Jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowia? Jak określić intensywność wysiłku fizycznego?

Nowe rekomendacje WHO – jaki stopień aktywności jest najlepszy?

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami WHO, dorośli w wieku od 18 do 65 lat powinni wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo. Jeśli wolisz intensywniejszy wysiłek, możesz skrócić czas aktywności do 75-150 minut. Ważne jest również wykonywanie ćwiczeń, które wzmacniają wszystkie główne partie mięśni (co najmniej dwa razy w tygodniu). Ogranicz także siedzący tryb życia.

Osoby po 65. roku życia, z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi powinny skonsultować się z lekarzem (lub np. fizjoterapeutą) przed rozpoczęciem ćwiczeń – specjalista pomoże im dobrać ćwiczenia i stopień ich intensywności. Dla tej grupy specjaliści z WHO zalecają wieloskładnikowe treningi, które polepszają równowagę i wzmacniają mięśnie – pomaga to zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami.

Uaktualnione rekomendacje po raz pierwszy zawierają zalecenia dla kobiet w ciąży i młodych matek. Według WHO kobiety w ciąży i po porodzie (jeśli nie istnieją przeciwskazania zdrowotne) powinny ćwiczyć przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Zalecany rodzaj aktywności to trening aerobowy o umiarkowanej intensywności i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Można dołączyć do nich delikatne rozciąganie.

• Trening cardio ‒ wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć

Umiarkowana intensywność ćwiczeń – czyli jaka?

Stopień intensywności ćwiczeń można określić na kilka różnych sposobów. Do najpopularniejszych z nich zaliczamy:

• skalę MET – określa pracę wykonaną podczas wysiłku w ekwiwalentach metabolicznych MET, umiarkowana intensywność ćwiczeń plasuje w przedziale 3,0 – 5,9 METs;

• pomiar tętna – umiarkowana intensywność ćwiczeń odpowiada wysiłkowi w przedziale 50-69% maksymalnego tętna. Maksymalne tętno można obliczyć odejmując swój wiek od wartości 220, np. jeśli masz 35 lat, twoje tętno maksymalne to 185 (220 - 35 = 185), a więc tętno dla umiarkowanej aktywności fizycznej to około 111 (60% z 185);

• pułap tlenowy (VO2 max) – względna intensywność wysiłku może być też wyrażana jako procent maksymalnego zużycia tlenu (VO2 max) dla danej osoby. Przy umiarkowanym wysiłku wynosi ona 45-59%;

• skalę Borga – to skala subiektywnego odczuwania wysiłku (RPE Scale), która obejmuje 15 stopni – od 6 (brak wysiłku) do 20 (maksymalny wysiłek). Dlaczego nie od 1? Model ten wzoruje się na liczbie skurczów serca na minutę: szóstka odpowiada tętnu spoczynkowemu 60 a dwudziestka tętnu maksymalnemu w liczbie 200 skurczów serca na minutę. Umiarkowany wysiłek fizyczny plasuje się pomiędzy 11 a 12 punktami i odpowiada marszowi o częstotliwości 100 kroków na minutę.

Dlaczego umiarkowane ćwiczenia fizyczne są najkorzystniejsze?

Kiedy wykonujesz umiarkowane ćwiczenia fizyczne, twoje serce i płuca pracują intensywniej – serce pompuje więcej krwi bogatej w tlen, organizm jest lepiej dotleniony i zwiększa się pojemność płuc. Ten typ ćwiczeń pozwala także na szybką regenerację organizmu, więc nawet osoby w słabej kondycji fizycznej mogą podejmować je codziennie. Trening aerobowy to najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu. Jest także świetną bazą pod intensywniejsze ćwiczenia, np. siłowe.

Wybierając ćwiczenia dla siebie, pamiętaj że stopień aktywności fizycznej powinien być dostosowany do twojej kondycji fizycznej i zdrowia. Jeśli przez dłuższy czas twój styl życia był mało aktywny i zaczniesz bardzo intensywnie ćwiczyć, jest duża szansa na to, że nabawisz się kontuzji lub szybko zniechęcisz do aktywności. Dlatego warto dostosować poziom aktywności do swoich możliwości.

Jakie ćwiczenia zaliczamy do umiarkowanych?

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to przede wszystkim cardio. Zaliczamy do nich na przykład:

• szybki marsz,

• jogging,

• ćwiczenia na orbitreku,

• aerobik w wodzie,

• pływanie,

• jazdę na rowerze.