Kalkulator kalorii

Jeszcze w 2019 r. szacowało się, że statystyczny Polak spożywa ok. 3,5 tys. kcal dziennie. Najnowsze badania pokazują jednak, że pandemia COVID-19 wpłynęła na poprawę zwyczajów żywieniowych w społeczeństwie. Sondaż „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2021” pokazał, że 40% ankietowanych zdecydowało się na wprowadzenie zdrowych nawyków, takich jak ograniczenie cukru, produktów mięsnych czy spożywanie większych porcji warzyw. Aż 85% badanych przyznało się do stosowania różnego rodzaju diet, które mają na celu utratę wagi lub wyrzeźbienie sylwetki. Trzeba jednak pamiętać, że każda dieta powinna uwzględniać przede wszystkim indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak działa kalkulator kalorii?

Aby efektywnie chudnąć lub zbudować masę mięśniową, trzeba znać swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Do utraty wagi nie wystarczy sama redukcja spożywanych kalorii – zbyt rygorystyczne podejście do tego tematu skutkuje „efektem jo-jo”. Istotne jest dostosowanie ich liczby do aktualnego trybu życia. Kalkulator kalorii to wygodne narzędzie, które pomoże szybko policzyć, ile kalorii należy spożywać codziennie, aby osiągnąć wymarzony cel.

Kalkulator kaloryczny oblicza dzienne zapotrzebowanie na energię na podstawie następujących czynników:

• płeć,

• wzrost,

• aktualna waga,

• poziom aktywności fizycznej,

• cel diety. 

Oprócz samej liczby kalorii kalkulator uwzględnia również proporcje makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczy), które pomogą w szybszej realizacji celu. Np. w diecie osoby, która chce schudnąć, powinno być mniej węglowodanów, a w budowaniu masy mięśniowej należy uwzględnić więcej białka. Aby zoptymalizować wynik, warto jak najdokładniej określić poziom swojej rzeczywistej aktywności fizycznej – jest to jedna z najważniejszych zmiennych przy określaniu zapotrzebowania kalorycznego.

Co to jest i jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, którą trzeba dostarczyć ciału, aby pokryć jego codzienny wydatek energetyczny związany z podstawową przemianą materii (PPM) oraz praktykowaną aktywnością fizyczną. Przez podstawową przemianę materii należy rozumieć wszystkie procesy fizjologiczne takie jak oddychanie, krążenie, trawienie i regeneracja tkanek. Jeśli otrzymana wartość będzie zbliżona do liczby kalorii w codziennej diecie, można mieć pewność – o ile nie wchodzą w grę choroby czy zaburzenia w gospodarce hormonalnej – że masa ciała utrzyma się na tym samym poziomie. 

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się na podstawie wieku, wagi, wzrostu, podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej, ale czasem trzeba dodać do tego kilka innych zmiennych, takich jak: faza cyklu menstruacyjnego u kobiety, klimat i temperatura ciała (wzrost zapotrzebowania na energię wzrasta razem z temperaturą ciała). Ta świadomość pomoże odpowiednio dobierać plany żywieniowe lub podjąć właściwą decyzję w związku z konkretnym wariantem diety pudełkowej. Wiele osób ulega pokusie, aby zbyt radykalnie ograniczyć liczbę spożywanych kalorii – taka decyzja powoduje nie tylko „efekt jo-jo”, lecz także brak energii do wykonywania codziennych czynności i problemy zdrowotne. 

Czym jest wskaźnik BMR?

Wskaźnik BMR (Basal Metabolic Rate) określa podstawową przemianę materii każdego człowieka na podstawie jego wagi, wzrostu i wieku. Otrzymany wynik informuje o podstawowej przemianie materii (PPM). Określa więc liczbę kalorii spalanych w ciągu 24 godzin, przy założeniu, że człowiek nie robi nic innego poza podtrzymywaniem podstawowych funkcji życiowych. W praktyce PPM oznacza liczbę kalorii, której potrzebuje osoba leżąca przez cały dzień w łóżku lub nałogowy gracz komputerowy.

Osoby bardzo aktywne fizycznie lub wykonujące wymagające zawody nie powinny sugerować się wskaźnikiem BMR, ponieważ nie uwzględnia on wydatków energetycznych na sport lub inne aktywności. Do tego otrzymanego rezultatu w postaci PPM należy zawsze dodać liczbę kalorii potrzebną do wykonywania zaplanowanej aktywności. Np. osoba o masie 60 kg, której PPM wynosi ok. 1600 kcal, powinna przyjąć dodatkowe 600 kcal, jeśli planuje trening biegowy trwający 1,5 godziny. Warto jednak pamiętać, aby dodatkowe kalorie były dobre jakościowo, tj. pochodziły z warzyw, owoców, chudych ryb czy pełnoziarnistego pieczywa.

Czym są kalorie?

Najprościej mówiąc, kalorie to ilość energii, którą dostaje ludzki organizm po spożyciu konkretnego produktu spożywczego. Ciało wykorzystuje je przede wszystkim do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych i wykonywania codziennych aktywności. Kaloria to potoczne określenie wartości, jaką jest kilokaloria (kcal), co oznacza, że w przepisach kulinarnych i artykułach poradnikowych pod pojęciem kalorii kryją się zawsze kilokalorie. 

Kalkulator kaloryczny a budowanie masy mięśniowej

Kalkulator kaloryczny to idealne narzędzie dla osób, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. W ich przypadku zapotrzebowanie kaloryczne zwiększy się o ok. 20%. Warto jednak pamiętać, że kluczową sprawą jest ustalenie prawidłowych proporcji składników odżywczych w diecie. Jadłospis aspirującego kulturysty musi zawierać proporcjonalnie więcej białka niż węglowodanów. Warto także ograniczyć do minimum spożywanie cukrów prostych, które sprzyjają rozwojowi tkanki tłuszczowej.