Jak może wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym w domu lub na siłowni?

Czy rozgrzewka przed treningiem siłowym w domu jest potrzebna?

Rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi to kluczowy element każdego treningu. Bez względu na to, czy wykonujesz go w domu czy na siłowni, zanim podejmiesz wzmożony wysiłek, musisz przygotować do tego swoje ciało. Dzięki temu aktywność fizyczna przyniesie o wiele lepsze efekty. Rozgrzewka przed treningiem siłowym poprawia bowiem zdolności wysiłkowe (m.in. poprzez większy dopływ krwi do mięśni i serca, a także lepsze dotlenienie komórek). Ponadto pobudza do pracy mięśnie, stawy i kości, sprawiając, że ich mobilność ulega polepszeniu. Oprócz tego prawidłowe przygotowanie do właściwego treningu zabezpiecza przed kontuzjami i bolesnymi urazami, które mogą przysporzyć Ci wielu problemów. Dlatego też nigdy nie pomijaj rozgrzewki przed ćwiczeniami siłowymi, nawet jeśli wykonujesz je od dawna. Aby sport przyniósł Ci zdrowie i radość, przede wszystkim musisz uprawiać go odpowiedzialnie.

Jakie etapy powinna mieć rozgrzewka przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka przed treningiem siłowym w domu lub na siłowni powinna obejmować dwa etapy. Pierwszy element to przygotowanie ogólne. Jego celem jest podstawowe rozgrzanie mięśni i przysposobienie całego organizmu do ruchu. Na tym etapie ważne jest uelastycznienie stawów oraz podwyższenie temperatury ciała. Tego typu rozgrzewka zazwyczaj składa się z ćwiczeń, które nie stanowią nadmiernego obciążenia dla organizmu. Wśród nich na pierwszy plan wysuwa się aktywność aerobowa (inaczej tlenowa).

Drugim elementem rozgrzewki przed treningiem siłowym jest aktywność specjalistyczna, czyli dopasowana do sportu, który będziesz później uprawiać. Ukierunkowana jest na ćwiczenia i ruchy, które przypominają te, które będziesz wykonywał podczas właściwego treningu. Jako że są one do niego wstępem, powinieneś robić je wolniej oraz przy mniejszym obciążeniu. W przypadku tego etapu rozgrzewki ćwiczenia dostosuj do własnych potrzeb.

Jaka rozgrzewka przed treningiem siłowym jest najlepsza? Przykłady ćwiczeń

Na samym początku rozgrzewki przed treningiem siłowym wykonaj tzw. aeroby. Dobrym rozwiązaniem jest aktywność na bieżni. Pozytywne efekty biegania są zauważalne już po 5–6 minutach – tętno się zwiększa, a temperatura ciała rośnie. Świetną alternatywą są też ćwiczenia na orbitreku. Wybierając rozgrzewkę na maszynach, pamiętaj o jednej zasadzie – aktywność powinna angażować możliwie jak najwięcej partii ciała. Z tego względu jeżdżenie na rowerku stacjonarnym może okazać się niewystarczającym rozwiązaniem.

Jeżeli interesuje Cię rozgrzewka przed treningiem siłowym w domu, nie musisz martwić się brakiem specjalistycznego sprzętu. Tę część przygotowania bez problemu wykonasz bez niego. Wystarczy, że zrobisz kilka naprawdę prostych ćwiczeń. Doskonale sprawdzą się popularne i łatwe do wykonania pajacyki, przeskoki z nogi na nogę, rytmiczne skakanie na skakance, skip C (dynamiczne, naprzemienne przyciąganie stóp do pośladków podczas stania w miejscu lub w biegu) lub przeplatanka. Każde takie ćwiczenie wykonuj po minucie.

Następnie przejdź do przygotowania aparatu ruchu do dużego wysiłku. W tym celu powinieneś wykonać ćwiczenia mobilizujące i rozluźniające. Najważniejsze z nich to wymachy oraz krążenia rąk i nóg (również nadgarstków i palców). W ich przypadku zachowaj jednak dużą ostrożność i nie wykonuj ich zbyt dynamicznie. Jeśli Twoje ruchy rotacyjne będą zbyt intensywne, może to przynieść odwrotny skutek i doprowadzić do destabilizacji stawów. W tej części postaw także na takie ćwiczenia, jak ruchy okrężne głową, skręty tułowia w pochyleniu lub przeproście, krążenia biodrami, skłony (w lewo, w prawo oraz w przód i w tył) czy półprzysiady.

Przed właściwymi ćwiczeniami pamiętaj o rozgrzewce specjalistycznej. Polega ona na wykonaniu kilku serii wstępnych przed przejściem do głównych. Przykładowo, jeśli podczas treningu siłowego chcesz wykonać 3 serie przysiadów po 10 powtórzeń z ciężarem 50 kg, najpierw się do tego przygotuj. W tym celu wykonaj 10 przysiadów bez obciążenia, a następnie 5 przysiadów z ciężarem 25 kg. Dopiero później przejdź do właściwej serii. Najlepiej, abyś tę część rozgrzewki wykonywał przed każdym nowym ćwiczeniem podczas sesji treningowej.

Na koniec pamiętaj, że cała rozgrzewka powinna trwać minimum 10 i maksimum 25 minut. Optymalnie będzie, jeśli przeznaczysz na nią około kwadransa. Ćwiczenia możesz oczywiście zmieniać, modyfikować i za każdym razem komponować na nowo. Dzięki temu rozgrzewka nie będzie dla Ciebie nudna.

Jakie dodatkowe elementy może mieć przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym?

Wiele osób zastanawia się, czy rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi może zawierać dodatkowe rozciąganie. Okazuje się, że jak najbardziej, o ile będzie to stretching dynamiczny, a nie statyczny. Bez obaw możesz więc wykonać np. wykroki.

Ciekawym rozwiązaniem jest dokładne rolowanie ciała podczas rozgrzewki. Polega ono na wykorzystaniu specjalnego wałka (rollera). Dzięki niemu rozluźnisz mięśnie, a także poprawisz ich elastyczność oraz zadziałasz stymulująco na przepływ krwi w organizmie. Rolowanie możesz przeprowadzić zarówno na początku, jak i na końcu treningu – zależy to od Twoich indywidualnych upodobań. Oprócz tego przed treningiem siłowym spróbuj zrobić proste ćwiczenia oddechowe. Dzięki nim możesz dodatkowo poprawić swoją wydolność.