Postanowienia noworoczne – jak w nich wytrwać? Poznaj naukowo potwierdzone sposoby

Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?

Postanowienia noworoczne uczą samodyscypliny i mogą pomóc ci zmienić niektóre zachowania, np. wyrobić zdrowe nawyki. Dlatego stały się przedmiotem badań naukowców i psychologów. Przeczytaj, jakie są wyniki tych badań, a może znajdziesz sposób, aby je realizować.

Znajdź dodatkową zachętę

Odpowiedzi na pytanie, jak wytrwać w postanowieniach noworocznych, szukały Erika Krigios i Katy Milkman z The Warthon School przy Uniwersytecie Pensylwania. W tym celu przeprowadziły badanie, w którym wzięło udział ponad 6000 osób uczęszczających na siłownie. Badania Kirgios i Milkman miały proste założenie – uczestnicy, którzy otrzymają dodatkową zachętę do ćwiczeń na siłowni, będą bardziej skłonni, aby regularnie ćwiczyć. Żeby potwierdzić tę hipotezę, badaczki podzieliły badanych na trzy grypy. Grupa pierwsza otrzymała audiobooka za regularne ćwiczenia i zachętę, aby słuchać go w czasie ćwiczeń. Grupa druga również otrzymała audiobooka, bez dodatkowych wskazówek, jak wykorzystać go w przyszłości, a grupa trzecia nie otrzymała nic. Jak założyły Kirgios i Milkman, członkowie grupy pierwszej i drugiej byli bardziej zmotywowani, aby wytrwać w swoim postanowieniu niż osoby z grupy trzeciej (o odpowiednio 14% i 10%).

Nasza rada: Ty również możesz poszukać takiej zachęty. Kusi Cię nowy serial na Netflixie? Oglądaj odcinek wyłącznie po treningu na siłowni czy zjedzeniu zdrowego posiłku. Planujesz rozpocząć naukę nowego języka obcego, ale masz problem z regularnym uczęszczaniem na zajęcia? Zrób coś miłego po każdej lekcji – np. idź na spacer, wypij ulubioną kawę czy zjedz coś dobrego. Możliwości jest wiele – pomyśl, co mogłoby cię zachęcić do wytrwania w twoich planach.

Opracuj plan

Jeśli masz problem z realizacją postanowień noworocznych, może to wynikać z braku dobrego planu. Skupianie się na ogóle jest dobre na etapie określania postanowień noworocznych, ale żeby je zrealizować, skorzystaj z metody WOOP. W tym celu:

• dobrze określ swój cel (ang. wish),

• opisz rezultaty, do których dążysz (ang. outcome),

• wymień wszystkie czynniki, które stoją ci na przeszkodzie (ang. obstacle),

• zaplanuj drogę do realizacji celu (ang. plan).

Metoda WOOP powstała na podstawie wieloletnich badań. Największą zaletą tego schematu jest zmiana sposobu myślenia o przeszkodach – WOOP zakłada, że możesz zmienić ich percepcję i zamiast traktować je jako utrudnienie, możesz użyć ich w realizacji swoich celów.

Skup się na tym, czego chcesz, a nie na tym, czego nie chcesz

To jak myślisz o sobie lub o swoim otoczeniu, ma wpływ na twoje działania. Szwedzcy naukowcy udowodnili, że osoby, które skupiają się na dążeniu do określonego celu, mają o 12% większe szanse, żeby go osiągnąć niż osoby, które skupiają się na unikaniu jakichś zachowań. Jak to wygląda w praktyce? Jeśli chcesz mniej czasu spędzać online, nie mów „będę unikać korzystania z telefonu”, a raczej znajdź cel, który pomoże ci zastąpić interakcje z telefonem, np. „będę częściej chodzić na spacery”.

Nie poddawaj się, jeśli coś pójdzie nie tak

Wracamy do odpowiedniego określenia twoich celów. Jeśli lubisz słodycze, to nie próbuj całkowicie z nich zrezygnować z dnia na dzień. Możesz na początek je ograniczyć lub wybrać sobie tak zwany „cheat day” – jeden dzień w tygodniu, kiedy jedzenie słodyczy będzie dozwolone. To samo tyczy się aktywności – jeśli chcesz więcej ćwiczyć, nie zaczynaj od zaplanowania aktywności fizycznej każdego dnia, a stopniowo zwiększaj ilość treningów. Lepiej mierzyć siły na zamiary i realizować swoje cele małymi krokami. Jeśli zdarzy ci się potknięcie, nie poddawaj się. Jeśli pominiesz jeden trening lub zjesz coś słodkiego poza wyznaczonym dniem, najgorsze co możesz zrobić to powiedzieć sobie „nie udało mi się, więc wracam do starych przyzwyczajeń”. Zamiast tego weź sobie do serca radę Johna Norcrossa, kierownika katedry psychologii na Uniwersytecie Scranton w Pensylwanii i nie pozwól, aby „jedno potknięcie stało się upadkiem”.

Znajdź partnera lub mentora

Chcesz zacząć ćwiczyć (np. jogę), jeść zdrowo albo czytać więcej książek? Może ktoś z twoich znajomych ma podobne plany? Umówcie się, że będziecie wspólnie dążyć do waszych celów – w parze łatwiej o motywację. Możesz również skorzystać z pomocy trenera lub instruktora – najczęściej mają oni kompetencje w obszarze motywowania swoich podopiecznych. Pamiętaj, że wsparcie społeczne (co udowodniono w wielu badaniach) sprzyja radzeniu sobie z wyzwaniami. Jeśli realizacja planów jest dla ciebie wyzwaniem przez cały rok, to w ramach postanowień noworocznych możesz rozważyć skorzystanie z pomocy, np. psychologa. Terapia behawioralna nastawiona na zmianę zachowania lub terapia skoncentrowana na rozwiązaniach (TSR) pomoże ci wypracować określone umiejętności.

Pamiętaj również, że pracę nad różnego rodzaju postanowieniami możesz planować przez cały rok. Nowy rok może być tylko startem – zacznij od jednego postanowienia, a jeśli w nim wytrwasz, kolejne zaplanuj np. na wiosnę. Możesz również skorzystać z naszej aplikacji Welbi. Jedną z jej funkcjonalności są wyzwania, które pomogą ci osiągnąć założone cele, np. ograniczenie słodyczy, picie większej ilości wody.

• Aplikację ściągniesz klikając w link