Jak i dlaczego stosować dietę bogatą w błonnik?

Dieta bogata w błonnik - co spożywać i jak stosować?

Aby wprowadzić w życie dietę wysokobłonnikową, należy włączyć do swojego jadłospisu produkty spożywcze będące dobrym źródłem włókna pokarmowego. Wśród nich należy wymienić surowe warzywa i owoce. Warzywa bogate w błonnik to m.in.: buraki, brokuły, karczoch, kalarepa, brukselka, marchew. Szczególną grupę warzyw pod względem wysokiego poziomu włókna pokarmowego stanowią nasiona roślin strączkowych. Mowa tu m.in. o: soi, fasoli (w ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszą się przepisy z białą fasolą), ciecierzycy, grochu, soczewicy, bobie. Z kolei do owoców bogatych w błonnik można zaliczyć przede wszystkim: jabłka, truskawki, maliny, pomarańcza, jeżyny, kiwi. Chcesz dostarczyć organizmowi dużo błonnika? Wypróbuj przepisy z gruszkami, gdyż owoce te również zawierają wysokie ilości włókna pokarmowego. Jeśli lubisz kwaskowaty smak, to warto sięgnąć po porzeczki. Zastanawiasz się, co można zrobić z czerwonych porzeczek? M.in. kompoty, musy i dżemy. Wysoką zawartością błonnika odznaczają się również suszone owoce, np.:

• morele suszone - 7 g/100 g

• śliwki suszone - 7 g/100 g

• figi suszone - 8,5 g/100 g

• żurawina suszona - 6 g/100 g
  Żywność bogata w błonnik to również pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: makaron razowy, kasza jęczmienna, kasza gryczana, ryż brązowy, chleb żytni razowy, płatki i otręby. Te ostatnie coraz częściej są wykorzystywane w naszej kuchni. Przepisów z otrębami pszennymi jest bardzo dużo, ponieważ ich zastosowanie w kuchni jest szerokie. Możesz je dodać do jogurtu naturalnego, koktajli, a nawet możesz wypiekać ciasteczka z ich dodatkiem. W naszej kuchni bardzo popularny jest ryż biały, zaś po brązowy sięgamy stosunkowo rzadko. Na szczęście przepisów z zastosowaniem ryżu brązowego jest coraz więcej. Wśród potraw na jego bazie można wymienić np. risotto, zapiekanki, warzywa nadziewane, a także warzywny pilaw.Bardzo dobrym źródłem błonnika w diecie człowieka są również orzechy. Zawartość włókna pokarmowego w różnych rodzajach orzechów kształtuje się na poziomie:

• orzechy włoskie - 7 g/100 g

• orzechy makadamia - 9 g/100 g

• orzechy pekan - 10 g/100 g

• orzeszki ziemne - 9 g/100 g

• migdały - 12,9 g/100 g

• orzechy brazylijskie - 8 g/100 g

• nerkowce - 3,3 g/100 g

• orzechy laskowe - 8,9 g/100 g
  Do produktów bogatych w błonnik zaliczamy też wszelkiego rodzaju pestki i nasiona:

• pestki dyni - 5,5 g/100 g

• nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) - 34,5 g/100 g

• nasiona babki płesznik - 68 g/100 g

• nasiona babki jajowatej - 64 g/100 g

• nasiona słonecznika - 6 g/100 g

• nasiona lnu zwyczajnego - 24 g/100 g
  Nasiona i pestki można wykorzystać jako dodatek do sałatek, smoothie, lodów i nie tylko. Dla przykładu przepisy z nasionami chia obejmują też puddingi i muffiny.

Błonnik pokarmowy - ile spożywać?

Zgodnie z najnowszym opracowaniem naukowym pt. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, zapotrzebowanie człowieka na błonnik jest uzależnione od płci i wieku. Poziom wystarczającego spożycia kształtuje się następująco:

• Dzieci (1-3 lat) - 10 g/dzień

• Dzieci (4-6 lat) - 14 g/dzień

• Dzieci (7-9 lat) - 16 g/dzień

• Młodzież (10-15 lat) - 19 g/dzień

• Młodzież (16-18 lat) - 21 g/dzień

• Mężczyźni i kobiety (19-65 lat) - 25 g/dzień

• Mężczyźni i kobiety (>65 r.ż.) - 20 g/dzień
  W innych opracowaniach można spotkać się również z zaleceniami, które wysokość spożycia błonnika uzależniają od kaloryczności naszej diety. Proponuje się, aby na każde spożyte 1000 kcal dostarczać 14 g błonnika. Zgodnie z tą rekomendacją, w przypadku stosowania diety o kaloryczności 2500 kcal należałoby spożywać 35 g błonnika.Osobom, które na co dzień dostarczają stosunkowo małe ilości błonnika pokarmowego, a chciałyby rozpocząć stosowanie diety o podwyższonej zawartości tego składnika, zaleca się stopniowe włączanie włókna pokarmowego do jadłospisu. Zbyt szybkie przestawienie się na dietę wysokobłonnikową może skutkować wystąpieniem dolegliwości żołądkowo-jelitowych w postaci biegunki, bólów brzucha, wzdęć.

Dlaczego warto spożywać błonnik?

Jeśli nie ma co do tego żadnych przeciwwskazań, warto stosować dietę wysokobłonnikową, ponieważ wykazuje ona szeroki, korzystny wpływ na nasze zdrowie. W dalszej części artykułu zostały omówione najważniejsze właściwości zdrowotne błonnika pokarmowego.

Błonnik pokarmowy dla układu krążenia

Po błonnik powinny sięgać przede wszystkim osoby, które chcą zadbać o swój układ krążenia. W 2017 roku na łamach renomowanego czasopisma Journal of Chiropractic Medicine zostało opublikowane obszerne opracowanie naukowe, które dowiodło, że włókno pokarmowe chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Autorzy tej pracy udowodnili, że u osób spożywających duże ilości błonnika występuje mniejsze ryzyko rozwoju choroby wieńcowej (średnio o 24%), a także udarów mózgu (średnio o 17%). Dodatkowo błonnik pokarmowy poprawia profil lipidowy krwi, obniża poziom cholesterolu. Badacze wykazali, że spożywanie wysokich ilości błonnika może skutkować redukcją stężenia cholesterolu całkowitego o 9,3-14,7 mg/dl i cholesterolu frakcji LDL o 10,8-13,5 mg/dl. Za źródło błonnika mogą posłużyć np. warzywa żółto-pomarańczowe, które zawierają dodatkowo karotenoidy, lub surowe owoce bogate w polifenole, np. maliny. Ich słodko-kwaśny smak sprawia, że nadają się one zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych. To tłumaczy mnogość przepisów z malinami. Przygotujesz z nich pyszne musy, sałatki, kremy i tarty, ale także sosy do mięs i dań z grilla.

Błonnik reguluje poziom cukru we krwi

Stosowanie diety o wysokiej zawartości błonnika jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które zmagają się z podwyższonym stężeniem glukozy we krwi. Naukowcy wykazali, że włączenie do diety psyllium, czyli nasion babki jajowatej spowodowało obniżenie poziom cukru we krwi aż o 37 mg/dl. Wynik ten należy uznać za bardzo dobry rezultat. Co więcej, osoby, które włączają do swojej diety duże ilości błonnika, rzadziej chorują na cukrzycę typu 2. W jednej z publikacji naukowych badacze dowiedli, że stosowanie diety wysokobłonnikowej wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy aż o 19%. Jeśli brakuje Ci pomysłów na potrawy o dużej zawartości błonnika, to wypróbuj np. przepisy na dania z kaszy gryczanej, takie jak kaszotto, pasztet gryczany, naleśniki gryczane, placki wegańskie.

Błonnik działa przeciwnowotworowo

Błonnik pokarmowy jest składnikiem o dobrze udokumentowanym w literaturze naukowej działaniu przeciwnowotworowym. Wiele przeprowadzonych badań potwierdziło, że włączenie do diety dużych ilości błonnika może skutkować obniżeniem ryzyka rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, raka żołądka, raka trzustki, raka przełyku, raka nerek, a także raka piersi. Wobec tego, aby ustrzec się przed nowotworami, warto wzbogacić swoją dietę produktami obfitującymi w błonnik. Mogą to być np. orzechy lub nasiona. Szczególnie warto przygotować posiłki na bazie lnu zwyczajnego. Dzięki przepisom na siemię lniane łatwo przyrządzisz nie tylko kisiel lniany, lecz także np. batoniki zbożowe i kotleciki wegetariańskie.

Pozostałe właściwości błonnika pokarmowego

Poza wspomnianymi działaniami prozdrowotnymi błonnik wywiera o wiele szerszy, korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Jest on pomocny w zapobieganiu i leczeniu zaparć. Włączenie do diety produktów o wysokiej zawartości błonnika jest jedną z najważniejszych zasad zdrowego odchudzania. Wielokrotnie udowodniono bowiem, że dieta bogata w błonnik wspomaga utratę masy ciała. Coraz więcej danych naukowych dowodzi też, że spożywanie włókna pokarmowego wiąże się ze wzrostem poziomu bakterii w naszych jelitach. Oczywiście mowa o bakteriach dobroczynnych. Wśród nich można wymienić bakterie z rodzaju Lactobacillus (tzw. bakterie kwasu mlekowego) i Bifidobacterium. Jeśli chcesz zadbać o florę bakteryjną jelit poprzez dostarczenie odpowiednich ilości włókna pokarmowego, możesz wypróbować dania przyrządzone według przepisów z kaszą jęczmienną. Mogą to być np. krupnik lub gołąbki.

Dieta bogata w błonnik - jadłospis

Jeśli nie do końca wiesz, jak powinna wyglądać dieta bogata w błonnik, poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na trzy dni.Dzień 1:Śniadanie: Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, malinami i migdałamiDrugie śniadanie: Sałatka z brokułami, awokado, serem fetą i nasionami lnuObiad: Kaszotto z kurczakiem i suszonymi pomidoramiPodwieczorek: Naleśniki razowe z farszem warzywnym (papryka, pomidory, brokuły)Kolacja: Serek wiejski z rzodkiewką i oliwą z oliwek

Dzień 2:Śniadanie: Omlet z kurczakiem i brokułami Drugie śniadanie: Zupa krem z brokułówObiad: Zapiekanka makaronowa (makaron razowy) z mięsem mielonym i żółtym seremPodwieczorek: Ryż brązowy z jabłkiem i cynamonemKolacja: Pieczywo razowe z pastą z soczewicy

Dzień 3:Śniadanie: Placuszki z cukini i marchewkiDrugie śniadanie: Smoothie z jarmużu, kiwi i bananaObiad: Papryka faszerowana pieczarkami i kurczakiemPodwieczorek: Jogurt naturalny z orzechami i truskawkamiKolacja: Pieczone bataty z guacamole