Na czym polega rolowanie mięśni i kiedy warto je stosować?

Czym jest rolowanie ciała?

Rolowanie to rodzaj mechanicznego automasażu. Aby go wykonać, musisz zaopatrzyć się w odpowiedni przyrząd – jest nim specjalny wałek, nazywany też rollerem lub po prostu rolką. Za jego pomocą możesz wykonać rolowanie mięśni różnych partii ciała. W praktyce taka aktywność jest bardzo prosta. Można powiedzieć, że przypomina nieco wałkowanie ciasta. Musisz bowiem położyć się ciężarem całego ciała na wałku, a następnie wykonać proste ruchy przetaczania, czyli przesuwać się na nim w górę i w dół. Pod wpływem takiego działania dochodzi do ucisku i lekkiego „zgniatania” mięśni, powięzi i więzadeł. Prowadzi to do rozluźnienia i wydłużenia zmęczonych tkanek.

Co daje rolowanie mięśni?

Stosowanie wałka przynosi szereg korzyści. Przede wszystkim świetnie rozluźnia mięśnie i przyspiesza ich regenerację, a także pozwala zniwelować przeciążenia i dyskomfort związany z narządem ruchu. Z tego względu możesz stosować rolowanie na zakwasy. Oprócz tego taki automasaż uśmierza bóle mięśniowo-stawowe i przywraca równowagę powięziowo-mięśniową. Zwiększa przy tym wydajność i efektywność pracy tkanek miękkich. Ponadto rolowanie powięzi może zabezpieczyć Cię przed popularnymi kontuzjami. W takim charakterze może być stosowane np. jako ciekawa rozgrzewka nóg.

To jednak nie koniec zalet ćwiczeń. Rolowanie ciała poprawia też elastyczność ścięgien, kręgosłupa lędźwiowego i mięśni. Stosując tę technikę, możesz więc popracować nad swoją gibkością i mobilnością, co sprawi, że poczujesz się o wiele lepiej. Rolowanie zwiększa również przepływ krwi, dzięki czemu zapewnia tkankom lepsze dotlenienie. Oprócz tego ma pozytywny wpływ na zakres ruchomości stawów. Według niektórych badań dobrze oddziałuje też na cały układ sercowo-naczyniowy, ponieważ zmniejsza sztywność tętnic.

Pamiętaj, że możesz stosować rolowanie na cellulit. Automasaż pozwala bowiem na ujędrnienie skóry oraz odprowadzenie nadmiaru wody i limfy z tkanek. Pomaga przy tym w rozbijaniu tłuszczu. Możesz też wykonywać z nim różnego typu ćwiczenia na boczki. W takim przypadku rolowanie ciała stanowi oczywiście technikę wspomagającą. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta i właściwie dobrany główny trening.

Jakie są rodzaje wałków do rolowania mięśni?

Wiesz już, po co rolować mięśnie. Zanim jednak kupisz rolkę, warto, abyś poznał rodzaje tego przyrządu. Różnią się one m.in. twardością. Pod tym względem wałek do rolowania mięśni może być:

• miękki – polecany w przypadku rozluźniania bardzo napiętych i tkliwych mięśni. Wykorzystuje się go również podczas rehabilitacji starszych pacjentów, którzy mają drobną budowę ciała;

• o średniej twardości – idealny do rolowania dla początkujących;

• twardy – polecany osobom o dużej masie ciała.

Oprócz tego rollery różnią się fakturą. Najpopularniejsze są wałki gładkie, które mają najbardziej uniwersalne zastosowanie, dlatego wykorzystuje się je zarówno w sporcie, jak i w rehabilitacji. Dzięki nim rolowanie powięzi przynosi im rozluźnienie, uelastycznienie i poprawia uwodnienie. W sporcie można także stosować rolki karbowane. Jako że mają nieregularną powierzchnię, wywierają większy nacisk i lepiej docierają do głębokich warstw tkanek. Poprawiają krążenie krwi, dzięki czemu przyspieszają usuwanie toksyn z organizmu. Ze względu na ich budowę nie powinieneś jednak wykorzystywać ich do automasażu kręgosłupa.Poza charakterystycznymi wałkami do rolowania w sklepach dostaniesz specjalne piłki. Przykładowo, model duoball świetnie zminimalizuje napięcie kręgosłupa. Z kolei mniejsze piłeczki możesz stosować m.in. do masowania ramion, barków i stóp, a największe do rolowania mięśni ud i pośladków.

Rolowanie po treningu czy przed rozpoczęciem aktywności fizycznej?

Rolownie może stanowić świetny dodatek do Twojego treningu. Kiedy jednak najlepiej je wykonać? Wszystko zależy od Twoich preferencji. Choć niektórzy uważają, że rozgrzewka przed treningiem siłowym zawierająca automasaż może być niekorzystna, w praktyce wcale nie musi wpłynąć negatywnie na poziom Twojej siły, mocy czy zwinności. Takie ćwiczenie możesz też wykonać przed joggingiem. Zarówno poprawna rozgrzewka przed biegiem, jak i przed inną aktywnością nie może jednak skupiać się wyłącznie na rolowaniu. Ponadto taki automasaż nie powinien być zbyt długi. Dany mięsień warto rolować jedynie 8–12 razy (nie dłużej niż przez 1,5 minuty). Najlepiej, aby ruchy były przy tym dynamiczne.

Najpopularniejszym rozwiązaniem jest rolowanie mięśni po treningu. To dobry sposób na „schłodzenie” organizmu po intensywnym wysiłku. Powinieneś dodać do niego oczywiście różnorodne ćwiczenia rozciągające. Samo rolowanie po bieganiu czy innej aktywności pozwoli Ci jednak doskonale się zrelaksować. Twoje mięśnie z kolei szybciej się dzięki niemu zregenerują, dzięki czemu będziesz mógł sobie pozwolić na częstsze treningi.

Podczas automasażu możesz stosować różne techniki rolowania i wykorzystywać je do ucisku różnych grup mięśniowych. Mimo że takie działanie może przynieść Ci wiele korzyści, w niektórych sytuacjach powinieneś z niego zrezygnować. Rolowanie ciała nie jest zalecane m.in. w przypadku złamań, gorączki, osteoporozy, zaawansowanej cukrzycy, nadwrażliwości skóry, infekcji, ostrych stanów zapalnych, nowotworów czy świeżych nacięć chirurgicznych.