Na czym polega regeneracja po treningu?

Regeneracja potreningowa – dlaczego jest tak ważna?

Regeneracja po treningu oznacza przywrócenie równowagi w organizmie, zwłaszcza w obrębie włókien mięśniowych, które w wyniku intensywnej aktywności ruchowej uległy mikrouszkodzeniom. Odnowa biologiczna tego typu polega na odbudowie komórek i ich wzroście, w efekcie czego dochodzi do zwiększenia objętości przeciążonych wcześniej mięśni. Mimo że wysiłek fizyczny stanowi pozytywny bodziec stresowy dla organizmu, ponieważ mobilizuje w nim wiele procesów biochemicznych o korzystnym wpływie na zdrowie, to kiedy stymulujesz go zbyt często i mocno, narażasz się na przeciążenia nie tylko fizyczne, ale też psychiczne. Ostatecznie stwarzasz ryzyko pojawienia się nieprzyjemnych konsekwencji w postaci zmęczenia różnego rodzaju, które niekorzystnie wpływa na twoje samopoczucie, pracę i życie codzienne. Z tych, ale również innych powodów odpowiednia regeneracja mięśni jest równie istotna co sam trening.

Zmęczenie, które Ci grozi, może mieć charakter fizjologiczny, tkankowy i nerwowy. Pojawia się ono w postaci zmiany parametrów ciała, takich jak spadek wagi, lub też objawów somatycznych, np. problemów żołądkowo-jelitowych, bólów mięśni i stawów, upośledzenia wykonywania precyzyjnych i dynamicznych ruchów czy kontuzji, np. nadwyrężonego barku. Zmęczenie może też przybrać postać obniżenia formy psychicznej. Może ono ciebie dotyczyć, jeśli zaobserwujesz znudzenie treningami, wypalenie i spadek motywacji do ćwiczeń. Bez odpowiedniej regeneracji po wysiłku proces syntezy włókien mięśniowych nie będzie optymalny, lecz pamiętaj, że odpoczynek nie oznacza udania się na sofę przed telewizorem, ale zespół różnorodnych zabiegów fizjo- i psychoterapeutycznych oraz zbilansowaną dietę, które sprzyjają odbudowie komórek i odprężeniu.

Domowa fizjoterapia na regenerację mięśni

Regeneracja mięśni po treningu może przebiegać w dwojaki sposób. Wśród rodzajów odnowy biologicznej tego typu wyróżnia się regenerację pasywną. Polega ona na wykonywaniu dodatkowych zabiegów sprzyjających przywróceniu homeostazy układu ruchu pomiędzy treningami.

Hydroterapię, masaże czy też inne metody stosuje się w celu zmęczenia przede wszystkim fizjologicznego. Jednym z cennych metod przyspieszających regenerację potreningową jest wodolecznictwo, które dobroczynny wpływ na zmęczone mięśnie i inne elementy układu ruchu zawdzięcza właściwościom fizycznym, chemicznym i dynamicznym wody w postaci ciekłej, gazowej i stałej. Pragnąc zastosować kuracje tego typu, nie musisz korzystać z usług fizjoterapeutycznych. Wiele z zabiegów możesz wykonać samodzielnie w domu z użyciem przyborów codziennego użytku.

Jedną z uniwersalnych technik są gorące kąpiele. Rozgrzanie ciała powoduje przyspieszenie przepływu krwi i sprawniejsze dostarczanie do uszkodzonych włókien mięśniowych substancji odżywczych oraz budulcowych i tlenu. Jeśli chcesz uzyskać lepszy efekt rozluźnienia i odprężenia, dodaj do wody kilka kropel olejków eterycznych lub sole kąpielowe. Ciepłe kąpiele wykonuj na regenerację mięśni po niezbyt intensywnym treningu.

Zimne kąpiele z kolei są polecane po cięższych i bardziej wyczerpujących aktywnościach, podczas których doszło do większych uszkodzeń mięśni. Hydroterapię, np. zimne okłady, możesz stosować na różne kontuzje, takie jak nadwyrężenie ręki. Kompresy tego typu łagodzą stany zapalne. Alternatywą mogą być żelowe zimne okłady.

Ciekawą opcją są też polewania lub natryski ze zmienną temperaturą wody. Kontrastowa terapia powoduje intensywną pracę naczyń krwionośnych, co nie tylko usprawnia przepływ krwi, ale też przyspiesza metabolizm tkankowy i łagodzi wiele dolegliwości, takich jak obrzęki i kurcze.

Co jeszcze na regenerację po treningu w domu? Dobroczynnie na układ ruchu, krążenia i oddechu działają kąpiele w saunie, zwłaszcza podczerwonej (IR). Po zabiegach rozgrzewających i odprężających możesz zdecydować się na masaż obolałych miejsc z użyciem np. rollera lub innego urządzenia, takiego jak butelka czy piłka tenisowa. Tego typu zabiegi to również dobre domowe sposoby na zakwasy.

Pasywne sposoby regeneracji po treningu (sen i dieta)

Jedną z ważniejszych pasywnych technik uzupełniających proces regeneracji mięśni po treningu jest dobry i odpowiednio długi sen. To czas, kiedy organizm dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, jakimi był obciążony w ciągu dnia. Szczególną rolę odgrywa hormon wzrostu zwany somatotropiną, który jest intensywnie wydzielany w czasie głębokiej fazy snu. Enzym odpowiada za wiele ważnych funkcji sprzyjających regeneracji, m.in. za odbudowę uszkodzonych włókien i innych tkanek, przyrost masy mięśniowej, procesy kościotwórcze czy też spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku niedostatecznej jakości snu somatotropina jest wydzielana w mniejszych ilościach, w związku z czym regeneracja po treningu siłowym czy kardio nie przebiega prawidłowo. Poza tym powstaje tzw. dług senny, który obniża koncentrację oraz powoduje spadek siły i zmęczenie. Zastanawiasz się zatem, jak się wyspać, aby sen trwał około 8 godzin bez przerwy? Jest to wykonalne, jednak zanim się położysz, zadbaj o zamknięcie bieżących spraw, które zaprzątają Ci głowę – jeśli to możliwe, nie mobilizuj głowy do intensywnej pracy intelektualnej tuż przed snem. Nie oglądaj telewizji w łóżku, a najlepiej, kiedy odbiornik będzie znajdował się w innym pomieszczeniu niż to, w którym śpisz. Unikaj spożywania obfitych posiłków na 2–3 godziny przed snem. Również nie pij dużo na noc, unikaj zwłaszcza późnych kaw i napojów gazowanych. Przed wejściem pod kołdrę przewietrz dokładnie mieszkanie albo chociaż pokój. Wycisz wszelkie źródła dźwięku, ale jeśli lubisz muzykę, włącz sobie melodie, które cię uspokoją. Staraj się kłaść o stałych porach i zadbaj o dobrej jakości materac. Regularnie zmieniaj pościel. Regeneracja organizmu po treningu obejmuje też dietę. Uwzględnij w menu produkty białkowe i węglowodanowe, które wspierają wzrost tkanki mięśniowej. Zadbaj o odpowiednią podaż witamin i minerałów. W tym celu regularnie zażywaj elektrolity domowej roboty w różnej postaci. Nie zapomnij o nawadnianiu!

Aktywne sposoby na regenerację po treningu

Regeneracja po treningu może mieć także charakter czynny. Polega ona na utrzymaniu aktywnego trybu życia, ale o zmodyfikowanej intensywności. Jej celem jest zmniejszenie odpowiedzi fizjologicznej organizmu na trening. Jednym z niezbędnych elementów, który musisz uwzględnić w procesie regeneracji ciała, jest stretching, czyli rozciąganie. To rodzaj wysiłku, który nie tylko pozwala uelastycznić układ ruchu poprzez zniesienie napięcia i wydłużenie włókien mięśniowych, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji oraz utrwala efekty podejmowanego wysiłku fizycznego. Ponadto korzystnie wpływa na złagodzenie przebiegu często pojawiającego się zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej, powszechnie, ale niepoprawnie zwanego zakwasami.

Ćwiczenia na zakwasy to jedna ze skutecznych metod pozbycia się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony mięśni, które niepoddawane stymulacji mogą dokuczać przez kilka dni. Trening trzeba jednak odpowiednio zmodyfikować i dostosować przede wszystkim do aktualnych możliwości fizycznych. Jeśli jednak zakwasy ciebie nie dotyczą, to nie rezygnuj z rozciągania. W zależności od charakteru swojego treningu możesz zdecydować się na rozciąganie statyczne lub dynamiczne. Stretching statyczny polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających w pozycjach izolowanych, tzn. że każda trenowana partia mięśni wymaga odpowiedniego postępowania poprzez przybranie pozycji wyjściowej, wyprowadzenie ruchu i utrzymanie ciała przez określony czas oraz powrót do pozycji wyjściowej. To forma aktywności dedykowana na zakończenie głównej części treningu, choć możesz ją także wykonywać w ramach codziennej gimnastyki porannej lub w pracy. Jeśli jednak chcesz uprawiać stretching niezależnie, to przed przystąpieniem do ćwiczeń zrób krótką rozgrzewkę.

Pamiętaj, że rozciąganie nie może boleć. Wykonuj ćwiczenia w granicach komfortu, ale nie na siłę! Stretching dynamiczny z kolei jest polecany w trakcie lub jako forma rozgrzewki. Polega na rozgrzaniu i dotlenieniu większych grup mięśniowych. W ramach regeneracji potreningowej możesz też zdecydować się na aktywność rekreacyjną. Wybierz dyscyplinę, która najbardziej ci odpowiada, ale angażuje do tego całe ciało. Może to być np. przejażdżka rowerowa, pływanie czy trekking.