Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe? Sprawdzone sposoby i porady dietetyczne

Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?

Nawyk oznacza automatyczny sposób zachowania, który został utrwalony poprzez cykliczne i świadome powtarzanie jakiejś czynności. Zdrowe nawyki żywieniowe to systematyczne dostarczanie organizmowi składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, w proporcjach odpowiadających jego dobowym potrzebom, w tym głównie białka, węglowodanów, tłuszczów, wody oraz witamin i minerałów. Zbilansowanie diety może wydawać się trudne, ale dzięki niemu nie tylko możesz osiągnąć trwałe efekty w odchudzaniu, oczyszczaniu czy innych kuracjach terapeutycznych, ale także polepszyć zdrowie. Mechanizm kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych przebiega w kilku etapach.

Pierwszym z nich jest stan, w którym nie wiesz, w jaki sposób się do tego zabrać, nie masz również doświadczenia w komponowaniu odpowiedniego jadłospisu. Kiedy zapoznasz się z tematem, następuje faza druga. Jesteś świadomy, na czym polega zdrowe odżywianie, i chcesz podjąć się zmian. Wiesz, gdzie szukać źródeł wapnia i nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale masz za sobą nieudane próby wprowadzania w życie nabytej wiedzy. Ciągle coś ci nie wychodzi i wracasz do punktu wyjścia, masz słomiany zapał.

Następny etap to nabywanie umiejętności zdrowego odżywiania, które wymaga od ciebie dużego zaangażowania. Kiedy już natomiast odruchowo sięgasz po zdrowe produkty i nie zastanawiasz się, czy możesz sobie na coś pozwolić, to znak, że osiągnąłeś cel. Jeśli zatem właśnie rozmyślasz nad tym, jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, zrobiłeś krok w dobrą stronę i pragniesz zatroszczyć się o siebie i zdrowie swoich bliskich.

Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe?

Zastanawiając się nad tym, jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, przede wszystkim postaw sobie cel. Jeśli zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, musisz realnie podejść do tematu i nie wprowadzać zakazów typu „Od dziś nie jem słodyczy” czy nakazów w stylu „Do lata muszę schudnąć 30 kg”. Ponadto wiedz, że efektem ubocznym zmiany nawyków żywieniowych jest bezpieczna, czyli stopniowa i trwała, utrata wagi, a sam proces odchudzania tą metodą wymaga czasu, tak jak przybieranie na masie i kształtowanie się złych nawyków, których efekty widać nawet po kilku latach. Kiedy cel został ustalony, nie zwlekaj do jutra, tylko zmień nawyki żywieniowe od razu, na początek małymi krokami. Zacznij od wprowadzenia jednej, łatwej zmiany. Możesz zacząć od śniadania.

Każdego poranka przygotuj i zjedz zdrowy posiłek, np. owsiankę czy kanapkę z szynką i pomidorem, a w drodze do pracy czy szkoły omijaj pobliską ciastkarnię. Kiedy śniadanie wejdzie ci w nawyk, zmień kolejną rzecz, np. lunch. Weź go ze sobą z domu, nie idź do restauracji typu fast food. Ważna jest również regularność jedzenia. Kiedy organizm czerpie energię na bieżąco, nie ma konieczności magazynowania składników w postaci tkanki tłuszczowej jak wtedy, gdy jesz nieregularnie i w różnych ilościach. Pamiętaj również, żeby jeść bez pośpiechu. Spożywając w biegu, zawsze zjesz więcej, niż to potrzebne.

Zmiana nawyków żywieniowych nie musi być wyczerpująca. Przygotowanie posiłków nie wymaga więcej czasu od dotychczasowego gotowania i rezygnacji z dotychczasowych przyzwyczajeń kulinarnych, a jedynie modyfikacji składników. Częściej uwzględniaj w diecie jaja, kakao i mięso – to cenne źródła żelaza. Nie zapomnij też o kaszach, nasionach i pestkach – to ważne źródła cynku. Możesz gotować większe porcje, rozdzielać je do pudełek i sięgać o odpowiedniej porze dnia.

• Jak zmienić nawyki żywieniowe w 5 krokach? Obejrzyj wideo

Co jeszcze możesz zrobić?

Jeśli wprowadzasz do jadłospisu produkty nieznane lub chcesz ograniczyć spożywanie któregoś składnika, ale bez całkowitej rezygnacji z niego, rób to stopniowo. Nie musisz rewolucjonizować diety. Na początek wprowadź zamienniki – ulubione białe bułki zastąp pieczywem razowym lub żytnim, majonez rozcieńczaj jogurtem naturalnym, a słodkie batony niech wypierają orzeszki w czekoladzie lub suszone owoce. Urozmaicaj dotychczasowe posiłki zdrowymi dodatkami, np. do sałatki dosyp słonecznik lub siemię lniane. Nie bój się nowości i nieznanych smaków. Kotlet w panierce tym razem zgrilluj, a zamiast bułką tartą oprósz filet przyprawami i skrop oliwą. Aby skutecznie wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, postaraj się włączyć w ten proces domowników. Razem będzie wam łatwiej planować i przygotowywać posiłki czy motywować się, a poza tym nie będą cię kusiły niezdrowe przekąski w lodówce.