Jak się robi gwiazdę? Porady dotyczące wykonania ćwiczenia

Na czym polega gwiazda?

Gwiazda, czyli inaczej przerzut bokiem, to ćwiczenie, które polega na obrocie wyprostowanego tułowia wokół podłużnej osi. Ma to miejsce w płaszczyźnie czołowej. Pozycja wymaga dotknięcia podłogi obiema rękami. Można jednak ją zmodyfikować. Jej wariantami są gwiazda na jednej ręce oraz tzw. salto machowe, czyli gwiazda, którą wykonuje się bez dotykania podłoża dłońmi.

Zrobienie ćwiczenia najłatwiej przychodzi najmłodszym. Niestety, z wiekiem układ kostny przestaje być tak elastyczny jak w dzieciństwie, dlatego w dorosłym życiu nauka może być trudniejsza. Jeśli jednak zastanawiasz się, jak zrobić gwiazdę, nie rezygnuj ze swoich planów. Wciąż możesz wypracować właściwą technikę tego ćwiczenia, po prostu będzie to od Ciebie wymagało więcej wysiłku i zaangażowania. Mimo to na pewno Ci się to opłaci. Gdy już nauczysz się, jak się robi gwiazdę, Twoje mięśnie na pewno się wzmocnią i staną się bardziej rozciągnięte, a całe ciało będzie miało o wiele lepszą równowagę.

Jak się robi gwiazdę? Ogólne przygotowanie to podstawa

Zanim poznasz odpowiedź na pytanie, jak zrobić gwiazdę, warto, żebyś zadbał o swoją ogólną kondycję fizyczną. Jeśli od dawna nie ćwiczyłeś, w pierwszej kolejności postaraj się wrócić do formy. Pomogą Ci w tym różnego typu ćwiczenia ogólnorozwojowe, które bez problemu możesz wykonywać zarówno w klubie fitness, jak i w domowym zaciszu.

Jeśli chcesz w przyszłości zrobić gwiazdę, przygotuj się na aktywność, której celem jest rozciągnięcie poszczególnych partii ciała. Przerzut bokiem jest dość wymagający, dlatego im bardziej elastyczne będą Twoje mięśnie, tym łatwiej go wykonasz. Aby odpowiednio się porozciągać, możesz wykonywać np. ćwiczenia w ramach pilatesu. Oprócz tego dobrze sprawdzą się standardowe aktywności, których celem jest uelastycznienie poszczególnych partii mięśniowych. Wykonuj więc ćwiczenia na mięśnie nóg, np. skłony w pozycji stojącej lub siedzącej, które pomogą Ci rozciągnąć uda, a także wykroki z dociskaniem pięty tylnej nogi do podłogi, aktywujące łydki. Z kolei w rozciąganiu górnych kończyn, a przede wszystkim barków, pomogą Ci wymachy rąk – zarówno w górę, jak i na boki.

Przygotowując się do zrobienia gwiazdy, musisz aktywować mięśnie głębokie, które znajdują się w obrębie tułowia. Konieczne są więc ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa oraz brzucha. Dobrze sprawdzą się m.in. tzw. deska i jej modyfikacje, pozycja pływaka na macie (leżenie na brzuchu z unoszeniem rąk) czy leżenie na plecach z naprzemiennym unoszeniem rąk i nóg.

Aby zrobić gwiazdę, wykonuj różne ćwiczenia równoważne. Mogą to być np. zwykłe przysiady czy stanie na jednej nodze, najlepiej na niestabilnym podłożu. Wypracowanie odpowiedniej stabilności i równowagi ciała bardzo Ci pomoże podczas wykonywania przerzutu bokiem. Oprócz tego potrenuj czucie głębokie. W tym celu z zamkniętymi oczami wykonuj takie ćwiczenia, jak np. zginanie łokci do kąta prostego, przysiady czy unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym. Ponadto zadbaj o wzmocnienie mięśni rąk – na pewno przyda Ci się to podczas robienia gwiazdy. Poza tradycyjnymi pompkami pomocne mogą się okazać takie ćwiczenia, jak przeskoki nad ławeczką z opartymi o nią dłońmi (zarówno ze złączonymi nogami, jak i w rozkroku) oraz podpór połączony z wykonywaniem podskoków.

Inne ćwiczenia, które pomogą zrobić gwiazdę

Przyjrzyj się bliżej ćwiczeniom, które bezpośrednio przygotują Cię do wykonania gwiazdy. Trenuj więc m.in. stanie na rękach – przy ścianie lub przy drabinkach na sali gimnastycznej. Na początku stój z nogami złączonymi, a następnie spróbuj wykonać to samo ćwiczenie tylko z nogami w rozkroku. Potrenuj także wybijanie się. Przyda Ci się do tego ławeczka. Oprzyj się o jej jeden punkt rękami, a obie nogi postaw po jej jednej stronie. Następnie nogę, która stoi z przodu, delikatnie ugnij w kolanie i zacznij wybijać tak, aby pociągnęła za sobą drugą kończynę.

Jak zrobić gwiazdę? Instrukcja krok po kroku

Gdy poczujesz się pewnie i stwierdzisz, że Twoje ciało jest odpowiednio przygotowane do wykonania przerzutu bokiem, przejdź do działania. Jak się robi gwiazdę? Aby poprawnie zrealizować ćwiczenie, postępuj według instrukcji:

1. Stań prosto i podnieś obie ręce do góry.

2. Unieś jedną nogę i wykonaj krok naprzód, któremu towarzyszy opad tułowia i zamach wyprostowaną nogą w tył.

3. Połóż jedną rękę na ziemi, a za chwilę dołącz do niej drugą.

4. Przenieś tułów w płaszczyźnie, w której ustawione są ręce. W tym samym czasie Twoje nogi powinny znajdować się nad wyprostowanym tułowiem w pozycji rozkroku.

5. Opuść najpierw jedną, a później drugą nogę na podłoże. Po wylądowaniu możesz unieść obie ręce do góry.

Wiesz już, jak się robi gwiazdę. Pamiętaj jednak, aby unikać pewnych typowych dla tego ćwiczenia błędów. Przede wszystkim zwróć uwagę, aby nie opierać jednocześnie obu rąk na podłodze. Nie przenoś też ugiętych nóg ani ich nie łącz – kończyny zawsze muszą być wyprostowane oraz w rozkroku.