Nieprzespana noc - przyczyny i konsekwencje. Jak zadbać o higienę snu?

Regulacja snu i jego rola

Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, czyli najważniejszej części układu nerwowego w Twoim organizmie. Ma charakter cykliczny - zachodzi w rytmie dobowym. Jest przeciwieństwem stanu czuwania. W czasie snu dochodzi do bezruchu i zniesienia świadomości. Rytm snu regulowany jest przez kilka czynników, a największe znaczenie spośród nich przypisuje się natężeniu światła, bodźcom społecznym i hormonom. Pracę Twojego zegara biologicznego, który determinuje rytmy dobowe, reguluje melatonina. Jest ona produkowana przede wszystkim przez szyszynkę. To jeden z gruczołów wydzielania wewnętrznego, który zlokalizowany jest w mózgu. Wraz ze starzeniem się organizmu szyszynka ulega zwapnieniu. W konsekwencji tego zmniejsza się ilość melatoniny.

Zdrowy sen ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Zapewnia m.in.:

• odpoczynek i regenerację organizmu,

• oszczędność energii,

• prawidłowe funkcjonowanie procesów poznawczych,

• utrzymywanie równowagi w mózgu (aktywację neuronów, czyli komórek nerwowych),

• w czasie snu wyzwalany jest hormon wzrostu - u dzieci warunkuje on prawidłowy wzrost, u dorosłych spowalnia procesy rozpadu tkanek i przyspiesza gojenie się ran.

Jakie są fazy snu?

Wyróżnia się dwie główne fazy snu:

• sen o wolnych ruchach gałek ocznych - tzw. sen wolnofalowy lub faza NREM. Charakteryzuje się występowaniem fal delta. To fale mózgowe o wysokiej amplitudzie i częstotliwości 1-4 Hz. Można je stwierdzić w badaniu aktywności elektrycznej mózgu, czyli elektroencefalografii. Podczas dorastania ich aktywność we śnie spada. Faza NREM to sen głęboki, który zapewnia wypoczynek,

• sen o szybkich ruchach gałek ocznych - tzw. sen paradoksalny lub faza REM. Typowe jest dla niego występowanie marzeń sennych, całkowite rozluźnienie ciała, wysoka aktywność mózgu, wzrost częstości skurczów serca, nieregularny oddech. Ilości snu REM ma znaczenie dla funkcjonowania umysłowego i samopoczucia psychicznego.

Sen zaczyna się od fazy NREM. Powinna trwać 80-100 minut. Po niej ma miejsce faza REM, która trwa 5-30 minut (zazwyczaj około 15 minut). Fazy te przeplatają w czasie normalnego snu. U dorosłych cykl ten powtarza się 4-5 razy. Wraz z wydłużaniem się snu, dochodzi do spłycenia i skrócenia fazy NREM, a wydłużenia fazy REM.

Nieprzespana noc - jakie ma konsekwencje?

Skutki nieprzespanej nocy mogą być ogromne, jeśli problem ten pojawia się notorycznie. Sen ma bardzo duże znaczenie dla efektywnej pracy mózgu. Kiedy trwa zbyt krótko, upośledza jego funkcjonowanie. Konsekwencją tego są problemy z przypominaniem i zapamiętywaniem informacji. Pojawiają się zaburzenia koncentracji, trudności w skupieniu uwagi, spadek motywacji, spowolnienie reakcji. Zauważa się spadek umiejętności podejmowania złożonych decyzji i zdolności twórczego myślenia. Deprywacja snu sprawia, że mózg dosłownie się kurczy.

Nieprzespane noce mogą powodować zaburzenia nastroju. Powtarzające się przez kilka dni z rzędu przyczyniają się do powstania stanów zbliżonych do psychozy - stanów paranoidalnych, halucynacji. Niewyspane osoby narażone są na wytwarzanie fałszywych wspomnień. Z niedoboru snu może wystąpić depersonalizacja. Polega ona na zmienionym odczuwaniu siebie. Sprzyja przecenianiu swoich umiejętności. W ten sposób ludzie niewysypiający się mają skłonność do podejmowania ryzyka. W wyniku braków snu dochodzi do upośledzenia pracy układu immunologicznego. Obserwuje się spadek liczby białych krwinek, które odpowiadają za reakcje odpornościowe organizmu. W wyniku tego ryzyko infekcji i innych stanów patologicznych jest większe. Niewyspani ludzie wykazują tendencję do nadmiernego przybierania na masie ciała. Pojawić mogą się u nich zaburzenia poziomu hormonów płciowych, a to sprzyja spadkowi libido.

Zapotrzebowanie na sen

Zapotrzebowanie ludzi na sen determinowane jest przede wszystkim wiekiem. Im jest się młodszym, tym więcej snu się potrzebuje. Rekomendowana ilość snu na dobę w poszczególnych kategoriach wiekowych:

• dzieci do 3. miesiąca życia 14-17 godzin,

• dzieci od 4. do 11. miesiąca 12-15 godzin,

• dzieci od 12. miesiąca do 2 lat 11-14 godzin,

• dzieci w wieku 3-5 lat 10-13 godzin,

• dzieci w wieku 6-13 lat 9-11 godzin,

• młodzież w wieku 14-17 lat 8-10 godzin,

• osoby w wieku 18-25 lat 7-9 godzin,

• osoby w wieku 26-64 lat 7-9 godzin,

• osoby powyżej 65 lat 7-8 godzin.

Jakie są przyczyny nieprzespanej nocy?

Nieprzespana noc może być wynikiem wielu czynników. Od tych prozaicznych, jak hałas, trudność w przestawieniu się po zmianie strefy czasowej albo pracy zmianowej, wstawanie do płaczącego dziecka, po zaburzenia snu o podłożu patologicznych. Wśród nich wymienia się m.in.:

• bezsenność - zakłócenie charakteryzujące się niewystarczającą długością lub jakością snu. Towarzyszyć jej mogą trudności w zasypianiu, wybudzanie się w trakcie snu, wczesne przebudzenia się. Wywołana może być przez wiele czynników, w tym m.in. przez zażywanie niektórych leków (np. przeciwpadaczkowych, przeciwpsychotycznych, przeciwdepresyjnych), przyjmowanie substancji psychoaktywnych, choroby psychiczne (np. schizofrenię, manię, depresję), choroby somatyczne (np. choroby tarczycy, niewydolność wątroby), bezdech senny,

• narkolepsja - zaburzenie snu, które objawia się m.in. nadmierną sennością w ciągu dnia, katapleksją - epizodami nagłej utraty napięcia mięśniowego, występowaniem omamów i porażenia przysennego podczas zasypiania i budzenia się. Jej przyczyny nie zostały do końca poznane. Uważa się, że może być wywołana m.in. przez mutację genową, urazy ośrodkowego układu nerwowego, niski poziom histaminy (mediatora odczynu alergicznego i procesów zapalnych),

• lęki nocne - zaburzenie snu, które występuje zazwyczaj niedługo po zaśnięciu. Charakteryzuje się przerażeniem i czasową niezdolnością do odzyskania pełnej świadomości. Osoba doświadczająca lęków nocnych siada na łóżku, mówi przez sen, niekiedy nawet krzyczy lub jęczy. Reaguje negatywnie na dotyk fizyczny i odpycha kogoś, kto próbuje ją uspokoić. Taki atak trwa od kilku sekund do kilkunastu minut. Po nim osoba zasypia i z reguły go nie pamięta, porażenie przysenne - stan, który pojawia się w trakcie zasypiania lub przejścia ze snu do czuwania. Charakteryzuje się porażeniem mięśni przy zachowaniu pełnej świadomości. Doświadczająca go osoba ma wrażenie niemocy, bo nie może się ani ruszyć, ani nic powiedzieć. Podczas porażenia przysennego wpływ ma się tylko na mięśnie oddechowe i gałek ocznych. Dowiedz się więcej, co to jest paraliż senny,

• sennowłóctwo, somnambulizm - zaburzenie snu, potocznie nazywane lunatyzmem. Pojawia się z reguły w trakcie snu wolnofalowego, w tym zwłaszcza w pierwszej połowie nocy (1-2 godziny po zaśnięciu). Zaburzenie może mieć różny charakter. Może przejawiać się siadaniem na łóżku, a niekiedy nawet wykonywaniem przez sen czynności dnia codziennego, np. przygotowywaniem posiłków, ubieraniem się.

Nieprzespana noc - porady

Jeśli zmagasz się z nieprzespanymi nocami, zgłoś się do lekarza. Po ustaleniu przyczyny ich występowania określi on odpowiednie leczenie. Fachową pomoc warto wspomagać odpowiednią higieną snu. Definiuje się w ten sposób właściwe przyzwyczajenia, zachowania i warunki środowiskowe, przyczyniające się do poprawy jakości snu i wydłużenia jego trwania. W tym, jak zasnąć, pomogą Ci takie jej elementy, jak:

• uregulowany tryb życia - wyrób sobie stałe pory kładzenia się spać i wstawania. W trakcie dnia nie poddawaj się krótkim drzemkom, chyba że naprawdę ich potrzebujesz. Najlepsza pora na nie przypada przed 15.00. Łącznie dzienne drzemki nie powinny trwać dłużej niż godzinę,

• ekspozycja na światło - jeśli wystawiasz organizm na działanie światła o nieodpowiedniej porze, to wpływa ono niekorzystnie na rytm okołodobowy. Wieczorem powinieneś ograniczyć ekspozycję na światło. Szczególnie szkodliwe jest niebieskie światło, emitowane przez urządzenia, np. ekran komputera, smartfony. Hamuje ono uwalnianie melatoniny,

• aktywność na świeżym powietrzu - postaw na aktywność ruchową. Nie muszą to być intensywne ćwiczenia, ważne jednak, aby pozwoliły na dotlenienie organizmu i rozluźnienie. A temu sprzyja wykonywanie ich na świeżym powietrzu. Może to być nawet praca w ogrodzie, spacer, joga,

• ogranicz używki - nie spożywaj przed samym położeniem się spać napojów z kofeiną, np. kawy, herbaty, napojów energetycznych. Unikaj palenia papierosów i alkoholu przed snem. Mogą one zaburzyć proces zasypiania, pogorszyć jakość snu i przerywać go,

• odpowiednie warunki do snu - łóżko powinno być wyłącznie miejscem snu i aktywności seksualnej. Bezwzględnie nie powinieneś w nim oglądać telewizji, jeść, grać. Na sen wpływają bez wątpienia wygodny materac, wygodna i czysta pościel, odpowiednio ciepła kołdra. Bardzo ważna jest temperatura pomieszczenia. Powinna wynosić 18-22°C. Pamiętaj o przewietrzeniu sypialni przed snem i po wstaniu,

• wyciszenie i relaks - postaraj się odprężyć przed pójściem spać. Nie ćwicz bezpośrednio przed położeniem się. Aby się uspokoić, skorzystaj z aromaterapii, ćwiczeń oddechowych, relaksującej muzyki, medytacji. Nie myśl o czekających cię kolejnego dnia obowiązkach,
  jedzenie przed snem - wystrzegaj się posilania przed pójściem spać. W ten sposób zmuszasz układ pokarmowy do pracy i trudniej będzie Ci zasnąć. Unikaj zwłaszcza posiłków gorących, słodkich, pikantnych, obfitych. Zalecana jest za to melisa na sen.