Co można przygotować na lekką kolację? Sprawdzone pomysły | Welbi

Co można zjeść na lekką kolację?

Przede wszystkim lekka kolacja nie może być tłusta. Postaw na złożone, pełnowartościowe węglowodany, pochodzące z kasz albo ryżu. Zadbaj, by w ostatnim posiłku w ciągu dnia znalazły się warzywa oraz źródło białka. Poza tymi makroskładnikami ważne są również witaminy i pełen zestaw składników mineralnych, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Zoptymalizowany posiłek zagwarantuje prawidłowy wypoczynek w nocy.

Pomysły na lekką kolację

Warto przestrzegać pewnych podstawowych zasad podczas wybierania produktów na kolację. Lekkie jedzenie oznacza, że porcje nie mogą być zbyt obfite. Duża kaloryczność spowoduje bowiem, że jakość snu będzie zdecydowanie niższa, a my budzimy się niewyspani i zmęczeni. Organizm nie ma szans na poradzenie sobie z nadwyżką kalorii dostarczonych wraz z jedzeniem. Niskoenergetyczna, zdrowa kolacja może być sycąca i jednocześnie nieprzeciążająca układu pokarmowego.

Lekka kolacja na diecie oczywiście wyklucza jakiekolwiek ciężkostrawne produkty. Zjedzenie czegoś ciężkiego grozi nie tylko pogorszeniem jakości wypoczynku i problemami z zaśnięciem, ale też znacząco zwiększa ryzyko pojawienia się koszmarów. Zrezygnować powinno się w związku z tym z potraw smażonych, bogatych w cukry oraz tłustych.

Wskazane są ciepłe posiłki. Lekkie kolacje na ciepło polecane są w szczególności jesienią oraz zimą, a także osobom się odchudzającym. Obróbka termiczna sprawia, że posiłki łatwiej się trawią, w związku z czym organizm jest mniej obciążony nocą. W ramach obróbki termicznej dozwolone jest stosowanie pieczenia z bardzo niską ilością tłuszczu, gotowania albo duszenia. Absolutnie niewskazane jest natomiast smażenie. Polecanym rodzajem dania na ciepło jest między innymi lekkostrawna zupa z różnego rodzaju warzyw. Osoby na diecie chętnie wybierają też warzywa na parze z dodatkiem gotowanego mięsa lub ryby. Jakie ryby są najzdrowsze? Warto wybierać zwłaszcza te młode, o niedużych rozmiarach i najlepiej z lokalnych łowisk. Wówczas można mieć większe zaufanie do ich jakości.

Lekkie posiłki dietetyczne koniecznie trzeba dostosować do swoich indywidualnych preferencji. Zdrowa i lekka kolacja powinna spełniać potrzeby osób, które cierpią na jakieś schorzenia. Osoby, które mają problemy z zasypianiem, powinny przed snem zjeść posiłek obfitujący w magnez – tutaj polecamy zwłaszcza dania z kaszy, np. jaglanej, bulgur czy białej gryczanej. Zrezygnuj z zielonej oraz czarnej herbaty i pod żadnym pozorem nie popijaj posiłku kawą – są to bowiem napoje pobudzające. Zamiast nich zdecydowanie trafniejszym wyborem będą wyciszające napary ziołowe, np. z melisy i mięty.

Lekka kolacja – przepisy

Lekkie posiłki mogą być przygotowywane z jaj. Idealna kolacja to na przykład delikatny omlet z warzywami (papryką, pomidorami, szparagami, cukinią). Jeśli jednak preferujesz pieczone dania, możesz wybrać, chociażby, ryż pieczony z jabłkami, który ewentualnie polejesz jogurtem. Jeśli natomiast celem jest szybkie posilenie się, wystarczy zrobić sobie kanapki z razowego pieczywa z wędliną lub twarogiem i warzywami. Świetnym wzbogaceniem diety jest dziki ryż, stanowiący w ramach kolacji bogate źródło węglowodanów złożonych. Najlepiej komponuje się on z warzywami, takimi jak cebula, papryka czy marchewka (w lekkostrawnym odżywianiu najlepiej wybrać tę ostatnią). Dobrym rozwiązaniem są ponadto kanapki z pastami roślinnymi. Doskonale sprawdzają się tu produkty wykonane z roślin strączkowych, np. z fasoli, soczewicy, i roślin korzeniowych. Ale uwaga – każdy z nas może mieć odmienną wrażliwość układu pokarmowego na strączki i choć są one niebywale zdrowe, to w przypadku zdiagnozowanych problemów z układem pokarmowym lepiej je ograniczyć.

Lekką kolację stanowi warzywna sałatka z serem pleśniowym. Do jej przygotowania potrzebne są:

• 2 małe sałaty rzymskie,

• kilka plasterków sera pleśniowego,

• kilka suszonych pomidorów pokrojonych w paski,

• natka pietruszki,

• łyżka oliwy,

• pieprz i sól.

Sposób przygotowania:

Sałatę rzymską umyj i osusz, następnie przekrój na pół i posmaruj oliwą oraz oprósz delikatnie solą. Połówki sałaty połóż na grillu i z każdej strony grilluj do zarumienienia się. To liściaste warzywo nie traci koloru ani chrupkości pod wpływem wysokich temperatur. Po zdjęciu go z grilla połóż je na talerzu i posyp drobno pokrojonym serem pleśniowym, suszonymi pomidorami i natką pietruszki. Jeśli masz bardzo wrażliwy układ pokarmowy, możesz zrezygnować z grillowania sałaty i podać ją na świeżo. Jak widać, lekkostrawne kolacje mogą być niezwykle łatwe w przygotowaniu.

Lekkie dania to zaledwie połowa sukcesu. Kluczowa jest również pora jedzenia kolacji. Zbyt późna skutkuje problemami z zaśnięciem, obciążeniem narządów wewnętrznych i dyskomfortem, który nie tylko utrudnia zasypianie, ale jest po prostu nieprzyjemny. Zjedzenie zbyt obfitej kolacji o zbyt późnej porze grozi rozregulowaniem zegara biologicznego, przez co pojawić się może niechęć do jedzenia śniadań. Optymalna pora na ostatni posiłek przypada 2–3 godziny przed udaniem się na spoczynek. Jest to jednak kwestia indywidualna i osoby chorujące na cukrzycę bądź choroby układu pokarmowego otrzymują w tym zakresie inne rady od dietetyka.