Trening na klatkę piersiową – jak ćwiczyć mięśnie piersiowe?

Klatka piersiowa – dlaczego czasem boli?

Klatka piersiowa to część tułowia. Składa się z żeber, mostka, a także kręgów piersiowych kręgosłupa. Z różnych przyczyn bywa źródłem bólu i ograniczeń funkcjonalnych, które mogą towarzyszyć każdemu. Jednym z powodów dolegliwości są dysfunkcje w obrębie mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz odcinka piersiowego kręgosłupa. Wynikają najczęściej z pracy siedzącej i funkcjonowania w nieprawidłowej postawie ciała, czyli z barkami wysuniętymi do przodu. Bardzo często dotyczy to również mam, które noszą swoje dzieci. Przy takim ustawieniu klatka piersiowa „zamyka się”, a jej mięśnie są osłabione i napinają się. W odcinku piersiowym kręgosłupa dochodzi z kolei do zaokrąglenia pleców, co sprawia, że mięśnie wydłużają się i nie mogą utrzymać prawidłowej postawy.Nieprawidłowe napięcie mięśni oraz nadmiernie garbienie się są zwykle przyczyną trudności z oddychaniem lub powodem niesprawnej wymiany gazowej. To z kolei prowadzi do kłucia w klatce piersiowej (które oczywiście może mieć podłoże również w innych schorzeniach). Niemniej jednak, jeśli czujesz, że twoja postawa ciała przypomina tę opisaną wyżej, spróbuj poświęcić choć kilka dni w tygodniu na ćwiczenia na klatkę piersiową. Dzięki temu uelastycznisz jej mięśnie i poprawisz wygląd sylwetki.

Ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu

Ćwiczenia domowe mogą usprawnić różne części ciała, również klatkę piersiową. Nie musisz mieć do tego hantli ani gum oporowych. Wystarczy, że wykorzystasz potencjał swojego ciała i znajdziesz trochę wolnej przestrzeni na podłodze. Byś jednak czuł komfort podczas treningu, wyposaż się w matę do ćwiczeń. Ona ustabilizuje twoje ciało podczas ruchu i nie doprowadzi do ewentualnego upadku lub kontuzji. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową można wykonać w domu? Sprawdź kilka propozycji:

• pompki damskie na macie z podparciem kolan o podłoże lub pompki męskie (z nogami w górze),

• pompki na krześle,

• pompki na podłodze ze stopami opartymi o podwyższenie, np. książki (opcja trudniejsza),

• pompki z obciążeniem na plecach, np. w postaci plecaka.

• pompki tyłem do sofy – w tym celu rozstaw szeroko wyprostowane ręce i oprzyj je o siedzisko, nogi pozostaw wyprostowane przed sobą; następnie powoli ugnij stawy łokciowe i wróć do pozycji wyjściowej,

• rozpiętki z butelkami wody w pozycji leżącej lub stojącej.
  Pompki nie należą do najłatwiejszych ćwiczeń. Dlatego na początek wypróbuj wszystkie opcje i wybierz ćwiczenie dogodne dla twoich umiejętności i siły. Wykonaj 3 serie po 3–4 powtórzenia. Wraz z upływem kolejnych dni zwiększaj liczbę powtórzeń. Stopniowo wprowadzaj modyfikacje ćwiczeń i wybieraj coraz trudniejsze, by dać wyzwanie mięśniom. Nie poddawaj się, jeśli któregoś dnia odczujesz brak siły lub motywacji. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu polegają głównie na pompkach, które uchodzą za naprawdę wymagające. Nie wymagaj od siebie zbyt dużo.

Trening klatki piersiowej z hantlami

Jeśli dysponujesz sprzętem w domu lub chodzisz na siłownię, możesz wykonać zróżnicowany trening na klatkę piersiową z hantlami. Wiele ćwiczeń z ciężarkami uwzględnia ruch ściągania łopatek, który otwiera klatkę, rozciąga mięśnie piersiowe i, co najważniejsze, uczy ciało, jak przestać się garbić. Uwzględnij w swoim treningu ćwiczenia na klatkę z hantlami. Dzięki nim nie tylko wzmocnisz jej mięśnie, ale również wypracujesz odpowiednią postawę ciała. Oto przykładowe:

• rozpiętki na leżąco lub na stojąco,

• unoszenie hantli nachwytem (grzbietem dłoni do góry) przed sobą; jednocześnie lub naprzemiennie,

• wyciskanie hantli w górę w pozycji stojącej, zaczynając ruch od zgięcia łokcia (podczas tego ćwiczenia zaangażujesz również obręcz barkową),

• przenoszenie hantla oburącz za głowę w pozycji leżącej.
  Po treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową z piłką lub taśmą, które zregenerują mięśnie i zmniejszą ryzyko powstania zakwasów (potreningowego bólu). Uśmierzą również ból pleców i pomogą ci uzyskać elastyczne i gibkie ciało. Pamiętaj o nich niezależnie od tego, jaką partię ciała ćwiczysz.

Jak ćwiczyć klatkę piersiową z gumami oporowymi?

Podczas ćwiczeń na klatkę piersiową sprawdzą się gumy oporowe, które mogą zastąpić hantle. Można wykorzystać je wszędzie i w każdej chwili, bo zajmują mało miejsca i są łatwe w transporcie. Zanim jednak przystąpisz do treningu mięśni piersiowych, dobierz odpowiedni opór taśmy. Zbyt duży może utrudnić ci ruch, a nawet przeciążyć układ mięśniowy klatki piersiowej. Są ćwiczenia z gumami oporowymi, które zwiększą wytrzymałość twoich mięśni. To rozciąganie gumy przed sobą na boki (obie ręce jednocześnie lub pojedynczo), rozciąganie gumy nad głową, przyciąganie gumy zahaczonej o stopy (wiosłowanie) lub znajdującej się na plecach na wysokości mostka do przodu (wiosłowanie w przód).