Ćwiczenia na poranną gimnastykę – jakie pomogą poczuć się dobrze?

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

Najlepsza pora na ćwiczenia to taka, w której skupisz się na nich, nie myśląc wyłącznie o tym, że za chwilę musisz iść do urzędu, odwieźć dzieci do przedszkola lub zrobić zakupy. W codziennym pośpiechu zepchnięcie obowiązków na dalszy plan i zajęcie się wyłącznie przyjemnościami jest bardzo trudne. Wychodziłoby więc na to, że nie ma najlepszego i jednakowego czasu na trening dla każdego. Jedni ćwiczą w weekend, a niektórzy trening planują na wieczór, choć w praktyce zamiary te kończą się często wcześniejszym pójściem spać po trudnym i męczącym dniu. A gdyby tak wykonać poranną gimnastykę zaraz po przebudzeniu, zanim jeszcze na dobre zacznie się dzień?

W przestrzeni internetowej góruje cytat „Ćwicz rano, zanim Twój mózg zorientuje się, co robisz”. Okazuje się, że to właśnie te chwile tuż po przebudzeniu, kiedy nasz umysł nie zdoła wymyślić dobrych wymówek, są idealną porą na aktywność fizyczną. Trening na czczo pozwala pozytywnie nastroić się na resztę dnia i jest wprost stworzony dla zabieganych osób. Jeśli jest mało intensywny i polega np. na statycznych ćwiczeniach rozciągających – może wykonać go każdy. Jednak dynamiczna gimnastyka okazuje się niekiedy niewskazana. Na intensywność ćwiczeń na czczo powinny zwrócić uwagę osoby, które mają niewyrównaną gospodarkę cukrową lub cierpią na hipoglikemię. U nich trening bez dostarczenia odpowiedniej ilości glukozy może skutkować zawrotami głowy lub nudnościami.

Gimnastyka poranna – co to jest?

Gimnastyka poranna to ćwiczenia ogólnorozwojowe o małej intensywności, które mają na celu rozruszać ciało po całej nocy. Oprócz tego:

• wprowadzają do codzienności kolejny rytuał (a rytuały odpowiadają za poczucie stabilności i harmonii),

• są źródłem endorfin, a więc poprawiają samopoczucie już od samego rana,

• rozgrzewają układ stawowo-mięśniowy i przygotowują go do dalszych aktywności dnia codziennego,

• poprawiają metabolizm i wpływają pozytywnie na pracę układu krążenia.

Poranną gimnastykę bardzo często praktykują seniorzy w uzdrowiskach lub ośrodkach rehabilitacyjnych, dlatego to głównie wśród tej grupy osób jest tak popularna. Niemniej jednak korzyści z takiego treningu może czerpać każdy, nawet ten, kto śpieszy się rano do pracy. Jeśli również należysz do zabieganych osób, które w ostatniej sekundzie przed wyjściem dopijają kawę, wystarczy, że nastawisz budzik 10–15 minut wcześniej niż zwykle. Ćwiczenia możesz zacząć już w łóżku: przeciągając się w różnych pozycjach na leżąco lub wykonując skłony po przejściu do siadu. Ich różnorodność jest naprawdę duża, dlatego nawet ten kilkunastominutowy trening nie musi okazać się nudny. Przed rozpoczęciem rozruchu otwórz okno i skieruj twarz w jego stronę – dopływ świeżego powietrza połączony z patrzeniem w dal jeszcze bardziej Cię zrelaksuje i pozytywnie nastroi.

Jakie ćwiczenia poranne można wykonywać w domu?

Jak już wiesz, gimnastyka poranna nie polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń cardio lub siłowych. To przyjemny rozruch ciała i umysłu w towarzystwie muzyki lub dochodzącego zza otwartego okna śpiewu ptaków. Wczesne godziny ranne kojarzą się z zaspaniem i brakiem energii. Z tego powodu aktywność fizyczna po przebudzeniu powinna wiązać się z przyjemnością i tym, co naprawdę lubi się robić, szczególnie gdy Twoje nastawienie do reszty dnia pozostawia wiele do życzenia. Wszelkie ćwiczenia wzmacniające, rozciągające czy równoważne możesz wykonywać jeszcze przed śniadaniem. Skup się na płynności ruchu i oddechu, a nie na ilości powtórzeń i szybkim tempie. Jeśli dysponujesz akcesoriami do ćwiczeń, nie ma przeciwwskazań, by wdrożyć ćwiczenia na drążku. Zwisy pozwolą rozciągnąć ciało, a podciągnięcia rozgrzać i wzmocnić mięśnie.

Poranne ćwiczenia rozciągające – przykłady

Poranne rozciąganie to doskonały sposób na przestawienie ciała z trybu stagnacji do aktywności. Zyskuje na tym również mózg, który pod wpływem ćwiczeń jest lepiej dotleniony, bardziej wydajny i skoncentrowany. Z kolei mięśnie i stawy lepiej znoszą długotrwałe siedzenie lub stanie. Jakie ćwiczenia rozciągające możesz więc wykonać? Sprawdź poniżej:

• Koci grzbiet. Przyjmij pozycję klęku podpartego (w tym momencie nabierz powietrze nosem). Robiąc wydech, zaokrąglij plecy i wypchnij je ku górze. Głowę bezwiednie obniż.

• Usiądź z prostymi i lekko rozszerzonymi nogami. Wykonaj skłon w przód, a następnie do lewej i do prawej nogi. Po każdym skłonie wyciągnij ręce ku górze.

• Przyjmij pozycję stojącą. Wespnij się na palcach, a ręce skieruj ku górze. Poczuj, jak Twoje ciało się rozciąga. Następnie wykonaj powolny skłon w przód.

• Chwyt mukhasana. Spróbuj złapać swoje dłonie za plecami, jedną od góry, a drugą od dołu. Jeśli nie dasz rady, wykonaj ten ruch do momentu, do którego jesteś w stanie.

• Wykonaj obszerne krążenia biodrami. Następnie wypychaj je raz do przodu, a raz do tyłu.

• Unieś ręce do kąta 90 stopni. Następnie skieruj je do tyłu i zrób wdech nosem. Opuszczając kończyny, wypuść powietrze ustami.

• Wykonaj krążenia barkami w tył, starając się jak najbardziej zbliżać łopatki do siebie.

Poranne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Kręgosłup to zarazem najważniejsza i najbardziej obciążona część ciała. Słabe mięśnie pleców prowadzą do dolegliwości bólowych, które wynikają z ich nieprzystosowania do niekorzystnych pozycji lub nieprawidłowo wykonywanych ruchów. Jeśli jednak są wzmocnione, ciało lepiej znosi obciążenia i może uchronić się od przeciążeń. Poniżej znajdziesz przykładowe, poranne ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa:

• Przyjmij pozycję klęku podpartego, podpierając się na dłoniach. Kolana powinny znaleźć się tuż pod biodrami i tworzyć kąt 90 stopni. Zbliż łokieć do przeciwstawnej nogi, a następnie wyprostuj rękę do przodu, a nogę do tyłu.

• Połóż się na brzuchu. Ręce podłóż pod brodą, a łokcie skieruj na zewnątrz. Unieś głowę i górną część klatki piersiowej.

• Pozostań w leżeniu przodem. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, czoło oprzyj o podłoże. Skieruj barki do tyłu, zbliżając łopatki do siebie.

• Leżąc na brzuchu, połóż głowę na rękach. Naprzemiennie unoś nogi do góry.

• W leżeniu przodem wyprostuj ręce przed głową. Unoś jednocześnie obie kończyny górne i dolne.

Powyższy trening doskonale wpasowuje się w ćwiczenia pilates, których celem jest wzmocnienie mięśni kręgosłupa, redukcja bólu, a także praca nad prawidłową postawą ciała.

U kogo sprawdzi się poranna gimnastyka?

Poranna gimnastyka sprawdzi się u każdego, kto potrzebuje skutecznego rozbudzenia. Wielu z nas sięga w tym celu po kawę, ale z powodzeniem można zastąpić ją przyjemnymi ćwiczeniami. Zauważ, jak oddziałuje na Ciebie przeciągnięcie się rano. Z pewnością czujesz się lżej i lepiej. Czy wiesz, że to również element gimnastyki? Właśnie wtedy (być może nieświadomie) ćwiczysz i często robisz to mimowolnie. To sygnał od Twojego ciała, które po całej nocy przebywania w statyce potrzebuje ruchu.

Poranne ćwiczenia rozciągające przyniosą ulgę osobom, które cierpią na sztywność stawów oraz mięśni, a także towarzyszący im ból. Również w dolegliwościach mięśniowych kręgosłupa gimnastyka może okazać się zbawienna, ponieważ wpływa na zwiększenie elastyczności i mobilności mięśni. Wspomniane dolegliwości doskwierają bardzo często osobom, które wykonują pracę siedzącą. Jeśli Twoja praca zawodowa opiera się więc na wielu godzinach przed komputerem, to przed wyjściem z domu zapewnij swojemu ciału 10 minut relaksu. Owocne w skutkach są także ćwiczenia równoważne, które wzmacniają odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy mięśnie głębokie.

A może prowadzisz intensywny tryb życia i brakuje Ci czasu na przyjemności w ciągu dnia? Kilka minut ćwiczeń tuż po wstaniu z łóżka nie powinno okazać się problematyczne, jeśli budzik zadzwoni trochę wcześniej. Z porannej gimnastyki stwórz codzienny rytuał, który stanie się przyzwyczajeniem. Istnieje wówczas duża szansa, że nie rozpoczniesz swojego poranka bez gimnastyki.