Poznaj właściwości zdrowotne otrębów żytnich

Czym są otręby żytnie?

Otręby żytnie, choć są mniej popularne niż otręby pszenne, stanowią ważny produkt w zdrowej kuchni. Otrębami są nazywane pozostałości po mieleniu ziaren zbóż na mąkę. W zależności od rodzaju młynka otręby żytnie mogą być mniej lub bardziej posiekane. Podczas procesu mielenia od ziaren żyta oddzielana jest osłonka. To właśnie ona w zmiażdżonej formie jest nazywana otrębami.

Dawniej otręby były uznawane za odpad po mieleniu i wykorzystywane do karmienia bydła. Obecnie przygotowuje się z nich wiele zdrowych potraw. Jest to zasługą nie tylko witamin i mikroelementów, ale również dużej ilości błonnika, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego. 

Właściwości otrębów żytnich

Otręby orkiszowe, pszenne i żytnie łączy wspólna cecha – mają dużą zawartość błonnika pokarmowego. Dzięki ich spożyciu możesz wyregulować rytm wypróżnień, zmniejszyć uporczywe zaparcia i usunąć zalegające w jelitach resztki. Potrawy zawierające dodatek otrębów zapewniają dłuższe uczucie sytości, zmniejszając ochotę na podjadanie. Jeśli jesteś na diecie odchudzającej lub zależy Ci na utrzymaniu prawidłowej wagi, koniecznie włącz je do jadłospisu.

Otręby żytnie wspomagają trawienie, usuwają nadmiar kwasów żółciowych, zmniejszając ryzyko powstawania kamieni żółciowych. Dodatkowo ten składnik pokarmowy zmniejsza poziom złego cholesterolu. Otręby zawierają duże ilości potasu i magnezu, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz pracy serca. Otręby żytnie mają również żelazo, cenne dla osób z niskim jego poziomem. 

W składzie otrębów żytnich znajdują się antyoksydanty. Spowalniają one procesy starzenia się organizmu, chronią przed wystąpieniem wielu chorób nowotworowych, takich jak rak piersi, prostaty, jelita grubego czy żołądka. Warto je spożywać profilaktycznie, przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Otręby żytnie zawierają cenne dla zdrowia witaminy. Witamina A odpowiada za prawidłowe widzenie i młody wygląd skóry. Wspomaga procesy regeneracji skóry, przyspieszając odnowę komórkową. Zawartość witamin z grupy B jest ważne dla układu nerwowego. Ważną rolę odgrywa kwas foliowy (witamina B9), który uczestniczy w procesie tworzenia czerwonych krwinek. 

Kto powinien sięgać po otręby żytnie?

Przepisy na potrawy z otrębami pszennymi czy żytnimi są tak łatwe, że każdy może po nie sięgać. Ze względu na swój smak i właściwości prozdrowotne otręby stanowią częsty składnik diety. Pozwalają utrzymać prawidłową wagę, wspierają funkcjonowanie układu pokarmowego, a także usprawniają trawienie. Jeśli borykasz się z zaparciami, to codzienne spożywanie otrębów pomoże Ci wyregulować rytm wypróżnień. Pamiętaj, że otręby należy popijać dużą ilością wody, która sprawia, że pęcznieją, co ułatwia usuwanie treści pokarmowej z jelit.

Otręby żytnie w diecie są potrzebne, ponieważ zapewniają uczucie sytości. Możesz je jeść na śniadanie, dzięki czemu dłużej nie będziesz odczuwać głodu i sięgać po niezdrowe przekąski. Jeśli masz cukrzycę lub insulinooporność i zastanawiasz się, czy wybrać otręby żytnie czy owsiane, kieruj się smakiem. Zarówno jedne, jak i drugie nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Są one lepszą alternatywą otrębów pszennych. 

Kto nie powinien jeść otrębów żytnich?

Pomimo szeregu właściwości prozdrowotnych otręby żytnie nie są odpowiednie dla każdego. W przypadku wrzodów żołądka i dwunastnicy, zespołu jelita drażliwego czy chorób trzustki i wątroby warto obserwować swój organizm. Zbyt duża dawka błonnika może dodatkowo drażnić układ pokarmowy. Dziennie wystarczą 2–3 łyżki, najlepiej podzielone na kilka posiłków.

Jeśli masz objawy nietolerancji glutenu lub cierpisz na celiakię, to otręty żytnie nie są dla Ciebie. Żyto to zboże glutenowe i może nasilać dolegliwości, a także prowadzić do zanikania kosmków jelitowych. Kwas fitynowy obecny w otrębach zaburza wchłanianie żelaza, cynku i wapnia, dlatego jeśli cierpisz na osteoporozę lub niedokrwistość, uważaj na opisywany składnik. 

Nawet osoby zdrowe mogą odczuwać dyskomfort po spożyciu potraw na bazie otrębów żytnich. Często wynika to ze zbyt małego spożycia wody. Odpowiednie nawodnienie jest ważne nie tylko podczas jedzenia konkretnych potraw, ale również na co dzień. Jedząc otręby, należy pić wodę, ponieważ jej niedobór może nasilić objawy zaparć, bóle brzucha i pogarszać samopoczucie. 

Co warto przygotować z otrębów żytnich?

Otręby żytnie można wykorzystywać na wiele sposobów, chociaż najczęściej są one spożywane na śniadanie w postaci dodatku do jogurtu lub mleka. Warto do nich dodać garść orzechów oraz ulubione owoce. Niski indeks glikemiczny mają: truskawki, borówki, porzeczki czy maliny. Można je dodawać do koktajli, dzięki temu będą bardziej treściwe. Otręby żytnie możesz wykorzystywać do panierowania mięs. Są o wiele zdrowszym rozwiązaniem niż tradycyjna bułka tarta.

W dobrze zbilansowanej diecie nie może zabraknąć słodkości. Dzięki nim rzadziej mamy ochotę na gotowe słodycze. Z otrębów pszennych warto robić zdrowe batoniki z dodatkiem żurawiny i orzechów, dodawać je do naleśników czy wykorzystywać do przygotowania kuli mocy. To niewielkie przekąski, które można mieć zawsze przy sobie.