Jak dbać o układ nerwowy? Dieta, sen i inne determinanty prawidłowej pracy mózgu

Jak dbać o układ nerwowy? Odpowiednie odżywianie

Odpowiednie odżywianie się jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka, a szczególnie dla układu nerwowego. Wiele składników diety, takich jak: woda, kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne, reguluje wzrost, rozwój i różnicowanie się komórek układu nerwowego. 

Badacze twierdzą, że wraz ze zmniejszeniem objętości krwi spowodowanym odwodnieniem organizmu pogarszają się funkcje poznawcze, pamięć krótkotrwała i zdolność skupienia uwagi. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu, wynoszące 1–2%, może poprzez osłabienie przewodzenia impulsów elektrycznych w układzie nerwowym powodować ogólne zmęczenie i zaburzenia koncentracji uwagi lub wywoływać zmiany nastroju. Zapotrzebowanie na płyny wynosi 30–35 ml/kg masy ciała na dobę i jest oczywiście zależne od temperatury otoczenia czy stanu zdrowia.

Kwasy tłuszczowe, szczególnie wielonienasycone typu omega-3, są niezbędne do budowy i rozwoju mózgu już w okresie prenatalnym, a później w ciągu całego życia. Odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego. Są czynnikiem przeciwzapalnym przeciwdziałającym degeneracji komórek nerwowych, czyli neuronów. Wpływają na wydajność poznawczą, neuroplastyczność komórek nerwowych, nastrój i stabilizację reakcji emocjonalnych. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są: szprotki, tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki, pstrąg, dorsz, śledź, fitoplankton, algi morskie, kawior, tran, krewetki, homary.

Dieta dobra dla mózgu musi dostarczać witamin i składników mineralnych. Kluczowe do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego są: żelazo, jod, magnez i cynk oraz witaminy A, C, E i z grupy B. Niedobory tych składników wiążą się z upośledzeniem funkcjonowania układu nerwowego, co może się objawiać osłabieniem, zmęczeniem, zaburzeniami pamięci, koncentracji.

Aby spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego, specjaliści zalecają dietę MIND, która jest połączeniem zaleceń diety śródziemnomorskiej i diety DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). 

Jak zadbać o układ nerwowy? Sen i odpoczynek

Brak snu to czynnik w znaczący sposób rzutujący na pracę układu nerwowego. W zależności od wieku zapotrzebowanie na sen przedstawia się inaczej. Dorośli ludzie powinni przeznaczać na sen około 8 godzin. Aby sen zapewniał regenerację, odpoczynek powinien spełniać określone zasady (higiena snu). Oto najważniejsze z nich: 

• kładź się spać i wstawaj codziennie o podobnej porze,

• zapewnij sobie relaks przed położeniem się spać,

• nie najadaj się bezpośrednio przed pójściem spać, ostatni posiłek powinno się przyjąć 2–3 godziny wcześniej,

• unikaj kofeiny i alkoholu (szczególnie wieczorem),

• nie zmuszaj się do spania, nie kładź się do łóżka, jeśli nie czujesz się śpiący,

• śpij w ciemnym i cichym pomieszczeniu, które jest dobrze przewietrzone i ma odpowiednią temperaturę,

• pamiętaj, że sypialnia to miejsce przeznaczone wyłącznie do snu i aktywności seksualnej,

• ogranicz ekspozycję na promieniowanie niebieskie, które emitują sprzęty elektroniczne,

• nie podejmuj intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed pójściem spać.

Naturalne wspomaganie układu nerwowego

Jak dbać o układ nerwowy? Warto w tym celu sięgnąć po odpowiednie surowce roślinne, które wspomagają pracę układu nerwowego na co dzień i pomogą walczyć z chorobami go dotykającymi. Miłorząb japoński wspomaga prawidłowe ukrwienie mózgu, ogranicza negatywny wpływ wolnych rodników na neurony i wzmacnia funkcje poznawcze. Korzeń różeńca górskiego polecany jest w stanach przemęczenia, zaburzenia koncentracji, przygnębienia i spowolnienia myślenia. Żeń-szeń koreański poprawia krążenie krwi, a tym samym dotlenienie i odżywienie komórek nerwowych. Dodatkowo podnosi odporność i utrzymuje prawidłowy poziom cukru we krwi. Inne znane zioła na nerwicę to:

• lebiodka ziele, 

• kozłek lekarski, 

• kwiat tarniny, 

• ziele męczennicy,

• kora kaliny koralowej.

Korzystny wpływ ruchu na układ nerwowy

Dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na organizm jest niepodważalny. Ruch wykazuje pozytywne działanie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Aktywność fizyczna wpływa na funkcjonowanie poznawcze osób w każdym wieku. Działa neuroprotekcyjnie – kontroluje procesy neurodegeneracyjne. Osoby uprawiające sport są mniej narażone na choroby cywilizacyjne i zaburzenia psychiczne oraz mają większe poczucie dobrostanu. Wysiłek fizyczny stymuluje uwalnianie neurotrofin w ośrodkowym układzie nerwowym. Związki te odpowiadają za procesy neurogenezy (proces powstawania i różnicowania się komórek nerwowych, angiogenezy (proces tworzenia się naczyń włosowatych) i synaptogenezy (proces tworzenia połączeń między komórkami nerwowymi). Wpływają na plastyczność mózgu, regulują proces różnicowania i przeżycia neuronów, tym samym oddziałując na uczenie się i pamięć. Intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny skutkuje wzmożonym wydzielaniem glikokortykoidów, które obniżają stężenie BDNF, co skutkuje wstrzymaniem neurogenezy, zmniejszeniem neuroplastyczności mózgu, nasileniem procesów neurodegeneracyjnych. 

Konsultacja u neurologa 

Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy ze strony układu nerwowego, zgłoś się na konsultację u neurologa. Im wcześniej rozpoznany zostanie problem i jego podłoże, tym łatwiej będzie go wyeliminować. Do wizyty u tego specjalisty powinny skłonić zwłaszcza:

• ból lub zawroty głowy,

• osłabienie siły mięśniowej,

• skurcze mięśni,

• zaburzenia chodu lub czucia w obrębie kończyn,

• zaburzenia snu,

• zaburzenia równowagi,

• zaburzenia widzenia,

• problemy z pamięcią,

• zaburzenia słyszenia,

• zaburzenia mówienia,

• zaburzenia czucia,

• osłabienie odruchów,

• osłabienie funkcji poznawczych,

• zaburzenia świadomości.

Jeśli chcesz najpierw wykluczyć inne schorzenia, które mogą powodować te dolegliwości, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym w celu rozpoczęcia diagnostyki.