

Przepisy na dania bez węglowodanów, w związku ze specyfiką diety, ograniczają cukry proste, szczególnie w formie dodanej. Eliminowana jest także wysokoprzetworzona żywność z dodatkami cukru (słodycze, słodkie wyroby piekarskie, napoje), co z pewnością jest korzystne dla organizmu. Znane są również krótkoterminowe korzyści związane z obniżeniem poziomu glukozy na czczo, insuliny, poziomu trójglicerydów czy poprawą ciśnienia krwi.

Jednocześnie posiłki bez węglowodanów złożonych, takich jak kasze czy produkty zbożowe, są ubogie w witaminy z grupy B (wyłączając z tego B12), stąd są one potencjalnie deficytowe. Może pojawić się także problem z zaparciami, wynikający z małej ilości błonnika pokarmowego w jadłospisie. Brakuje w nim zwykle także antyoksydantów (np. flawonoidów), a w związku z pewnymi ograniczeniami produktowymi jest to niewątpliwie wymagająca dieta.