Kalkulator snu

Spora część społeczeństwa wciąż skarży się na różnego rodzaju kłopoty ze snem – najczęściej są to bezsenność lub zła jakość wypoczynku. Przyczyny takiego stanu mogą być różne: stres, przepracowanie, opieka nad małym dzieckiem, nadmiar bodźców albo brak odpowiedniej wiedzy na temat faz snu. Osoba, która obudzi się w fazie snu płytkiego (REM), będzie czuła się wyspana, natomiast człowiek wyrwany ze snu głębokiego (NREM) jest zmęczony i niewyspany. Kalkulator faz snu to internetowe narzędzie, które pozwoli zaplanować nocny odpoczynek w taki sposób, aby być wypoczętym i w pełni gotowym do wykonywania codziennych obowiązków.

Jak działa kalkulator snu?

Kalkulator snu to wygodne internetowe narzędzie do planowania nocnego wypoczynku. Wskazuje on godzinę, o jakiej trzeba się obudzić, aby poczuć się wyspanym. Narzędzie zakłada – zgodnie z naukową wiedzą – że zdrowy sen powinien obejmować 4–6 pełnych cykli i kończyć się w odpowiednim momencie, czyli w fazie płytkiej (REM). Aby dokonać niezbędnych obliczeń, potrzebne są następujące dane:

• wiek (zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem);

• godzina, o której osoba korzystająca z kalkulatora ma zamiar wstać lub się położyć.

Z kalkulatora snu warto korzystać, aby zaplanować optymalną regenerację na co dzień, lecz także w wyjątkowych sytuacjach. Należą do nich np. lot o wczesnej godzinie czy wcześniejsze niż zwykle rozpoczęcie pracy.

Ile snu potrzebuje człowiek?

Zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku. Najwięcej, bo aż 14–17 godzin, potrzebują niemowlęta, nieco mniej dzieci w wieku poniemowlęcym (11–14 godzin) i przedszkolnym (10–13 godzin). Rodzice nie powinni jednak zapominać, że potrzeba snu w wieku szkolnym i w okresie dojrzewania wciąż jest dość duża. Do pełnej regeneracji dzieci i młodzież potrzebują 8–11 godzin, dlatego nadmiar wieczornych zajęć może znacznie obniżyć komfort ich codziennego funkcjonowania. Dorosłym wystarczy 8 godzin na regenerację, a osoby starsze zazwyczaj śpią krócej, ponieważ wraz z wiekiem spada poziom naturalnej melatoniny, zwanej także hormonem nocy lub hormonem snu.

Jak brak snu wpływa na mózg?

Brak lub niedobór snu ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie człowieka i funkcjonowanie jego mózgu. W przypadku pojedynczych nieprzespanych nocy można spodziewać się takich konsekwencji, jak bóle głowy czy pogorszenie koncentracji podczas wykonywania codziennych czynności. Nieprawidłowa higiena snu ma też długofalowe konsekwencje w postaci chorób przewlekłych. W wielu przypadkach są one związane z układem nerwowym. Osoby, które zaniedbują sen, są bardziej narażone na tzw. choroby otępienne – zaburzony proces regeneracji w mózgu zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i przyspiesza demencję. W przypadku czuwania dłuższego niż dobę mogą pojawić się objawy podobne do schizofrenii, czyli np. halucynacje lub słyszenie głosów, których nie ma. 

Ile powinno być głębokiego snu?

Organizm ludzki regeneruje się podczas głębokiego snu. Jego poszczególne fazy trwają około 90 minut. Przy założeniu, że zdrowy sen człowieka powinien składać się z 4–6 cykli, sam sen głęboki trwa 6–9 godzin.

Fazy snu – czym są i ile trwają?

Sen człowieka dzieli się na 2 fazy: głęboką (NREM) i płytką (REM), które występują naprzemiennie. Faza głęboka trwa 90 min, a płytka zaledwie 15 min. NREM i REM razem tworzą tzw. cykl snu, który trwa około 105 min. Szacuje się, że w ciągu nocy człowiek przesypia 4–6 takich właśnie cykli. Na przykładzie niemowląt doskonale widać, że nieprzerwany sen to umiejętność, którą człowiek nabywa z biegiem czasu. Noworodki i niemowlęta często nie potrafią płynnie przejść z fazy REM do fazy NREM, która rozpoczyna kolejny cykl. Stąd biorą się ich wielokrotne pobudki w nocy.

Wstawanie a fazy snu

Aby poczuć się wyspanym, człowiek powinien nie tylko przesypiać odpowiednią liczbę godzin, lecz także budzić się w odpowiednim momencie. Najlepszym momentem na poranną pobudkę jest faza snu płytkiego (REM). Osoba, która przebudzi się w trakcie jej trwania, będzie czuła się wypoczęta. Pobudka w fazie NREM to doskonale znane uczucie „wyrwania ze snu”, które wiąże się ze zmęczeniem i brakiem energii od samego początku dnia. Właśnie dlatego warto policzyć swoje fazy snu – kalkulator pomoże zaplanować wypoczynek, który składa się z pełnych cykli i kończy się w trakcie fazy REM.

Jak można poprawić jakość snu?

Kalkulator faz snu to narzędzie, które pomoże zoptymalizować długość snu, dostosować czas jego trwania do wieku oraz aktualnych potrzeb. Oprócz tego istnieje kilka dobrych nawyków, które poprawiają jakość snu. Aby cieszyć się zdrowym snem, warto:

• zadbać o codzienną porcję ruchu na świeżym powietrzu;

• w miarę możliwości unikać zbyt dużej ilości bodźców w ciągu dnia;

• nie pić (także alkoholu) i nie jeść bezpośrednio przed pójściem spać;

• zrezygnować z używania smartfona i laptopa około 0,5 godziny przed planowaną godziną zaśnięcia;

• wziąć odprężającą kąpiel lub prysznic w godzinach wieczornych;

• poświęcić 30 minut przed spaniem wyłącznie na relaks (czytanie, słuchanie ulubionej muzyki);

• zrezygnować z drzemek w ciągu dnia (zalecenie to nie dotyczy dzieci).