Glikogen - funkcje i znaczenie dla organizmu tego niezwykłego polisacharydu

Glikogen - co to jest?

Glikogen jest związkiem polisacharydowym, zbudowanym z reszt D-glukozy. Potocznie nazywa się go wielocukrem. W organizmach zwierzęcych jest gromadzony i magazynowany w wątrobie. U roślin spotyka się go bardzo rzadko, ale w zamian za to jest bardzo potrzebny w organizmie człowieka. Znajduje się w mięśniach szkieletowych, dla których stanowi źródło do czerpania energii. Stanowi blisko 80% ich ogólnej zawartości. Dla porównania - glikogen wątrobowy to jedynie około 14%, z czego tylko połowa znajduje się we krwi. Do organizmu człowieka glikogen jest dostarczany dzięki produktom węglowodanowym.

Skoro już wiesz, co to jest glikogen, gdzie występuje i jak go uzupełnić, to omówmy pokrótce budowę i proces powstawania jego cząsteczki. Glikogen to związek zbudowany z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Powstaje tak naprawdę na skutek jej wielu przemian tlenowych. Ten proces rozpoczyna się, gdy w organizmie człowieka dochodzi do deficytu tlenu. Zazwyczaj ma to miejsce po intensywnym treningu lub w silnych sytuacjach stresowych. Jednak największa produkcja glikogenu rozpoczyna się w spoczynku.

Polecamy

---

Odżywianie

Indeks glikemiczny niski i wysoki? Co oznacza, jakie są normy?

Indeks glikemiczny jest niezwykle przydatnym wskaźnikiem, pozwalającym przewidzieć, w jaki sposób twój organizm zareaguje na cukry zawarte w pokarmach. Dieta ułożona zgodnie z indeksem glikemicznym zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy i chorób serca. Czym właściwie jest indeks glikemiczny? Jakie produkty wybierać? Dowiedz się tego z poniższego artykułu.

Redakcja28.12.2021

Glikogen - gdzie występuje ten wielocukier?

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, glikogen jest wielocukrem, który występuje w mięśniach szkieletowych wszystkich ssaków. Gromadzi się w wątrobie, ta zaś przekazuje go dalej do mięśni i mózgu. Stąd podział na:

• glikogen wątrobowy - wykorzystuje się go do odżywienia mięśni, które są po wyjątkowo mocnym treningu, aczkolwiek w mniejszym stopniu. Rolą glikogenu wątrobowego jest dostarczanie zapasów energii komórkom nerwowym oraz czerwonym ciałkom krwi. Glikogen ten gromadzi się wyłącznie w wątrobie;

• glikogen mięśniowy - ten typ polisacharydu gromadzi się wyłącznie w mięśniach i jest niezwykle istotny dla sportowców. Jego poziom jest redukowany w momencie wysiłku, dlatego warto zadbać, by podczas ćwiczeń był on na wysokim poziomie. Niedobór glikogenu mięśniowego będzie skutkował obniżeniem jakości ćwiczeń, dlatego dobrze jest wiedzieć, co jeść po treningu, aby nie doszło do braków.

Glikogen to jeden z najważniejszych związków, jeśli chodzi o działanie mięśni, dlatego nie wolno dopuszczać do jego drastycznego spadku.

Glikogen - funkcje i skutki niedoboru w organizmie

O glikogenie śmiało można powiedzieć, że jest to związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego główna funkcja polega na gromadzeniu zapasu energetycznego i tym samym na dodawaniu siły człowiekowi podczas wysiłku, nie tylko fizycznego, ale też umysłowego. Fachowo nazywa się go ustrojową rezerwą węglowodanową, bez której mięśnie człowieka słabną i nie są zdolne do wykonania żadnej czynności. Taka osoba może mieć problemy z koordynacją. Podobnie rzecz ma się z neuronami w mózgu. Człowiek pozbawiony glikogenu nie jest w stanie racjonalnie myśleć.

Jak szybko spada glikogen w organizmie i jak można go uzupełniać?

Glikogen spada zawsze podczas intensywnego wysiłku. Wcale nie musi być to trening sportowy, wystarczy intensywna aktywność fizyczna. Z niedoborami glikogenu musimy się też liczyć, jeśli pracujemy umysłowo. Jednak największy niedobór tego związku grozi, gdy zaczniemy ćwiczyć. Poziom glikogenu maleje w zależności od formy aktywności. Najgwałtowniejszy spadek odnotowuje się podczas treningu aerobowego, ponieważ wymaga on najwięcej siły. Glikogen zaczyna wtedy spadać już po 35 minutach od momentu rozpoczęcia ćwiczeń. Trochę więcej siły będzie nam towarzyszyło przy wysiłku zwanym interwałowym. W tym wypadku mamy co najmniej godzinę, zanim mięśnie odczują brak paliwa energetycznego. Najmniejsze ryzyko drastycznego spadku glikogenu jest przy treningach wytrzymałościowych. Wielocukier daje nam szansę poćwiczyć 2 godziny lub więcej.

Niedobór glikogenu można szybko uzupełnić. Idealne do tego są produkty węglowodanowe, ponieważ to one stanowią główne źródło paliwa dla naszych mięśni. O uzupełnienie zapasów warto zadbać niezwłocznie po treningu lub tuż przed nim, po to, aby mieć siłę do ćwiczeń.

Co warto jeść po treningu, aby uzupełnić niedobory glikogenu?

Wybór źródła węglowodanów jest osobistą decyzją ćwiczącego, jednak parę produktów cieszy się szczególną popularnością. Wśród nich znajdują się:

• owsianka - jest idealna na śniadanie, lecz nie tylko. Bogata w cenne składniki odżywcze, może zapewnić energię na długie godziny. Sama w sobie stanowi też źródło błonnika, bez którego trudno o prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego oraz witamin;

• dynia - właściwości tego warzywa można długo wymieniać. Jest ono odpowiedzialne za siły witalne, ma też działanie lecznicze. Nasiona dyni przydają się szczególnie panom, ponieważ skutecznie wspomagają ich układ moczowo-płciowy;

• produkty mączne, takie jak makaron czy pieczywo;

• mięso wołowe lub drobiowe;

• owoce morza.

Ważny element przed treningiem, w jego trakcie oraz po nim stanowi uzupełnienie płynów. Trzeba pić jak najwięcej wody, a także dbać o odpowiednią ilość białka w codziennym menu. Podobnymi zasadami kieruje się dieta ketogeniczna, określana jako dieta biegacza. Jednakże będąc na niej, nie wolno spożywać takich ilości węglowodanów. Zapasy energii uzupełnia się tłuszczem, a nie glikogenem.