Prawidłowy oddech – dlaczego jest tak ważny?

Podobno człowiek jest w stanie przeżyć aż trzy tygodnie bez jedzenia, trzy dni bez wody i tylko trzy minuty bez tlenu. Jest to jedna z najważniejszych substancji, bez których organizm po prostu nie może działać poprawnie. Bardzo istotny jest także dwutlenek węgla, odgrywający kluczową rolę podczas oczyszczania ciała.

Oddychanie to najbardziej naturalna i mimowolna czynność, jaką wykonujesz. Być może wydaje ci się, że coś tak oczywistego nie wymaga żadnej kontroli. Tymczasem okazuje się, że wiele osób oddycha nieprawidłowo, narażając się przez to na wzmożony stres, problemy ze snem, obniżoną odporność, a nawet różne schorzenia. Na szczęście istnieje kilka prostych trików, które pozwolą ci poprawić jakość oddychania.

Prawidłowy oddech – przez nos czy przez usta?

Człowiek może oddychać przez nos i przez usta  – tak ukształtowała nas ewolucja, aby zwiększyć nasze szanse na przetrwanie. Nie ma niczego złego w tym, że od czasu do czasu częściej zdarza ci się wdychać oraz wydychać powietrze ustami (np. gdy zmagasz się z katarem czy podczas śmiechu). Problem zaczyna się, jeśli najczęściej oddychasz w taki sposób.

Z tych dwóch wymienionych narządów tylko nos pełni funkcje, które ściśle odpowiadają za oddychanie.  Po pierwsze, znajdujące się w nim włoski filtrują zanieczyszczenia z powietrza, po drugie, błona śluzowa blokuje mikroskopijne cząsteczki niepożądanych związków chemicznych przed przedostaniem się w głąb organizmu. Można też powiedzieć, że nos działa niczym wysokiej klasy klimatyzator: w zależności od aktualnych potrzeb ochładza lub ogrzewa powietrze.

Warto również wspomnieć o zatokach, które są bezpośrednio połączone z jamą nosową i wytwarzają bardzo duże ilości tlenku azotu. Ten zaś pozytywnie wpływa na krążenie, dostarcza tlen do komórek, a także pozytywnie oddziałuje na nastrój, masę ciała, a nawet… sprawność seksualną. Ciekawostką jest fakt, że popularny lek na zaburzenia erekcji ma za zadanie uwalniać do krwiobiegu tlenek azotu, który rozszerza naczynia włosowate. Oddychanie przez nos podnosi poziom tego związku aż sześć razy, a co za tym idzie – pozwala przyswajać o osiemnaście procent więcej tlenu niż w przypadku oddychania przy pomocy ust.

Dodatkowo oddech przez usta sprawia, że tracisz ok. 40% więcej wody. Tymczasem odwodnienie może powodować takie problemy jak ciągłe uczucie pragnienia, bóle i zawroty głowy, zmęczenie, osłabienie, nerwowość, przesuszona skóra, a nawet omdlenia.

Jak zacząć prawidłowo oddychać?

Lekarze mówią, że zdrowy oddech powinien być spokojny, cichy i właściwie niezauważalny. Z kolei niepokojące mogą być oddychanie przez usta z głośnym świstem oraz widoczne ruchy oddechowe w czasie spoczynku.

Jeśli myślisz, że parametry płuc są czymś niezmiennym przez całe życie, jesteś w błędzie. Zła wiadomość jest taka, że, jak każdy organ, ten również się starzeje i z wiekiem jego stan ulega stopniowemu pogorszeniu. Przyjmuje się, że między 30 a 50 urodzinami płuca naturalnie tracą ok. 12% pojemności. Na szczęście jest też dobra wiadomość: nie tylko nie musisz się na to godzić, ale wręcz możesz zrobić wiele, by spowolnić ten proces, a nawet poprawić parametry płuc. 

Wiedzą o tym choćby sportowcy, np. nurkowie, którzy poprzez treningi potrafią diametralnie zmienić swój sposób oddychania oraz możliwości swoich płuc. Jednak nie trzeba zajmować się sportem wyczynowym, by uzyskać pozytywne efekty w tej materii. Badania wykazały, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, np. chodzenie czy jazda na rowerze, mogą zwiększyć pojemność płuc aż o 15%. Pomocne są także proste medytacje z oddechem dostępne w sieci (jeśli chcesz zachęcić do treningu całą rodzinę, sięgnij po proste ćwiczenia oddechowe dla dzieci).

Bardzo ważne jest także oddychanie nosem (a nie ustami). W ciągu dnia jest to w miarę proste, natomiast pilnowanie prawidłowego oddechu podczas snu może się wydawać wręcz niewykonalne. Doktor Mark Burhenne, znany badacz układu oddechowego, proponuje prosty trik. Wystarczy, że przed pójściem spać… zakleisz usta szeroką taśmą klejącą. Brzmi dość zabawnie, ale podobno jest to działanie skuteczne i z powodzeniem bywa stosowane m.in. w leczeniu chrapania oraz bezdechu sennego. Jednak z uwagi na możliwe skutki uboczne, lepiej skonsultuj się z lekarzem, zanim wypróbujesz tę metodę na sobie.

Prawidłowy oddech w rytmie slow

Przeciętny człowiek wykonuje ok. 18 oddechów na minutę. Niestety taka częstotliwość sprawia, iż płuca przyswajają tylko jedną czwartą tlenu znajdującego się w powietrzu. Większość tej substancji jest wydychana z powrotem. W dodatku szybkie, gwałtowne oddechy pozbawiają cię bardzo potrzebnego dwutlenku węgla. Nawet kilka chwil płytkiego, przyspieszonego oddychania prowadzi do ograniczenia przepływu krwi do wszystkich ważnych narządów. Efektem mogą być np. bóle i zawroty głowy oraz skurcze. Prawidłowe działanie układu krążenia jest kluczowe dla optymalnego funkcjonowania całego ciała, a w konsekwencji – twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zamiast oddychać szybko, warto robić to efektywnie. Co to znaczy? Prawidłowy wdech i wydech powinny być wydłużone. Zwłaszcza ten ostatni bywa zaniedbywany, a przecież trzeba pozbyć się starego powietrza, aby w pełni wykorzystać dobrodziejstwa świeżego. Aby opanować tę sztukę, należy trenować przeponę. Na początku warto stosować także ćwiczenia oddechowe, podczas których będziesz liczyć wdechy i wydechy. Znany badacz doktor Carl Stough proponuje następującą sekwencję: wdech przez około pięć i pół sekundy i wydech przez pięć i pół sekundy. Oznacza to pięć i pół oddechu oraz pięć i pół litra wdychanego powietrza na minutę.

Aby lepiej kontrolować swój oddech, możesz sięgnąć po techniki medytacji i mindfulness, które często polegają właśnie na obserwacji, uspokajaniu oraz liczeniu wdechów i wydechów.

Ćwiczenie prawidłowego oddechu na początku może wydawać się trudne i nużące. Po krótkim czasie wchodzi jednak w krew i staje się naturalne. Spróbuj! Korzyści dla twojego samopoczucia mogą być naprawdę imponujące. Jeśli nadal nie wiesz, jak zacząć, skorzystaj z programu MindSpace w aplikacji Welbi – w pierwszym tygodniu będziesz wykonywać ćwiczenia oddechowe.