Jak wydłużyć głęboki sen? Ile powinien trwać?

Korzyści płynące z dobrego, głębokiego snu

Dobra jakość snu przekłada się dosłownie na wszystkie sfery życia. Osoba, która regularnie się wysypia, mniej choruje, jest w lepszym stanie psychicznym oraz pracuje efektywniej. Z jednej strony w czasie dobrego snu ciało i psychika odprężają się, z drugiej następuje intensywna regeneracja i działanie układu odpornościowego. Nie bez przyczyny lekarze zalecają, aby w czasie choroby czy rekonwalescencji po niej dużo wypoczywać. Dzięki temu zwykle możesz zdecydowanie szybciej pokonać atakujące ciało patogeny i wrócić do pełni zdrowia.

Podczas snu całe Twoje ciało pracuje inaczej. W fazach nREM oddech się reguluje, temperatura ciała spada, tętno zwalnia, a mięśnie się rozluźniają. W zależności od tego, która faza snu akurat przebiega, procesy te mają różną efektywność. W czasie snu głębokiego, zwanego inaczej snem wolnofalowym, Twój odpoczynek jest najbardziej intensywny i najtrudniej jest Ci się obudzić.

Poszczególne fazy snu

Sen głęboki jest jedynie jednym z kilku faz nocnego odpoczynku. Podstawowy podział snu to fazy REM i nREM. Ta pierwsza powtarza się co mniej więcej 90 minut, trwa od 5 do 30 minut i wydłuża swój czas wraz z postępującymi godzinami snu.

Faza REM, zwana również snem paradoksalnym, cechuje się wysoką aktywnością mózgu, szybkimi ruchami gałek ocznych, mniej regularnym oddechem oraz pojawieniem się marzeń sennych. Ten etap występuje cyklicznie i zajmuje około 25 proc. całego snu (u osób młodych).

Z kolei faza nREM dzieli się jeszcze na cztery części, z których ostatnia (N4) to właśnie sen głęboki. Poszczególne fazy wchodzące w skład nREM można opisać w ten sposób:

• N1 jest etapem, podczas którego dopiero zapadasz w sen. Często możesz być jeszcze świadomy i nie mieć pojęcia o tym, że już zasypiasz. W tym czasie Twoje gałki oczne wciąż wykonują ruchy, a świadomość dopiero zaczyna się odłączać.

• N2 jest etapem, w którym nie masz już świadomości. W tym czasie mogą się jeszcze zdarzyć mimowolne skurcze ciała czy tzw. wzdrgnięcia. Bywa, że przy tym etapie następuje jeszcze przebudzenie.

• N3 charakteryzuje się wystąpieniem pojedynczych fal delta (typowych dla głębokiego snu), jednak większość to wciąż fale theta, które występują w lżejszym śnie. W tym etapie ciało zaczyna już wyraźnie inaczej pracować – serce zwalnia, ciśnienie spada, a temperatura ciała się obniża.

• N4 to właśnie sen głęboki. W czasie jego trwania najwięcej jest fal delta oraz mogą występować marzenia senne. Nie są one jednak tak żywe i kreatywne, jak te podczas fazy REM.

Ile powinien trwać głęboki sen?

Faza snu głębokiego trwa mniej więcej od 80 do 100 minut i powtarza się około 4-6 razy w ciągu całego snu. Niezbędna ilość godzin snu głębokiego zależy od różnych czynników. Mowa tu np. o wieku czy toczącej się infekcji (która wymaga rekonwalescencji). Eksperci są zdania, że ilość głębokiego snu zmniejsza się w tempie około 2 proc. na dekadę do 60. roku życia. Wiąże się to prawdopodobnie z tym, że starsze osoby ogólnie krócej śpią.

Jak wydłużyć głęboki sen?

Jeżeli zależy Ci na tym, aby twój głęboki sen trwał nieprzerwanie jak najdłużej, przede wszystkim stosuj zasady dotyczące higieny snu (czyli dotyczące tego, jak się dobrze wysypiać). Na głęboki sen niekorzystnie wpływa większość czynników, które ogólnie pogarszają jakość całego snu.

Wśród najczęstszych winowajców można wymienić: niewłaściwą dietę (szczególnie ciężkostrawne, obfite, wysokobiałkowe kolacje), rozregulowanie (np. w tygodniu spanie za krótko, a w weekendy do późna), wpatrywanie się w ekrany przed snem (emitowane z nich światło zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu), narażenie na zbyt duży stres w ciągu dnia (i mogące z tego wynikać koszmary senne), niekomfortowe warunki snu (np. hałas, światło, niewygodne łóżko), nieumiarkowane drzemki w ciągu dnia, ogólny niedobór aktywności fizycznej, stosowanie używek (alkoholu, papierosów, kawy lub środków odurzających).

Brak czasu na sen? Możesz spróbować snu polifazowego

Sen polifazowy, w przeciwieństwie do monofazowego, nie trwa tylko w nocy. Charakteryzuje go przynajmniej jedna dodatkowa drzemka w ciągu dnia. Pierwsze wzmianki o śnie polifazowym pochodzą jeszcze z XV w. I wspominał o nim nie kto inny, jak Leonardo da Vinci. Wiele osób, które mają możliwość eksperymentowania z tym rodzajem snu, bardzo go sobie chwali. Mówią przede wszystkim o większym uczuciu wypoczęcia i zaoszczędzonym czasie.

W zależności od tego, który rodzaj snu polifazowego wybierzesz, możesz spać krócej. Podstawową trudnością dotyczącą tego rodzaju snu jest to, że osoba pracująca na standardowym pełnym etacie może mieć trudności z jego realizacją.