Trening interwałowy – zasady, zalety i wady. Zasady prawidłowych interwałów

Czym są interwały?

Trening interwałowy polega na wykonywaniu zestawu ćwiczeń o zmiennej intensywności: wysoko-, średnio- i niskointensywnych. Po fazie maksymalnego obciążenia następuje faza umiarkowana, a następnie lekka.

Wysoką intensywność określa ruch beztlenowy wykonany na poziomie 90–95% maksymalnego tętna. W rundzie o średniej intensywności osiągamy tętno w okolicach 50–60% maksymalnego tętna. Interwały o niskim stopniu natężenia to ćwiczenia wykonywane wolno, np. marsz.

Zalety i wady interwałów

Co zyskasz, trenując interwały?

• Przyspieszysz redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej.

• Podkręcisz metabolizm organizmu.

• Poprawisz wydolność płuc i serca.

• Zwiększysz wytrzymałość mięśni i zakres elastyczności stawów.

• Uwolnisz hormony szczęścia, które rozładują napięcie nerwowe.
  Trening interwałowy nie jest pozbawiony wad, a w szczególności sesje o wysokim stopniu intensywności, które są obarczone ryzykiem kontuzji. Ponadto wymuszają, szczególnie u niedoświadczonych osób, długi czas regeneracji.

Najważniejsze zasady treningu interwałowego

Rozważasz rozpoczęcie treningów interwałowych? Pamiętaj o kilku podstawowych zasadach, dzięki którym unikniesz kontuzji, a wykonywana sesja ćwiczeń zaprocentuje efektywną poprawą kondycji.

• Między dniami treningowymi znajdź czas na regenerację, która jest nieodłączną częścią pracy nad kondycją.

• Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu, w tym rolowaniu po wykonanym treningu.

• Długość, intensywność i trudność ćwiczeń dopasuj do kondycji wyjściowej i swoich umiejętności. Skok na głęboką wodę może zakończyć się kontuzją i przeciążeniem organizmu. Zacznij od prostych sesji ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich trudność.

• Trening interwałowy powtarzaj minimum trzy razy w tygodniu.

• Jeśli jesteś osobą początkującą, interwałów nie łącz z innym treningiem. Z czasem ćwiczenia możesz wykorzystać jako rozgrzewkę do sesji siłowej.

• Optymalny czas trwania interwałów powinien wynosić do 30 minut.

• Upewnij się, że twój stan zdrowia pozwala na podjęcie treningu interwałowego. Ćwiczenia nie są wskazane dla osób mających problemy z nadciśnieniem, sercem i chorujących na schorzenia układu krwionośnego.

• Program treningu skonsultuj z trenerem.

• Regularnie zmieniaj i udoskonalaj plan ćwiczeń, gdyż tylko w taki sposób wpłyniesz na poprawę kondycji.

• Jeśli twoim celem jest schudnięcie, trening interwałowy będzie niewystarczający, jeśli nie zadbasz o prawidłową dietę.
  Trening wysokointensywny nie może być wykonywany przez wszystkich. Z racji osiągania w nim pułapu beztlenowego i maksymalnego zaangażowania serca, ćwiczenia skierowane są tylko dla osób zaawansowanych i sportowców. Osoby na poziomie średnim lub początkującym powinny wykonywać interwały umiarkowane lub o niskim stopniu intensywności. Poziom trudności interwałów powinien być zawsze dopasowany do możliwości i szybkości adaptacji, a także kondycji wyjściowej osoby trenującej.

Rozgrzewka przed treningiem interwałowym

Przed każdym, nawet najkrótszym treningiem interwałowym wykonuj rozgrzewkę. Skup się na ćwiczeniach całego ciała, które będą angażować jak najwięcej partii mięśniowych, np. trucht w miejscu, podskoki, skłony, skrętoskłony, przysiady, krążenie tułowia, wymachy nogami i rękoma, ćwiczenie deska. Dlaczego nie warto pomijać rozgrzewki?

• Dotlenia cały organizm.

• Usprawnia pracę układu krążenia i oddechowego.

• Rozgrzewa stawy i mięśnie, przygotowując je do wysiłku.

• Obniża ryzyko kontuzji.

• Aktywuje do pracy układ nerwowy.

• Zapobiega skurczom mięśni.
  Rozgrzewkę wykonuj przez minimum 10 minut.

Interwały dla początkujących

Jesteś osobą początkującą i szukasz pomysłu na plan treningu interwałowego? Poznaj kilka wskazówek, które możesz wykorzystać do ułożenia podstawowego planu. Jeśli lubisz rower, wykorzystaj sprzęt do ćwiczeń. Jazda na rowerze doskonale sprawdzi się dla osób dopiero zaczynających przygodę z interwałami. Ponadto zaletą roweru jest niskie ryzyko kontuzji i stosunkowo małe przeciążenie stawów. Z powodzeniem do treningu możesz wykorzystać rower stacjonarny. Czy wiesz, jakie efekty prozdrowotne niesie za sobą bieganie? Naprzemienny sprint, szybki bieg i marsz skutecznie poprawi twoją wydolność oddechową i wzmocni serce. Interwały możesz wykonywać również w formie biegania na bieżni elektrycznej. Niektóre ze sprzętów mają zaprogramowaną sesję interwałową.

Interwały biegowe powinny zostać również uwzględnione w planie treningowym biegaczy, także początkujących. Ich zaletą jest poprawa szybkości i tempa zawodnika. Ponadto skutecznie zwiększają wytrzymałość mięśni nóg.

Propozycja interwałów biegowych:

• 2-minutowy szybki marsz,

• 10-minutowy trucht,

• bieg o średniej intensywności na 20 metrów,

• bieg o maksymalnej intensywności na 50 metrów,

• 5-minutowy trucht,

• 2-minutowy powolny marsz.
  Dobrą pomysłem na interwały jest również skakanie na skakance, które wzmacnia mięśnie całego ciała i poprawia pojemność płuc. Przy okazji podszlifujesz umiejętności skakania. Efekty poprawy kondycji zauważysz, wykonując interwały na orbitreku.