Domowy plan treningowy. Najważniejsze zasady ćwiczeń

Zasady treningu domowego

Jesteś na początku drogi do wymarzonej sylwetki? Chcesz zacząć ćwiczyć, ale jesteś typem domatora? Nic straconego! Efektywny trening z powodzeniem wykonasz w mieszkaniu. Pamiętaj o kilku pomocnych wskazówkach.

• Przygotuj plan, uwzględniający dni treningowe i wykonywane ćwiczenia. Program pomoże ci w utrzymaniu dyscypliny i systematyczności.

• Uwzględnij dni na odpoczynek. Regeneracja to również istotna część treningu.

• Urozmaicaj ćwiczenia i nie bądź monotonny. Nie oczekuj efektów, jeśli przez wiele tygodni robisz tą samą serię ćwiczeń.

• Trenuj przed lustrem. Dzięki temu wypracujesz nawyk poprawnego wykonywania ćwiczeń i skorygujesz ewentualne wady postawy. Kontrola ruchów w lustrze jest pomocna w uniknięciu kontuzji.

• Postaw na interwały. W treningu domowym przynoszą o wiele lepsze efekty, niż wielokrotne powtarzane serie. Ponadto interwały doskonale angażują mięśnie całego ciała i w krótkim czasie dają efektywny wycisk.

• Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce! Omijając ją narażasz się na kontuzje i urazy, które nawet jeśli nie od razu mogą ujawnić się z czasem.

• Zwracaj uwagę na szczegóły. Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie. Mierz siły na zamiary i stopniowo podnoś sobie poprzeczkę. Dobierz intensywność i rodzaj ćwiczeń do umiejętności i możliwości. Skok na głęboką wodę szybko cię zniechęci.

• Nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu i nawadnianiu organizmu. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i białko, które jest budulcem mięśni.

Jeśli jesteś osobą początkującą i masz wątpliwości co do prawidłowości wykonywanych ćwiczeń, skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą. Doświadczona osoba pomoże ci ułożyć plan treningowy, a ponadto zwróci uwagę na twoje mocne i słabe strony.

Orbitrek – efekty i zalety treningu domowego

Orbitrek to połączenie roweru stacjonarnego, steppera i bieżni w jednym. Trening na nim doskonale łączy w sobie elementy ćwiczeń siłowych i kardio. Orbitrek jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą jednocześnie wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i pleców. Przewagą orbitreka nad jazdą na rowerze stacjonarnym jest efektywniejsze spalanie kalorii i nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto wykonywany na orbitreku ruch owalny nie przeciąża stawów. Zastanawiasz się, jak dbać o układ krwionośny lub poprawić wydolność oddechową? Sprzęt doskonale sprawdza się do interwałów, które pozytywnie wpływają na pracę układu krążenia. Przed rozpoczęciem sesji treningowej na orbitreku nie zapomnij o wykonaniu rozgrzewki, a po ćwiczeniach pamiętaj o rozluźnieniu mięśni. Rozgrzewkę możesz wykonać również na orbitreku, ustawiając opór urządzenia na minimalny. Ćwiczenia domowe na orbitreku wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od 30 minut ćwiczeń, stopniowo wydłużając czas.

Wyzwanie na rozciąganie – jak zrobić szpagat?

Ćwiczenia rozciągające są najmniej lubianymi i najrzadziej wykonywanymi przez amatorów sportu. Brak zainteresowania stretchingiem wynika z faktu, że w przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych nie przynoszą one szybkich, spektakularnych i widocznych efektów w postaci zwiększenia masy mięśniowej. Jednak wprowadzone do ruchowej rutyny przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia rozciągające poprawiają gibkość mięśni i stawów, zwiększając ich zakres ruchowy. Ma to szczególne znaczenie dla osób prowadzących siedzący tryb życia, jak i dla tych, którzy chcą poprawić wyniki sportowe. Do zalet stretchingu należy również skuteczne łagodzenie dolegliwości bólowych, rozładowanie napięcia nerwowego i wzrost odporności mięśni.

W rozciąganiu, podobnie jak w każdej aktywności fizycznej, należy pamiętać o kilku zasadach. Osoby początkujące powinny podzielić sesję treningową na poszczególne partie ciała. Jeśli ćwiczysz stretching statyczny, pamiętaj, by mieszać go ze stretchingiem dynamicznym. Nie wstrzymuj oddechu i staraj się rozluźnić całe ciało. Jeśli któreś z ćwiczeń sprawia ból, nie przekraczaj jego granicy. Stretching dynamiczny możesz traktować również jako rozgrzewkę nóg przed bieganiem.

Popularnością wśród ćwiczeń rozciągających cieszy się joga w domu. Prawidłowo wykonywane asany mają zbawienny wpływ na ciało, a ponadto działają relaksująco i uspokajająco. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, zasięgnij kilku lekcji u specjalisty, który dobierze plan treningowy idealny dla twoich możliwości i celów. Zastanawiasz się, jak ćwiczyć, by zrobić szpagat? Podstawą treningu są ćwiczenia rozciągające z gumami. Po każdej sesji nie zapomnij o rolowaniu ciała. Do większych partii użyj dużego wałka, mniejsze części ciała możesz masować piłką tenisową. Optymalny czas, jaki potrzebują mięśnie, by rozciągnąć się do szpagatu, to około 4 miesiące. Chociaż jest to jedna z najprostszych figur akrobatycznych, w praktyce wymaga systematyczności i złożonych przygotowań. Ćwicząc do szpagatu, powinieneś pracować nad całą sylwetką, łącznie z dolną częścią kręgosłupa.

Ćwiczenie plank – trening funkcjonalny

Ćwiczenie plank, potocznie nazywane deską, jest jednym z najskuteczniejszych elementów treningu funkcjonalnego. Co daje ćwiczenie deski? Przede wszystkim aktywuje i wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, pośladków, barków i pleców. Wypracowuje nawyk prawidłowej postawy, odciążąjac kręgosłup, w szczególności odcinek lędźwiowy. Dlatego też plank polecany jest m.in. jako skuteczne ćwiczenia na ból pleców. To niepozorne ćwiczenie izometryczne pomaga wyrzeźbić i wysmuklić sylwetkę. Efektywność treningu docenią zarówno zaawansowani miłośnicy sportu, jak i osoby szukające ćwiczenia na brzuch dla początkujących. Deska może być wykonywana niezależnie od poziomu trenującego. Opanowanie jej klasycznej wersji umożliwia wejście na kolejny etap, w którym wykonujemy zmodyfikowany plank np. w wersji bocznej, lub na prostych rękach. Wykonywana prawidłowo deska nie powinna powodować dolegliwości bólowych, a tym bardziej prowadzić do kontuzji. Prawidłowo wykonany plank polega na utrzymaniu ciała w idealnie prostej linii, równolegle do podłoża. Z pozoru proste ćwiczenie sprawia jednak wielu osobom trudność. Plank warto trenować regularnie, minimum 3 razy w tygodniu. Dobrym pomysłem na poprawę wytrzymałości mięśni jest podjęcie wyzwania deski trwającego np. 60 dni, podczas którego stopniowo wydłużamy czas utrzymania ciała w pozycji planka. Przed przystąpieniem do treningu warto zapoznać się z listą przeciwwskazań.

Ćwiczenia z gumą

Gumy treningowe dają nieskończenie wiele pomysłów na trening. Z powodzeniem mogą być wykorzystane jako główny element ćwiczeń nad masą, jak i uzupełnienie treningu wzmacniającego. Zaletą gum jest to, że zabierają mało miejsca i praktycznie nic nie ważą. Dzięki temu możesz je wrzucić do walizki i nie rezygnować z treningu nawet podczas urlopu. Ponadto podczas sesji umożliwiają wykonanie pełnego i naturalnego toru ruchu, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Odpowiednio dobrany opór gumy pozwala na utrzymanie stałego napięcia mięśnia.

Chociaż początkowo wykorzystywane były głównie w rehabilitacji, m.in. do ćwiczeń na ból pleców, obecnie coraz chętniej sięgają po nie zarówno amatorzy treningów domowych, jak i osoby ćwiczące na siłowniach. Różnorodny opór gum imituje wiele sprzętów i ćwiczeń, m.in.: wykroki, wiosłowanie, wyciskanie, martwy ciąg. Gumy oporowe znalazły zastosowanie również w treningu siłowym i budowaniu mięśni. Wymaga to jednak dłuższego czasu i dobrze opracowanego planu wykorzystania oporu.