Jak zrobić owsiankę? Sprawdzone pomysły na pożywne śniadanie

Płatki owsiane – kcal i wartości odżywcze

Płatki owsiane na mleku lub na wodzie to dobry pomysł na pyszne i pełnowartościowe śniadanie. Zawierają one wiele cennych wartości odżywczych, dlatego stanowią świetny element diety. Choć 100 g produktu ma około 370 kcal, płatki owsiane bardzo mało ważą. Z tego względu nie potrzebujesz ich wiele do przygotowania pysznego dania. Taka porcja wystarczy do przyrządzenia naprawdę wielu owsianek.

Co istotne, płatki owsiane to dobre źródła węglowodanów złożonych oraz błonnika. Mają też sporo białka oraz cennych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu linolowego, oleinowego i palmitynowego. Oprócz tego zawierają witaminy E oraz z grupy B. Są również bogate w korzystne dla zdrowia minerały, m.in. w magnez, potas, cynk, żelazo i miedź.

Polecamy

---

Odżywianie

Dlaczego śniadanie jest ważne i nie powinno się go pomijać?

Od dziecka słyszymy, że śniadanie to kluczowy posiłek w ciągu dnia, którego nie powinno się pomijać. To jedna z zasad zdrowego odżywiania, o której najczęściej mówią nasze mamy i babcie, dietetycy i lekarze. Jednak czy zastanawiałeś się, dlaczego właściwie tak jest? Jeśli nie, przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, dlaczego śniadanie jest aż tak ważne.

Redakcja30.08.2021

Jaki wpływ na zdrowie może mieć owsianka?

Ze względu na zawartość wielu ważnych dla funkcjonowania organizmu składników płatki owsiane na śniadanie to bardzo dobry element jadłospisu. Mają one korzystny wpływ na stan układu pokarmowego i poprawiają m.in. perystaltykę jelit. Wspomagają też odporność oraz wykazują działanie prebiotyczne, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe. Powinieneś po nie sięgnąć również wtedy, gdy zastanawiasz się, jak dbać o układ krwionośny. Jedzenie owsianki na śniadanie może pomóc Ci m.in. w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu we krwi oraz w zmniejszeniu ryzyka miażdżycy.

Owsianka na mleku lub wodzie to świetny posiłek w diecie odchudzającej. Jeśli Twoim problemem jest nadwaga, włączenie płatków owsianych do jadłospisu może ułatwić Ci walkę z nadprogramowymi kilogramami. Zjedzenie ich pozwala bowiem na dostarczanie mnóstwa składników odżywczych organizmowi, a przy tym daje uczucie sytości na długi czas. Produkt jest też polecany osobom, które zmagają się z cukrzycą typu 2. Jako że zmniejsza apetyt, pozwala na przyjmowanie mniejszej liczby kalorii, a to z kolei powoduje lepsze kontrolowanie glikemii.

Owsianka na mleku lub na wodzie – jak ją przygotować?

Płatki owsiane możesz przygotować na kilka sposobów. Najczęściej przyrządza się je na mleku. Podstawowy przepis zawsze jest bardzo prosty, a jego wykonanie nie zajmuje dużo czasu. Jak zrobić owsiankę na mleku? Do przygotowania śniadania bez żadnych dodatków potrzebne będą jedynie:

• 50 g płatków owsianych (najlepiej grubych),

• 150 ml mleka.

Wykonanie:

• Do garnka wsyp płatki owsiane, a następnie zalej je mlekiem.

• Gotuj owsiankę przez 10–15 minut, aż nabierze kremowej konsystencji.

• Zdejmij owsiankę z ognia i odstaw na 3–4 minuty. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Ile kalorii ma owsianka? Jeśli wykorzystałeś w przepisie mleko krowie o zawartości 2% tłuszczu, wartość kaloryczna dania wynosi około 260 kcal. Zmniejszy się, jeśli zastosujesz ulubiony napój roślinny. W przypadku tej propozycji dobrze sprawdzi się mleko sojowe, migdałowe, ryżowe, kokosowe lub owsiane. Jeśli chcesz przygotować śniadanie lekkostrawne, mleko możesz zastąpić wodą. Będzie wtedy również mniej kaloryczne. Kwestia tego, jak zrobić owsiankę na wodzie, wygląda dokładnie tak samo, jak w przypadku podstawowego przepisu.

Idealna owsianka na mleku lub wodzie nie obędzie się bez dodatków. Dzięki nim w łatwy sposób dostosujesz danie do własnych preferencji smakowych. Najczęściej podaje się ją na słodko, dlatego już po ugotowaniu możesz dodać do niej odrobinę miodu, syropu klonowego lub z agawy albo niskokalorycznego słodzika. Wyjątkowo popularnym wyborem jest też owsianka z bananem. Oprócz tego możesz dodać do niej inne owoce, np. truskawki, maliny, borówki, jabłko lub gruszkę. Pysznym rozwiązaniem będzie też owsianka z masłem orzechowym. Ciekawym urozmaiceniem dania są np. wiórki kokosowe, prażone płatki migdałowe, czekolada, różnego typu orzechy, rodzynki, daktyle i inne suszone owoce. Jak widzisz, owsianka na śniadanie za każdym razem może wyglądać inaczej, dzięki czemu przez długi czas Ci się nie znudzi. Jeśli trzymasz linię, pamiętaj jedynie, że dodatkowe składniki zwiększają kaloryczność dania.

Dla urozmaicenia możesz czasem zastosować alternatywny przepis na owsiankę nocną bez gotowania. Wieczorem do miski wsyp płatki wraz z suszonymi owocami i orzechami, a następnie zalej wodą lub mlekiem. Rano wystarczy, że dodasz do owsianki jogurt naturalny i opcjonalnie wybrany słodzik.

Owsianka – jak zrobić ją w wersji wytrawnej?

Nie każdy lubi słodkie śniadania. Na szczęście płatki owsiane możesz też przygotować w wersji wytrawnej. Owsianka na słono będzie wymagała następujących składników:

• 50 g płatków owsianych,

• 150 ml wody lub bulionu warzywnego,

• ½ szalotki,

• 20 g parmezanu,

• ¼ łyżki sosu sojowego,

• łyżka oliwy z oliwek,

• szczypta soli i pieprzu.

Przepis na owsiankę na wodzie lub bulionie w wersji wytrawnej wygląda następująco:

• W rondelku rozgrzej oliwę i podsmaż na niej szalotkę.

• Do garnka dodaj płatki owsiane i zalej wodą lub bulionem. Gotuj przez około 10 minut, na koniec przypraw sosem sojowym, solą oraz pieprzem.

• Posyp gotową owsiankę startym parmezanem. Całość dokładnie wymieszaj.

Świetnym dodatkiem do owsianki na słono będą jajka sadzone i rukola. Możesz też dodać pomidory, rzodkiewkę, ogórek czy szpinak.