Sposoby na otyłość brzuszną

Jak rozpoznać otyłość brzuszną?

Otyłość brzuszna to nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Może zdarzyć się nie tylko u osób z nadwagą i otyłością, ale również u tych o prawidłowej masie ciała. Otyłość zlokalizowana w okolicy brzucha to nie tylko niechciany defekt estetyczny, ale również ryzyko otłuszczenia narządów wewnętrznych, które może być groźne. 

Do zweryfikowania otyłości zazwyczaj wystarczy obliczyć wskaźnik BMI. Na jego podstawie można określić, czy waga danej osoby mieści się w normie, czy jest zbyt niska lub za wysoka. Chcąc rozpoznać u siebie otyłość brzuszną, sięgnij po metr krawiecki. Zmierz swoją talię, najlepiej na czczo. Prawidłowy obwód u kobiet wynosi 80 cm, a u mężczyzn 94 cm. Wymiary powyżej wskazują na otyłość brzuszną. Istnieje również inny wskaźnik, który bardziej precyzyjnie wskazuje na zbyt duży obwód talii – WHR (waist-hip ratio). Aby go obliczyć, należy podzielić obwód talii (w cm) przez odwód bioder (w cm). Wynik powyżej 0,8 u kobiet i 1,0 u mężczyzn wskazuje na otyłość brzuszną. 

Przyczyny otyłości brzusznej

Zwiększone tycie w okolicy brzucha może mieć wiele przyczyn, z których większość wynika z trybu życia i możesz je łatwo wyeliminować. Nieprawidłowe rozmieszczenie tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko cukrzycy typu II, chorób układu sercowo-krążeniowego czy chorób metabolicznych. Najczęściej otyłość brzuszna wynika z braku aktywności fizycznej i źle skomponowanej diety. Posiłki bogate w tłuszcze trans, duże ilości cukru i soli zwiększają ryzyko otyłości. Wiele osób prowadzi siedzący tryb życia, ponieważ tego wymaga praca. W wolnych chwilach nie uprawia aktywności fizycznej, a często przegląda social media. Brak podjęcia jakichkolwiek działań może prowadzić do dużej otyłości, a czasem jedyną drogą do wyeliminowania jej jest operacja bariatryczna. 

Otyłość brzuszna u kobiet często jest wynikiem niektórych chorób, w szczególności problemów z tarczycą. Przy niedoczynności tarczycy czy chorobie Hashimoto tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w części brzucha, a jej utrata nie jest taka łatwa, jak u osób zdrowych. Podobnie może wpływać na kobiecy organizm menopauza. Tkanka tłuszczowa w tym okresie często odkłada się w okolicy brzucha. 

Otyłość brzuszna u mężczyzn, ale też niekiedy u kobiet, powstaje w wyniku wysokiego kortyzolu, czyli hormonu stresu. Istnieje nawet określenie brzucha stresowego. Możesz mieć szczupłe nogi i ręce, a odstający brzuch, co może świadczyć o tym, że żyjesz w stresie. U osób, które mają wiele obowiązków czy problemów, poziom kortyzolu często jest wysoki. Tkanka tłuszczowa gromadzi się wtedy w okolicy pasa. Ponadto niektórzy w stresowych sytuacjach częściej sięgają po niezdrowe przekąski, co prowadzi do rozwoju otyłości. 

Niektóre osoby mają większe predyspozycje do rozwoju otyłości. Odpowiada za to genetyka. Jeśli Twoi rodzice są otyli, mają więcej tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, to istnieje duża szansa, że Ty również w tych miejscach będziesz mieć więcej centymetrów. 

Dieta przy otyłości brzusznej

Aby zachować prawidłową masę ciała, bardzo ważna jest dieta. Po zauważeniu u siebie otyłości brzusznej konieczna może być zmiana nawyków żywieniowych, zwiększenie spożycia błonnika, który jest w warzywach, w otrębach żytnich czy w płatkach owsianych. W szczególności należy ustalić swoją podstawową przemianę materii. W przypadku chęci utraty zbędnych kilogramów należy obniżyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 500 kcal. Nie sprawdzą się diety bardzo niskokaloryczne lub z dużym deficytem, ponieważ mogą one powodować gromadzenie przez organizm tkanki tłuszczowej „na gorsze czasy”. 

Codzienne posiłki powinny być urozmaicone, bogate w warzywa i owoce, najlepiej sezonowe. Doskonałym źródłem białka będą ryby, rośliny strączkowe oraz chude mięso. Nie należy rezygnować ani z tłuszczu, ani z węglowodanów. Zdrowe tłuszcze znajdują się w oleju lnianym, oliwie, awokado czy orzechach. Węglowodany najlepiej, jeśli będą pełnoziarniste, możesz również jeść otręby orkiszowe. Zamień pieczywo pszenne na razowy chleb. Sięgaj po jogurty, kefiry i chudy twaróg. 

Dieta na otyłość brzuszną to nie tylko konkretne posiłki, ale również sposób ich przygotowywania. Zamiast smażenia wybierz gotowanie na parze, beztłuszczowe grillowanie czy duszenie. Potrawy doprawiaj ziołami, a nie solą. Nie zapominaj również o nawodnieniu. Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie. 

Ćwiczenia na otyłość brzuszną

Diecie powinny towarzyszyć regularne ćwiczenia fizyczne. Dorosłe osoby powinny wykonywać tygodniowo 150 minut aktywności fizycznej. Na początku mogą to być spacery czy nordic walking. Z czasem, kiedy poprawisz kondycję, możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze czy uprawiać inne lubiane aktywności. Ważne, aby sport był jedną z czynności wykonywanych regularnie.

Poza ćwiczeniami kardio sprawdzą się oporowe, a także angażujące konkretne grupy mięśni. Choć schudnięcie tylko z brzucha nie jest możliwe, to można go ładnie wyrzeźbić. Jak zlikwidować otyłość brzuszną? Wykonuj ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie brzucha. Należą do nich: deska, brzuszki, nożyce czy podciąganie nóg do klatki piersiowej na drążku. Ćwiczenia pozwalają utrzymać prawidłową wagę, poprawić kondycję i wzmocnić serce. Połączenie aktywności fizycznej i diety zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób.