Zdrowy kręgosłup – jak prawidłowo siedzieć i zapobiegać bólowi pleców?

Higiena kręgosłupa, profilaktyka zdrowia 

Podstawową profilaktyką zdrowego kręgosłupa jest regularna aktywność fizyczna. Prawidłowa postawa podczas pracy przy biurku i siedzenie na wyprofilowanym fotelu nie zapobiegną rozwojowi dysfunkcji mięśni okalających kręgosłup, jeśli ich nie wzmocnisz. Kręgosłup człowieka został stworzony do ruchu, dlatego zadbaj o regularny trening całego ciała, szczególnie angażujący mięśnie pleców. Efektywne są aktywności, takie jak pływanie, joga i stretching. Osoby początkujące poprawę kondycji i ustąpienie bólu pleców odczują po regularnie praktykowanym, intensywnym marszu. Ćwiczenia poprawiają krążenie, dotleniają komórki mięśniowe, rozluźniają napięcia i wzmacniają mięśnie. Dbając o kręgosłup, pamiętaj o wyprostowanej postawie, nie garb się i staraj się wybierać do chodzenia wygodne, sportowe obuwie. Jeśli dodatkowo cierpisz na bóle kolan lub stóp, pomocne w ich redukcji będą wkładki ortopedyczne.

Do spania zaleca się wybór średnio twardego materacu. Zadbaj ponadto o pełnowartościową dietę, bogatą w substancje budulcowe kości, czyli wapń i witaminę D. Jeśli jesteś osobą aktywną, pamiętaj o niezbędnej regeneracji, odpoczynku oraz o właściwej ilości i jakość snu. Nie bagatelizuj wszelkich, nawet najmniejszych, dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa. Konsultuj swój stan zdrowia ze specjalistami. Odpowiednia higiena kręgosłupa uchroni Cię przed dolegliwościami bólowymi i może zapobiec rozwojowi zmian zwyrodnieniowych, np. dyskopatii szyjnej.

Jak prawidłowo siedzieć przy biurku? 

Spędzasz wiele godzin przed komputerem? Jesteś osobą mało aktywną, co jeszcze bardziej pogłębia problem sztywności karku i bólu pleców? Oto kilka wskazówek, które pomogą zachować odpowiednią i zdrową postawę kręgosłupa.

• Plecy powinny idealnie przylegać do oparcia krzesła lub fotela biurowego. Taka pozycja odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. 

• Wysokość biurka powinna sięgać poniżej klatki piersiowej, a przedramiona muszą tworzyć z tułowiem kąt 90 stopni. 

• Odległość biurka nie może być zbyt duża. Ręce i nadgarstki powinny swobodnie opierać się o jego blat. 

• Wysokość fotela musi umożliwić płaskie ustawienie stóp na podłodze. 

• Upewnij się, że kolana znajdują się niżej od linii bioder. 

• Ekran monitora ustaw na wysokości oczu, a jego minimalna odległość powinna wynosić 50 cm. 

• Wysokość klawiatury i monitora nie może zmuszać Cię do pochylania głowy i napinania szyi. 

• Zwróć uwagę, czy wielkość myszki jest dopasowana do Twojej dłoni. Zbyt duża powoduje nienaturalne unoszenie i przekrzywianie nadgarstka, co sprzyja rozwojowi cieśni. 

Pamiętaj o robieniu regularnych przerw w pracy. Wstań i pospaceruj, najlepiej na zewnątrz. Po kilku godzinach wykonaj podstawowe ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Pomocne są skłony, przysiady i podskoki. Jeśli Twoim narzędziem pracy jest laptop, unikaj wielogodzinnego korzystania ze sprzętu w łóżku, na kanapie lub w fotelu wypoczynkowym, w pozycji półleżącej. Korzystaj z laptopa, zachowując te same zasady, zalecane do pracy z komputerem stacjonarnym. Jeśli sprzęt jest mały i wymusza pochylenie się nad klawiaturą, korzystaj ze specjalnej podstawki, tym bardziej jeśli cierpisz z powodu bólu szyi. Dobrym pomysłem jest podłączenie zewnętrznej klawiatury, szczególnie jeśli Twoja praca polega na wielogodzinnym pisaniu.

Co szkodzi kręgosłupowi?

Czy wiesz, że niektóre nawyki poważnie szkodzą kręgosłupowi? Wskazujemy, co może przyczyniać się do bólu pleców.

• Garbienie się podczas czytania lub korzystania z komputera. 

• Wielogodzinne pozostawanie w jednej pozycji (głównie siedzącej). 

• Korzystanie z laptopa na kanapie. 

• Nawyk przechylania głowy na bok w trakcie pisania. 

• Noszenie ciężarów na jednym ramieniu. 

• Podnoszenie ciężarów niewspółmiernych do możliwości fizycznych. 

• Spanie na zbyt twardym lub zbyt miękkim materacu.

• Spanie na nieodpowiedniej poduszce.

• Brak aktywności fizycznej. 

• Nieodpowiedni trening lub błędy techniczne w wykonywanych ćwiczeniach. 

• Nawyk zakładania nogi na nogę podczas siedzenia. 

• Bieganie w zużytych butach po twardej powierzchni. 

Dolegliwości bólowe pleców, na które cierpi większość osób, wynikają bardzo często ze złej higieny kręgosłupa. Jeśli masz wątpliwości dotyczące prawidłowej postawy lub techniki wykonywanych ćwiczeń, zasięgnij porady fizjoterapeuty lub rehabilitanta.