Trening na górne partie ciała. Podstawy i wskazówki

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Twoim celem są mocne mięśnie klatki piersiowej? Czy może szukasz sposobu na to, jak przestać się garbić? Trening wzmacniający i angażujący do pracy mięśnie klatki piersiowej powinien składać się z kilku kluczowych ćwiczeń, które będą dodatkowo aktywować pracę mięśni ramion, grzbietu i bicepsa. W rezultacie efektywnie popracujesz nad rozbudową i wzmocnieniem górnej części ciała. Praca nad mięśniami klatki piersiowej wymaga użycia ciężarów. Do najpopularniejszych ćwiczeń należą m.in.: wyciskanie sztangi w pozycji leżącej, wyciskanie sztangi głową w dół na ławce skośnej, pompki, podciąganie na drążku, ćwiczenia z hantlami, tzw. rozpiętki. Aby efektywnie przyczynić się do rozrostu mięśni klatki piersiowej, trening powinien skupiać się na ciężkości użytych ciężarów, a nie liczbie powtórzeń. Urozmaiceniem sesji mogą być ćwiczenia z gumą oporową, w których główny nacisk kładziony jest na pracę z ciężarem własnego ciała. Tego rodzaju trening możesz powtarzać regularnie, jako wzmacniające całe ciało ćwiczenia domowe. Przed przystąpieniem do treningu pamiętaj, by wykonać rozgrzewkę, a po zakończonej sesji – obowiązkowe ćwiczenia rozciągające. Najczęściej popełnianym błędem, szczególnie przez osoby początkujące, jest wybór zbyt ciężkich ciężarów na początku treningu. Wraz z nieprawidłową techniką skutkuje to m.in. bólem i uczuciem kłucia w klatce piersiowej.

Ćwiczenia na biceps

Bicepsy są mięśniami, nad którymi praca szybko przynosi zauważalne efekty. Jeśli jesteś osobą początkującą i chcesz zwiększyć siłę tych mięśni, latem z powodzeniem możesz skorzystać ze sprzętów siłowni na powietrzu. Podstawą treningu bicepsów powinny być ćwiczenia z użyciem ciężarów. Jako ich uzupełnienie doskonale sprawdzą się ćwiczenia izometryczne. W treningu wykorzystuj zarówno sztangę, jak i hantle. Efekty wzmocnienia mięśni zapewnią również ćwiczenia z gumami oporowymi. Innym skutecznym sposobem na wzmocnienie tej partii jest podciąganie się na drążku. W miarę rozrostu mięśni zwiększ intensywność ćwiczeń, np. poprzez trening EMS. Układając plan treningowy, skup się na możliwościach organizmu i swojej kondycji wyjściowej. Sięgając po zbyt ciężkie obciążenie, ryzykujesz poważne kontuzje i przeciążenie organizmu. Mięśnie bicepsów ćwicz maksymalnie 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na triceps

Układając trening na triceps, skup się na ćwiczeniach angażujących trzy głowy mięśnia. W ten sposób efektywnie rozbudujesz i wzmocnisz ten obszar. Doskonale sprawdzą się ćwiczenia z hantlami, z wykorzystaniem linek wyciągu górnego czy ćwiczenie deska, dzięki któremu wzmocnisz całe ciało. Trening na triceps możesz wykonać również bez użycia sprzętu, np. robiąc pompki. W ćwiczeniach na triceps bardzo ważna jest technika ich wykonywania. Nieprawidłowe rozłożenie ciężkości lub zbyt małe aktywowanie mięśnia przy jednoczesnym angażowaniu innych partii ciała skutkuje brakiem efektów. Kluczowe w treningu tricepsa są również stosowane obciążenia. Powinny być one systematycznie zwiększane, ale nadal odpowiadać możliwościom trenującego. Mięśnie tricepsa warto powtarzać 3 razy w tygodniu, zawsze przed treningiem na klatkę piersiową.

Ćwiczenia na barki

Najlepszym i najbardziej efektywnym ćwiczeniem na barki jest wyciskanie sztangi lub trening z hantlami, np. poprzez unoszenie ich bokiem. Pozytywne skutki przynoszą również tzw. odwrotne rozpiętki. Wzmocnienie barków przekłada się na prawidłową i wysportowaną sylwetkę. Ponadto im bardziej stabilna obręcz barkowa, tym mocniejszy tułów. Mięśnie barków odpowiadają oprócz tego za prawidłowy i swobodny ruch ramion. Ćwiczenia na tę partię zaleca się powtarzać 3 razy w tygodniu. Przed każdą sesją niezbędne jest wykonanie rozgrzewki przed treningiem siłowym. Pominięcie tej części skutkuje bolesną kontuzją. Podstawą efektywnych ćwiczeń jest napinanie mięśni brzucha. Ruchy z wykorzystaniem hantli, sztangi lub gum oporowych należy wykonywać dynamicznie.

Ćwiczenia na boczki i brzuch

Szukasz ćwiczeń, które skutecznie pomogą ci zredukować niechciane boczki, a przy tym wzmocnić brzuch? Dobra wiadomość dla wielu osób jest taka, że większość z nich z powodzeniem możemy wykonać w domu. Jednym z efektywnych ćwiczeń są tzw. brzuszki skośne, nazywane też russian twist. Najlepiej, jeśli wykonasz je, trzymając w dłoniach obciążenie, np. hantle, kettlebell czy butelkę z wodą. Pomocne w zrzuceniu nadmiernego tłuszczu jest bieganie na bieżni lub w terenie. Regularny trening daje efekty w postaci wzmocnienia gorsetu. Doskonałym ćwiczeniem na spalenie kalorii, ale też wzmacniającym ciało, w tym mięśnie brzucha, jest skakanie na skakance. W treningu nie powinno zabraknąć również skłonów czy ćwiczeń ze stepem. Będąc na siłowni, koniecznie wykonaj trening na orbitreku, rowerku i wioślarzu. Skuteczne ćwiczenia na boczki to te z wykorzystaniem obciążenia. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na długie sesje treningowe, a zależy ci na efekcie, idealnym rozwiązaniem dla ciebie jest ćwiczenie tabaty. Pamiętaj, że samo ćwiczenie brzucha to nie wszystko. Trening powinien uwzględniać angażowanie innych mięśni, w tym pleców, barków. Jeśli chcesz aktywować mięśnie głębokie większej partii ciała, postaw na ćwiczenie deski.

Ćwiczenia na talię

Jakie ćwiczenia wpływają na pogłębienie talii, a jednocześnie wzmacniają mięśnie brzucha? Do najpopularniejszych zaliczamy brzuszki klasyczne i skośne, deskę klasyczną i w podporze na jednej ręce, unoszenie bioder ku górze z pozycji leżącej. Pomocne w kształtowaniu talii jest również regularne kręcenie hula-hoop. Jeśli twoim celem jest talia osy, w treningu musisz przede wszystkim skupić się na ćwiczeniach na płaski brzuch, czyli spalających nadmiar tkanki tłuszczowej i wzmacniających mięśnie gorsetu. Pamiętaj jednak, że wcięcie w talii zależy od twojej anatomii, którą warunkują czynniki genetyczne. Dlatego wykonywanie ćwiczeń może pomóc ją zarysować, ale nie stworzyć. Pozytywne rezultaty daje również taniec brzucha. Panie, które chcą wyćwiczyć brzuch po ciąży, powinny skupić się na treningu wzmacniającym.