Regeneracja mięśni po treningu – od czego zależy, co na nią wpływa, jak ją przyspieszyć?

Czas regeneracji mięśni

Regeneracja mięśni oznacza proces, w czasie którego dochodzi do odbudowy i wzrostu uszkodzonych w trakcie wysiłku fizycznego komórek układu mięśniowego. Czas odnowy biologicznej tego typu uwarunkowany jest wieloma czynnikami, ale przede wszystkim zależy od rodzaju i poziomu zmęczenia, któremu uległo Twoje ciało. Naturalną reakcją organizmu jest utrata sił o charakterze ogólnym, którą odczujesz po zakończeniu treningu. Jednak jeszcze w trakcie wykonywania ćwiczenia na mięśnie nóg, grzbietu czy innych okolic dochodzi do tzw. zmęczenia obwodowego. Polega ono na zaistnieniu wielu różnych procesów biochemicznych, np. zaburzenia równowagi sodowo-potasowej, czy też uszkodzeń typu mechanicznego dotyczących włókien mięśniowych. Regeneracja mięśni, której nie należy utożsamiać z biernym odpoczynkiem przed telewizorem, powinna stanowić nieodłączny element każdego planu treningowego bez względu na to, czy trenujesz na siłowni, czy wolisz dyscypliny rekreacyjne. Dzięki niej utrzymasz nie tylko układ ruchu w dobrej kondycji, lecz także poprawisz swoje wyniki, zaczniesz podnosić sobie poprzeczkę i poczujesz się lepiej.

Jak przyspieszyć regenerację mięśni?

Na tempo i przebieg regeneracji mięśni istotnie wpływa nawodnienie, które często bywa bagatelizowane. Ze względu na to, że mięśnie w blisko 75% zbudowane są z wody, zarówno w trakcie jak i po ćwiczeniach musisz dostarczyć im odpowiednią ilość płynów. Poza tym woda jest niezbędna w trawieniu, wchłanianiu i rozprowadzaniu wszelkich składników odżywczych, a zwłaszcza białek, jednego z cenniejszych dla zdrowia sportowca mikroelementu. Optymalna regeneracja mięśni po treningu jest możliwa, kiedy oprócz wody dobierzesz odpowiednią strategię żywieniową. Zbilansowane posiłki pozwolą w krótszym czasie pozbyć się zmęczenia i bólu mięśni oraz poprawić odporność. Jednym z ważniejszych związków jest białko. Jego bogatym źródłem są serwatki, jaja, ryby czy drób. W regeneracji mięśni ważne są też węglowodany złożone i tłuszcze. Znajdziesz je m.in. w produktach zbożowych i mlecznych, orzechach i awokado. Jeśli nie masz talentu kulinarnego i nie wiesz, jak układać menu tego typu, możesz zamówić specjalny catering, a ewentualne niedobory uzupełniać poprzez suplementację najważniejszych składników.

Domowe zabiegi na regenerację mięśni po treningu

Szybka regeneracja mięśni nóg czy grzbietu możliwa jest dzięki zabiegom fizjoterapeutycznym różnego rodzaju. Wiele z nich możesz samodzielnie wykonać w domu. Jednym z nich jest hydroterapia w postaci kąpieli. W zależności od intensywności Twojego treningu zastosuj inną temperaturę wody. Po łagodnych, niewyczerpujących ćwiczeniach przyda się gorąca kąpiel. Dla większego odprężenia możesz dodać kilka kropli olejku eterycznego, np. z lawendy. Z kolei po wymagającej sesji lepsza będzie chłodna lub nawet zimna woda. Sprzyja ona m.in. ograniczeniu stanów zapalnych powstałych z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Możesz też wykonać masaż kostkami lodu. Ciekawą opcją są kąpiele lodowe. Istotą zabiegu jest zanurzenie się w zimnej wodzie z lodem na 10–15 minut. Alternatywą dla kąpieli może być prysznic lub miejscowe okłady z żelowych wkładów, mokrego ręcznika lub mrożonki. Na przyspieszenie regeneracji mięśni dobrze też działa masaż relaksacyjny.

Aktywna regeneracja mięśni

Wśród technik wpływających na regenerację znajduje się aktywność fizyczna. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom przyspieszysz proces odnowy mięśni, a także dodatkowo je wzmocnisz. Sekretem jest lekki lub umiarkowany wysiłek o innym charakterze niż Twój normalny trening. Dyscyplinami, na które możesz się zdecydować, to m.in. kolarstwo, joga i pływanie. Aktywny odpoczynek jest cenną metodą na zespół opóźnionej bolesności mięśniowej, potocznie zwanej zakwasami, jednak co ciekawe, nie ma on nic wspólnego z uwalnianiem do mięśni kwasu mlekowego. Aby złagodzić powstałe dolegliwości i skrócić czas rekonwalescencji, wykonuj ćwiczenia na zakwasy, ale nie przesadzaj z nimi. Regeneracja mięśni obejmuje też odpoczynek, czyli przerwę od aktywności sportowej na rzecz innego rodzaju zajęć, które sprawiają przyjemność i sprzyjają odnowie biologicznej. Rodzaje odpoczynku i jego częstotliwość różnią się w zależności od indywidualnych zainteresowań i możliwości psychofizycznych oraz rodzaju wykonywanych treningów. Jeśli nie zajmujesz się sportem wyczynowo, pozwól sobie odpocząć co drugi dzień. W tym czasie zadbaj o dobrej jakości sen.