Dieta biegacza – co jeść i ile kalorii trzeba dostarczyć organizmowi?
Aktywność fizyczna jest niezbędna do zachowania pełni zdrowia. Jej rodzaj powinieneś dopasować do swoich możliwości oraz preferencji. Wielu osobom przyjemność sprawia bieganie. Pamiętaj, że decydując się na ten sport, musisz zadbać o odpowiedni sposób odżywiania się. Zobacz, jak wygląda dieta biegacza.
Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na cały organizm – zarówno na sferę fizyczną, jak i psychiczną. Sport wpływa na poprawę odporności, ponieważ zwiększa aktywność komórek układu immunologicznego. Ponadto pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, poprawia wydolność organizmu i kondycję, zwiększa siłę mięśni i ruchomość w stawach, wpływa na poprawę nastroju. Pamiętaj jednak, że aktywność fizyczna musi iść w parze z odpowiednią dietą. Wówczas nie zrobisz sobie krzywdy i szybko zobaczysz efekty podejmowanych działań. Poniżej podpowiadamy, co jeść na diecie biegacza. Pamiętaj jednak, że jadłospis musisz dopasować do rodzaju i intensywności aktywności.
Polecane
Dieta biegacza – najważniejsze zasady
Dieta dla biegacza opiera się na kilku zasadach. Do najważniejszych można zaliczyć:
odpowiednią podaż energii,
odpowiednią podaż substancji odżywczych i minerałów,
dopasowanie rozkładu posiłków do planu treningowego,
unikanie potraw smażonych,
unikanie potraw wysokoprzetworzonych,
dodawanie do każdego posiłku porcji świeżych warzyw lub owoców,
dbanie o urozmaicone dania,
ustalenie osobnego jadłospisu na dni treningowe i nietreningowe,
unikanie obfitych posiłków przed treningiem,
pamiętanie o spożyciu posiłku potreningowego,
spożywanie kilku małych posiłków w ciągu dnia,
czytanie składu kupowanych produktów żywnościowych,
spożywanie posiłków w spokoju.
Pamiętaj, że najważniejsze jest słuchanie swojego organizmu. Jeżeli czujesz się głodny lub osłabiony, jest to sygnał, że twojemu organizmowi czegoś brakuje. Powinieneś wówczas przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy doświadczonego dietetyka. Wówczas zyskasz pewność, że dieta została ułożona specjalnie dla ciebie i jest w pełni dopasowana do twoich potrzeb (dieta biegacza długodystansowego znacznie różni się od tej, którą przygotowuje się dla amatorów).
Jaka dieta sprawdzi się u początkującego biegacza?
Zanim jako początkujący biegacz zaczniesz układać dietę, powinieneś zapoznać się z podstawowymi źródłami energii. Są to węglowodany, białka i tłuszcze. Każdego dnia musisz dostarczyć organizmowi ich odpowiednią ilość, aby funkcjonował prawidłowo i nie pojawiły się żadne skutki uboczne intensywnego treningu. Pamiętaj, że równie ważna co podaż jest ich jakość.
Za dobre źródła węglowodanów w diecie biegacza można uznać:
płatki orkiszowe lub żytnie,
komosę ryżową,
ryż brązowy,
pieczywo pełnoziarniste,
makaron pełnoziarnisty,
nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzycy lub soczewicy).
Źródłem tłuszczów w diecie biegacza powinny być oleje roślinne. Dobrym wyborem są oliwa z oliwek lub nierafinowany olej rzepakowy. Możesz również dodawać do potraw oleje z pestek. Nie zapomnij o spożywaniu orzechów, jajek, a także ryb i dobrej jakości mięsa.
Białka w diecie biegacza powinny być dostarczane przynajmniej w trzech posiłkach w ciągu dnia. Ich dobrym źródłem są: nasiona roślin strączkowych, dobrej jakości mięso i ryby, owoce morza, jajka, nabiał (sery, mleko, jogurty naturalne). Na rynku dostępne są także preparaty zawierające białko, z których przygotowuje się specjalne koktajle. Pamiętaj, aby kupować tego typu produkty tylko ze sprawdzonych źródeł.
Dieta biegacza – ile kalorii trzeba spożywać?
Ważna jest kaloryczność produktów spożywanych przez biegacza. Trenujesz, a więc zapotrzebowanie twojego organizmu na energię jest większe. Przy jego ustalaniu musisz wziąć pod uwagę:
intensywność treningu,
inne aktywności w ciągu dnia,
twój wzrost,
twoją masę ciała.
Na początek musisz obliczyć swoją podstawową przemianę materii. Możesz zrobić to według wzoru:
kobieta: (10*masa ciała w kg) + (6.25*wzrost w cm) + (5*wiek w latach) – 161,
mężczyzna: (10*masa ciała) + (6.25*wzrost) + (5*wiek) + 5
Otrzymaną wartość musisz pomnożyć o wskaźnik aktywności fizycznej. Wygląda on następująco:
1,375 – lekkie treningi 1–3 razy w tygodniu,
1,55 – bieganie 3–5 razy w tygodniu,
1,75 – bieganie powyżej 5 razy w tygodniu,
1,9 – bieganie i praca fizyczna.
Posiłek potreningowy
Bardzo ważną kwestią jest to, co jeść po treningu. Posiłek ma wówczas na celu wsparcie regeneracji organizmu, wstrzymanie procesu rozpadu białek, uzupełnienie zapasów glikogenu oraz utraconych minerałów, wody i substancji odżywczych. Powinieneś dostarczyć sobie odpowiedniej ilości węglowodanów (1–1,2 g/kg masy ciała) – to właśnie one są źródłem energii. Nie zapomnij także o białku. Jego prawidłowa podaż to 0,25–0,4 g/kg masy ciała. Posiłek potreningowy w diecie biegacza musi zostać spożyty jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń. Powinieneś coś zjeść nawet wtedy, gdy trening odbywa się wieczorem lub chcesz schudnąć.
- M. Miśniakiewicz, B. Hebda, Znaczenie racjonalnego żywienia w optymalizacji jakości życia osób rekreacyjnie uprawiających bieganie, „Przedsiębiorstwo we współczesnej gospodarce – teoria i praktyka” 2016, nr 1, 31–42.
- D. Włodarek, A. Kuźnia, J. Krusiec, B. Tymolewska-Niebuda, Ocena realizacji potrzeb energetycznych biegaczy długodystansowych oraz udziału makroskładników w wartości energetycznej diety, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, t. 92, nr 2, s. 594–596.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
Najchętniej czytane
