Na czym polega okno żywieniowe?

Na czym polega okno żywieniowe?

Oknem żywieniowym nazywamy rodzaj diety, który polega na spożywaniu posiłków jedynie przez określoną liczbę godzin w ciągu doby. W pozostałym czasie nie należy przyjmować żadnych kalorii, a dozwolone są jedynie produkty, takie jak: gorzka herbata, zioła, niegazowana woda czy czarna kawa. Ustalając godziny postu przerywanego, najczęściej włącza się w to godziny nocne, ponieważ tak łatwiej zachować przerwę w jedzeniu. Okno żywieniowe może trwać 6–10 godzin. 

Spożywanie potraw dozwolone jest w ustalonych wcześniej ramach czasowych. Najczęściej okno żywieniowe rozpoczyna się od śniadania, które ma miejsce w godzinach przedpołudniowych. Moment rozpoczęcia jedzenia warto ustalić na podstawie swojego rytmu dnia. Osoby, które wstają wcześnie, mogą rozpocząć okno żywieniowe o 8, a ci, którzy prowadzą nocny tryb życia, śniadanie mogą zjeść nawet około 10–12. Zbilansowana dieta jest istotna w uzyskaniu konkretnych efektów.

Rodzaje postu przerywanego

Chociaż istnieje kilka rodzajów postu przerywanego, najbardziej popularny jest podział 16/8. Polega on na spożywaniu posiłków przez 8 godzin w ciągu doby, a pozostały czas stanowi przerwę od jedzenia. Nie jest to jednak sposób, od którego warto zacząć, ponieważ zaleca się, aby wcześniej przygotować organizm na tak dużą zmianę.

Do rodzajów postu przerywanego zaliczamy:

• PF/WDF (periodic fasting lub whole day fasting) – polega na naprzemiennym spożywaniu posiłków przez 24 godziny, a następnie utrzymywaniu postu przez kolejną dobę. W ciągu tygodnia zaleca się 2–3 takie cykle;

• ADF/EODF (alternate-day-fasting) – ten rodzaj postu pozwala na jedzenie przez 24 godziny posiłków o ograniczonej kaloryczności, a kolejnego dnia już bez ograniczeń;

• TRF (time-restricted feeding) – najpopularniejszy rodzaj, który występuje w wariancie 16/8, 18/6 oraz 20/4. Przez większość doby zalecany jest post, a okno żywieniowe trwa kolejno 8, 6 lub 4 godziny.

Stosując post przerywany, nie ma narzuconej dziennej kaloryczności, jednak aby uzyskać jak najlepsze efekty, musi być ona dostosowana do zapotrzebowania organizmu. Warto postawić na posiłki dobrze zbilansowane, dostarczające witamin i minerałów. Nie zaleca się stosowania monodiet ani takich, w których przewagę ma konkretny składnik. Za dużo białka w diecie może przynieść odwrotny efekt, dlatego jego ilość powinna być dobrana do zamierzonego celu, a także do masy ciała.

Wpływ okna żywieniowego na organizm

Stosowanie okna żywieniowego może znacząco wpłynąć na organizm. Nadmierne ograniczenie spożywanych kalorii przyczynia się do zwolnienia metabolizmu i gromadzenia się tkanki tłuszczowej, co utrudnia odchudzanie. Przyjmowanie prawidłowej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania pozwala na utrzymanie wagi. Nie ma znaczenia, czy są one spożywane w ciągu całego dnia, czy podczas określonej liczby godzin. Należy jednak pamiętać, że pobudzanie insuliny może przyczyniać się do przybierania na wadze, dlatego zalecane są przerwy w przyjmowaniu posiłków czy słodkich napojów. 

Stosowanie okna żywieniowego pozytywnie wpływa na nadwagę i otyłość. Zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii obniża masę ciała, a ograniczenie czasu ich spożywania pozytywnie wpływa na pracę jelit, funkcjonowanie trzustki oraz wątroby. Stosowanie diety IF pomaga obniżyć poziom glukozy i insuliny we krwi. Ważne jest również odpowiednie komponowanie posiłków. Należy ograniczyć cukier, a także zwrócić uwagę na węglowodany w diecie. Lepszym rozwiązaniem będą produkty pełnoziarniste, które nie spowodują nagłego wyrzutu cukru tak, jak na przykład pszenne.

Coraz więcej badań potwierdza pozytywny wpływ okna żywieniowego na profilaktykę schorzeń neurodegeneracyjnych, czyli chorób Parkinsona i Alzheimera. Wstrzymywanie się od jedzenia przez większość doby pozwala na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i redukcję rodników tlenowych.

Na dietę z wykorzystaniem okna żywieniowego powinny zdecydować się osoby mające problemy z układem krwionośnym. Ten sposób żywienia obniża ciśnienie krwi, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka udaru czy choroby wieńcowej. Rzadsze dostarczanie sobie kalorii zmniejsza także ryzyko miażdżycy, ponieważ obniżane jest stężenie markerów stanów zapalnych, takich jak: interleukina-6, CRP czy homocysteina. 

Kto nie powinien stosować okna żywieniowego?

Stosowanie diety z wykorzystaniem okna żywieniowego nie jest dla każdego. Nie powinny na nie decydować się kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Należy z niej również zrezygnować, jeśli w najbliższym czasie planuje się potomstwo. Aby móc stosować post przerywany, powinno się wykonać podstawowe badania. Należy zadbać o gospodarkę hormonalną, ponieważ jakiekolwiek odstępstwa od norm mogą mieć negatywne skutki dla zdrowia. Trudności z zastosowaniem krótkiego okna żywieniowego mogą mieć także ci, którzy do tej pory spożywali 5 posiłków dziennie. Mając do dyspozycji jedynie 4 czy 8 godzin, ciężko jest zmieścić aż tyle dań. Lepszym rozwiązaniem będzie zmniejszenie liczby posiłków i zwiększenie kaloryczności poszczególnych dań.

Z okna żywieniowego nie powinni także korzystać:

• diabetycy oraz osoby z nieuregulowaną gospodarką cukrową,

• osoby cierpiące na refluks i problemy trawienne,

• osoby chorujące na anoreksję, bulimię czy kompulsywne objadanie się,

• dzieci.

Przed zastosowaniem nowego sposobu żywienia warto odpowiednio się do niego przygotować. Konieczne jest wprowadzanie zmian powoli poprzez stopniowe wydłużanie okresu, kiedy należy powstrzymać się od jedzenia.