Higiena snu – zasady, których warto przestrzegać, aby się wysypiać
Wysypianie się jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbyt krótki czas nocnego odpoczynku lub jego słaba jakość prowadzi do pojawienia się wielu nieprzyjemnych objawów – zwłaszcza ze strony układu nerwowego. Jednym ze sposobów na wysypianie się jest przestrzeganie zasad higieny snu.
Zaburzenia snu w znacznym stopniu utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ich następstwa to: ciągłe uczucie zmęczenia, pogorszenie samopoczucia, brak uczucia wypoczęcia, pogorszenie pamięci, osłabienie koncentracji, trudności z uczeniem się, pogorszona sprawność poznawcza. Warto dodać, że niska jakość snu, która utrzymuje się przez dłuższy czas, może mieć jeszcze poważniejsze konsekwencje. Mowa o zaburzeniach metabolizmu, zaburzeniach aktywności hormonów, wzroście ryzyka zachorowania na otyłość lub choroby układu krążenia. Niewyspanie się jest również jedną z przyczyn wypadków. Dlatego zaburzenia snu wymagają odpowiedniego leczenia. Higiena snu to jeden z elementów terapii.
Polecane
Co to jest higiena snu?
Higiena snu to zbiór rekomendacji, dzięki którym możliwe jest wydłużenie czasu trwania snu i poprawienie jego jakości. Zasady te są bardzo proste. Ich istotą jest zmiana niektórych przyzwyczajeń, które wpływają na nocny odpoczynek. Higiena snu nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób, które zmagają się z bezsennością. Możesz ją stosować w ramach profilaktyki
Bardzo ważna jest higiena snu u nastolatków i dzieci. Udało się udowodnić związek między stałymi rytuałami wieczornymi a długością i jakością snu u najmłodszych. Te osoby, które przestrzegały ustalonego schematu, rzadziej miały problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy.
Zdrowy sen – zasady, których warto przestrzegać
Zasady higieny snu to:
unikanie drzemek w ciągu dnia,
kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach,
ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych przed położeniem się spać,
ograniczenie czasu spędzanego w łóżku,
unikanie spożywania napojów kofeinowych przed snem,
unikanie spożywania obfitych posiłków przed snem,
unikanie silnego światła w sypialni (oraz na kilka godzin przed położeniem się spać),
zapewnienie odpowiednich warunków w sypialni,
kładzenie się do łóżka tylko, gdy pojawi się senność.
W zasadach higieny snu zwraca się uwagę na odpowiednie warunki panujące w sypialni. Pomieszczenie, w którym zasypiasz, powinno być ciche i spokojne. Dobrze jest usunąć wszelkie źródła dodatkowego światła (zasłonić okna, zamknąć drzwi, wyłączyć wszystkie lampki), a także zrezygnować z umieszczania telewizora, komputera i zegarka w zasięgu wzroku. Przed położeniem się spać zawsze przewietrz sypialnię. Zadbaj również o wygodne łóżko. Materac powinien być dostosowany do twojej masy ciała oraz preferencji.
Bardzo ważne jest, aby kłaść się spać, tylko wtedy, gdy pojawi się senność. Zbyt długie przebywanie w sypialni lub wykorzystywanie jej do innych aktywności niż sen i współżycie seksualne wpływa na pogorszenie jakości nocnego odpoczynku. Podobnie działa zasypianie na siłę. Jeżeli położysz się do łóżka i po 20 minutach nadal nie śpisz, wstań i przejdź do innego pomieszczenia. Wróć do sypialni, gdy staniesz się senny.
Zasady higieny snu mówią o ograniczeniu posiłków przed snem. Kolację powinieneś zjeść około 3 godzin przed położeniem się do łóżka. Musi być ona lekkostrawna. Jeżeli później poczujesz się głodny, możesz sięgnąć po lekką przekąskę. Przed snem zrezygnuj z picia alkoholu, napojów energetycznych, kawy oraz palenia papierosów. Ogranicz je także w ciągu dnia.
Jak uregulować sen?
Higiena snu to niejedyne sposoby na to, jak można uregulować sen. Dużo mówi się również o wybudzaniu w odpowiednim momencie. Ma to ułatwić znajomość faz snu oraz ich cykli.
Wyróżnia się dwie fazy snu: REM (szybkie ruchy gałek ocznych) i NREM (wolne ruchy gałek ocznych). Pierwsza z nich to moment największej aktywności mózgu oraz pojawiania się marzeń sennych. Trwa średnio 15 minut i pojawia się co 90 minut. Faza NREM to czas, w którym twój organizm odpoczywa. Powinieneś zatem budzić się w czasie fazy REM. Staraj się ustawiać budzik na wielokrotność 90 minut (np. 6 godzin). Na początku może się okazać, że potrzebujesz nieco zmodyfikować godzinę, np. o 15 minut. Daj sobie czas na poznanie swojego rytmu snu.
Zdrowy sen – ile godzin trzeba spać?
Na pewno zastanawiasz się, ile godzin trzeba spać zgodnie z higieną snu. Powinieneś wiedzieć, że zapotrzebowanie na sen jest indywidualną kwestią. Zależy też od kilku czynników – głównie od wieku. Noworodki śpią nawet 17 godzin na dobę, przedszkolaki 13 godzin, a młodzież około 10 godzin. Dla osób dorosłych jest to 7–9 godzin, jednak dopuszczalne jest skrócenie lub wydłużenie tego czasu o 60 minut.
- A. Kawalec, K. Pawlas, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii 2013, t. 94, nr 1, s. 1–5.
- A. Sykut, B. Ślusarska, B. Jędrzejkiewicz, G. Nowicki, Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, „Pielęgniarstwo XXI Wieku” 2017, t. 16, nr 2, s. 53–57.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.
Najchętniej czytane
