Ćwiczenia pilates – na czym polega ich wszechstronne działanie?

Pilates – co to za ćwiczenia?

Ćwiczenia pilates bazują na treningu rozluźniającym i wzmacniającym. W praktyce polegają m.in. na wydłużeniu mięśni napiętych oraz zwiększeniu siły tych, które są osłabione. Warto też wspomnieć, że trening pilates zawiera elementy ćwiczeń jogi i ćwiczeń siłowych. Jego intensywność można dowolnie dostosować, co sprawia, że ta forma aktywności ruchowej nadaje się dla kobiet w ciąży, seniorów czy osób z nadwagą. W pilatesie bardzo ważny jest oddech – to on pozwala się zrelaksować, a także dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tlenu. Podczas treningu wzrasta na niego zapotrzebowanie, dlatego ćwiczenia oddechowe są bardzo ważnym elementem każdej aktywności, by mięśnie mogły dłużej i efektywniej pracować. Oprócz tego pilates uczy uważności i skupienia. Każdy ruch jest przemyślany, dokładny i świadomy, a płynność oraz jakość ćwiczeń są ważniejsze od ilości powtórzeń.

Pilates – jakie daje efekty?

Główne efekty ćwiczeń pilates dotyczą przede wszystkim kręgosłupa, dlatego są wskazane dla osób, które cierpią na różne wady postawy czy zwyrodnienia. Trening pozwala bowiem wzmocnić mięśnie pleców, które są osłabione i przez to trudno im na co dzień znosić obciążenia, np. dźwiganie zakupów lub długotrwałe stanie. Oprócz tego pilates wzmacnia mięśnie głębokie, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy. Ćwiczenia pilates równoważą również dysproporcje w obrębie napięcia mięśniowego i uelastyczniają włókna mięśniowe.

Pilates łączy ćwiczenia z treningiem umysłu, dlatego relaksuje, odpręża i pozwala zapomnieć o problemach dnia codziennego. Tym samym wpływa na sprawność procesów myślowych, co jest szczególnie ważne u osób starszych. Redukuje również cellulit, poprawia stan skóry, a także może wspomóc proces odchudzania. Warto połączyć go z treningiem cardio dla uzyskania jeszcze lepszych efektów. Ciekawym urozmaiceniem są ćwiczenia z piłką do pilatesu, które wpływają na zwiększenie ruchomości stawów, ale bez ich obciążania. Można ją również wykorzystać do treningu na płaski brzuch, który w połączeniu z dietą pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z tej okolicy.

Pilates – ćwiczenia na kręgosłup

Poniżej proponujemy przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa oraz zlikwidowanie bólu w jego obrębie:

1. Stań w lekkim rozkroku. Na wdechu wykonaj powolny skłon do boku, wyciągając rękę ku górze. Wypuść powietrze, wyprostuj się, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

2. Stań w lekkim rozkroku, odwiedź ręce do kąta 90 stopni. W takiej pozycji zegnij jedną nogę, a następnie wykonuj nią powolne krążenia na zewnątrz i do wewnątrz.

3. Przyjmij pozycję podporu przodem. Wykonując wdech, zrób pompkę. Wypuszczając powietrze, podnieś ciało do góry.

4. W tej samej pozycji unieś prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu. Ruch wykonaj również z lewą ręką i prawą nogą.

Ćwiczenia pilates na płaski brzuch

Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie brzucha oraz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wypróbuj te ćwiczenia:

1. Stań w szerokim rozkroku na ugiętych do 90 stopni kolanach. Ręce ułóż za głową. Wykonuj skłony do boku.

2. Stań w lekkim rozkroku. Unieś wyprostowane ręce na wysokość barków oraz jedną, zgiętą nogę. Wykonaj skręt do boku po stronie nogi zgiętej.

3. Usiądź na piętach. Wznieś wysoko ręce i złącz je nad głową. Powoli wykonuj skłony tułowia i głowy do boku.

4. Usiądź z rozszerzonymi nogami. Wyprostowane ręce odwiedź do kata 90 stopni. Wykonaj skręt tułowia do przeciwnej nogi.

Ćwiczenia pilatesowe – jak często je robić?

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej tak również w pilatesie, aby osiągnąć określony cel, np. poprawić postawę ciała, zmniejszyć ból kręgosłupa czy schudnąć, kluczowa jest regularność. W przypadku ćwiczeń pilates wystarczą 3 jednostki treningowe tygodniowo. Dla niektórych ta częstotliwość może nie wydawać się spektakularna, ale jeśli dokładniej poznasz specyfikę treningu, przekonasz się, jaką różnorodność oferuje (np. ćwiczenia na brzuch dla początkujących). Z tego powodu efekty są zauważalne po krótkim czasie, jednak dla ich utrzymania oraz dalszego dążenia do osiągnięcia pełni zdrowia i sprawności nie rezygnuj z kolejnych treningów. Dobrą wiadomością jest to, że do ćwiczeń pilates wystarczy Ci kawałek podłogi w domu, który zapewni Ci wykonywanie swobodnych ruchów, również tych o dużym zasięgu. Aby jednak mieć pewność, że wszystkie wykonujesz prawidłowo, na początek zapisz się do klubu fitness.

Pilates – trening dla każdego?

Pilates to trening przeznaczony dla wielu grup osób. Ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży (pod warunkiem że nie jest to ciąża zagrożona), osoby starsze borykające się z chorobą zwyrodnieniową stawów czy sportowcy po urazach i kontuzjach. W przypadku ostatniej grupy pilates wykorzystuje się jako formę rehabilitacji, która pozwala przywrócić utracone funkcje mięśni i stawów, a także przygotować ciało osób aktywnych do podejmowania kolejnych cyklów treningowych. Ćwiczenia pilates na kręgosłup to korzystna forma ruchu również dla tych, którzy borykają się z dyskopatią kręgosłupa. Nie jest jednak wskazane samodzielne dobieranie rodzaju treningów, jeśli borykasz się z takimi schorzeniami. Zawsze skonsultuj się z lekarzem i/lub fizjoterapeutą, który ustali, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie bezpieczne.