Jak i dlaczego warto masować, ćwiczyć i dbać o powięź piersiowo-lędźwiową?

Czym jest powięź?

Powięź ma za zadanie łączyć tkanki wewnątrz organizmu. Rozciąga się wzdłuż całego ciała pod powierzchnią skóry. Otacza i jednocześnie oddziela od siebie wszystkie kości, mięśnie i inne narządy. Stanowi wsparcie strukturalne organizmu – odpowiada za ciągłość i komunikację w strukturach wewnętrznych ustroju.

Przypomina błonę o srebrzystobiałym zabarwieniu. Jej cechą charakterystyczną jest elastyczność i wytrzymałość na rozciąganie. Składa się z luźno ułożonych włókien kolagenowych, które w zależności od lokalizacji w ciele i pełnionych funkcji mogą składać się z kilku warstw.

Ze względu na złożoną budowę powięź narażona jest na uszkodzenia, przeciążenia i odkształcenia, a to może powodować ból. Fizjoterapeuci w swojej praktyce najczęściej spotykają się z problemami dotyczącymi powięzi piersiowo-lędźwiowej.

Jakie funkcje pełni powięź piersiowo-lędźwiowa?

Powięź piersiowo-lędźwiowa stanowi jeden z najbardziej złożonych kompleksów łącznotkankowych. Pełni funkcje kluczowe dla całej sylwetki. Pośredniczy w przekazywaniu ruchów między kończynami górnymi, tułowiem, miednicą i kończynami dolnymi, a także stabilizuje obręcz biodrową. Rozciąga się od wyrostków kolczystych kręgów piersiowych przez te same elementy kręgów lędźwiowych aż po grzebień kości krzyżowo-biodrowej. Tworzy tzw. kanał włóknisty mięśni grzbietu w dolnym jego odcinku. Oprócz tego łączy się z mięśniami brzucha od boku.

Powięź piersiowo-lędźwiowa przede wszystkim:

• zapewnia stabilność postawy i kręgosłupa;

• wspiera w przyjmowaniu i znoszeniu obciążeń, na jakie plecy są wystawiane w ciągu dnia podczas każdej aktywności, ale także w czasie biernego odpoczynku;

• utrzymuje dolny odcinek grzbietu w optymalnej pozycji w każdych warunkach, dlatego ważne jest, aby powięź cieszyła się dobrą kondycją. 

Kiedy masz zdrowy kręgosłup, powięź piersiowo-lędźwiowa pracuje prawidłowo i nie odczuwasz żadnych dolegliwości. Jeśli jednak Twój kręgosłup jest obciążony zmianami zwyrodnieniowymi czy zespołem korzeniowym w okolicy lędźwi, powięź ulegnie zbyt dużym napięciom i odkształceniom. Najczęściej objawia się to uczuciem spięcia krzyża i sztywności czy bólem.

Masaż powięzi piersiowo-lędźwiowej

W przypadku uszkodzenia czy przeciążenia powięzi dolnego odcinka pleców, masaż stanowi jeden z najważniejszych zabiegów leczniczych. Zwłóknienia, odkształcenia czy powstałe w jej obszarze punkty spustowe (bolesne zgrubiałe guzki, nadwrażliwe na dotyk) rozbijesz, stosując wiele różnorodnych technik. Jedną z powszechnych jest rolowanie.

Masaż powięzi piersiowo-lędźwiowej zaleci Ci neurolog, ortopeda, lekarz rodzinny lub fizjoterapeuta. Warto mieć jednak pewność, że dolegliwości w dolnym odcinku kręgosłupa, jakie odczuwasz podczas aktywności czy spoczynku, mają pochodzenie powięziowe, a nie np. zwyrodnieniowe. Wtedy niezbędne jest przeprowadzenie kilku badań diagnostycznych, w tym np. RTG. 

Prześwietlenie radiologiczne jest cennym narzędziem w rozpoznawaniu przyczyn dolegliwości pochodzenia kostno-chrzęstnego. Jeśli wyniki uwidocznią niepokojące zmiany na poziomie kręgosłupa lędźwiowego, zwłaszcza jeśli to są zmiany zaawansowane, masaż nie jest zalecany. To nie oznacza jednak, że nie możesz zadbać o powięź piersiowo-lędźwiową w inny sposób. Zabiegi muszą być jednak dostosowane do aktualnego stanu zdrowia.

Ćwiczenia powięzi piersiowo-lędźwiowej

Gimnastyka tej struktury powinna mieć charakter przede wszystkim rozciągający. Podobnie jak masaż, ćwiczenia uelastyczniają włókna powięzi, przez co będzie sprawniej pełnić swoje funkcje. Regularne treningi wspierają korekcję:

• nieprawidłowych wzorców ruchowych powięzi powstałych w wyniku stanów zapalnych;

• uszkodzeń i zrostów dolnych partii mięśni pleców;

• samej powięzi. 

Przede wszystkim ćwiczenia utrwalają wypracowane masażem efekty.

Powięź stanowi system komunikacji niemal całej sylwetki, dlatego trenując jeden obszar ciała przenosisz wysiłek na jej struktury. Powięź piersiowo-lędźwiową możesz ćwiczyć, wykonując wiele prostych czynności. 

Wystarczy, że wykonasz skłon w przód czy do boku, przysiad czy skręt tułowia, ćwiczenia oddechowe z dodatkową pracą rąk (np. unoszeniem ich do góry przy wdechu i opuszczaniu przy wydechu). Pamiętaj jednak, aby ćwiczenia powięzi piersiowo-lędźwiowej były wykonywane prawidłowo. Przyniosą wymierne korzyści, jeśli wyprowadzisz i zakończysz ruch zgodnie z metodyką – dokładnie i w odpowiednim tempie.

Przykładowe ćwiczenia na powięź piersiowo-lędźwiową

W zestawie ćwiczeń uwzględnij np.:

• ukłon japoński– usiądź na pięty, ręce proste wyciągnij w górę i wykonaj skłon do przodu (możesz urozmaicić ćwiczenie oddechem – weź wdech, znajdując się w pozycji wyjściowej, czyli siedząc na piętach, a wydech zrób podczas skłonu);

• koci grzbiet – klęknij w podporze, głowę trzymaj pomiędzy ramionami i wykonaj wygięcie kręgosłupa do góry tak, aby zaokrąglił się on w parabolę;

• skłon w bok – stań w rozkroku, jedna rękę połóż na biodra, drugą unieś nad głowę i wykonaj skłon do boku przeciwległego niż wyprostowana ręka. Następnie zmień strony ćwiczenia.

Ćwiczenia powięzi piersiowo-lędźwiowej prowadź w ramach gimnastyki porannej czy korekcyjnej. Mogą one też stanowić uzupełnienie stretchingu czy jogi, a także rozgrzewki przed Twoim ulubionym treningiem.